Vitamine, die das Knochenwachstum unterstützen
Das Knochenwachstum beginnt früh in der fötalen Entwicklung - in einem Gestationsalter von etwa 6 bis 7 Wochen (laut Medical Center der University of Maryland) - und dauert den Rest Ihres Lebens an. Knochenablagernde Zellen, die als Osteoblasten bezeichnet werden, erzeugen ständig neues Knochengewebe, während knochenzerstörende Zellen, sogenannte Osteoklasten, altes Knochengewebe abbauen, das ersetzt werden muss. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen und der Verzehr bestimmter Vitamine als Teil Ihrer Diät trägt zu einem ordnungsgemäßen Knochenwachstum bei.
Erdbeeren sind mit Vitamin C beladen, wichtig für das Knochenwachstum. (Bild: morningarage / iStock / Getty Images)Vitamin-D
Das Vitamin, das am besten für seine Rolle in der Knochengesundheit bekannt ist, ist Vitamin D. Es hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, um sicherzustellen, dass genügend Kalzium vorhanden ist, um das Knochenwachstum zu unterstützen. Vitamin D beeinflusst auch, wie der Körper Kalzium verwendet. Durch die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin D-Spiegels wird sichergestellt, dass Kalzium nicht aus den Knochen austritt und die Knochendichte verringert wird. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D. Holen Sie sich etwas Vitamin D durch moderate Sonneneinstrahlung und steigern Sie Ihren Vitamin-D-Verbrauch zusätzlich durch den Verzehr von Milchprodukten, Eiern, fetthaltigem Fisch - wie Lachs - und angereichertem Getreide.
Vitamin K
Vitamin K unterstützt auch das gesunde Knochenwachstum, indem es drei Proteine aktiviert, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. Eines dieser Proteine, das als Osteocalcin bezeichnet wird, hilft Ihren Osteoblasten, sich an Kalzium zu binden und in neues Knochengewebe einzubauen. Ein anderes Protein - Matrix - Gla - Protein oder MGP - fördert das Knochenwachstum, während gesundes Knorpelgewebe erhalten bleibt. Vitamin K aktiviert auch ein drittes Protein in Osteoblasten, das als Protein S bezeichnet wird. Obwohl seine Rolle beim Knochenwachstum noch nicht klar ist, scheint es die Knochengesundheit zu fördern und die Knochendichte zu erhalten. Eine einzige Portion dunkler, grüner Blätter erfüllt Ihren täglichen Vitamin-K-Bedarf - 90 Mikrogramm bzw. 125 Mikrogramm für Frauen und Männer. Eine Tasse Grünkohl enthält 547 Mikrogramm Vitamin K, während Mangold Mangold 299 Mikrogramm pro Tasse liefert.
Vitamin C
Gesunde Knochen brauchen Vitamin C oder Ascorbinsäure. Im Gegensatz zu den Vitaminen D und K, die das Knochenwachstum durch Förderung der Knochenmineralisierung unterstützen, trägt Vitamin C dazu bei, dass Kollagen benötigt wird, um die Knochen stark zu halten. Kollagenfasern bieten strukturellen Halt für Ihr Knochengewebe - stellen Sie sich Ihre Knochen als verstärkten Beton vor, mit Kollagen als Bewehrungsstab. Durch seine Rolle in der Kollagenproduktion stärkt Vitamin C auch Ihre Zähne und ein niedriger Vitamin C-Spiegel wirkt sich negativ auf Ihre Zähne und Ihre Knochen aus. Wenn Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse essen, erhalten Sie die für Männer und Frauen empfohlenen 90 Milligramm und 75 Milligramm Vitamin C. Eine Portion Erdbeeren enthält 85 Milligramm Vitamin C und eine halbe Tasse Paprika bringt 95 Milligramm.
Mahlzeit Ideen für gesunde Knochen
Machen Sie gesunde Mahlzeiten, die reich an Vitamin D, K und C sind, um die lebenslange Knochengesundheit zu unterstützen. Sie können eine Dosis von jedem Vitamin erhalten, indem Sie einen gesunden Morgen-Smoothie zubereiten. Verwenden Sie Magermilch als Quelle für Vitamin D und fügen Sie gefrorene Beeren und Spinat hinzu, um die Aufnahme der Vitamine C und K zu erhöhen. Oder servieren Sie pochierten Lachs auf einem Bett aus geschmortem Mangoldgemüse und beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer Schüssel frischer Beeren zum Nachtisch. Bereiten Sie für ein knochenfreundliches Mittagessen einen Spinatsalat mit Erdbeeren und fettarmem Feta-Käse zu.
