Die besten Prebiotika zum Essen
Sie haben möglicherweise von Probiotika gehört, Lebensmitteln, die lebende Kulturen von nützlichen Bakterien enthalten, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und dazu beitragen, dass er gut funktioniert. Präbiotika sind jedoch unverdauliche Kohlenhydrate, die diese guten Bakterien ernähren und die Gesundheit Ihres Verdauungssystems unterstützen, indem sie das Wachstum guter Bakterienkolonien fördern. Eine gesunde Ernährung, die reich an bestimmten frischen Früchten und Gemüse ist, ist die beste Quelle für präbiotische Lebensmittel.
Lauch ist reich an Präbiotika. (Bild: villorejo / iStock / Getty Images)Lösliche Faser
Ballaststoffe sind ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Eine Art, lösliche Faser genannt, löst sich in Wasser unter Bildung eines Gels. Es ist besonders reich an Präbiotika, den sogenannten Fructo-Oligosacchariden. Dazu gehören Verbindungen, die als Inulin und Oligofruktose bezeichnet werden. Diese Verbindungen werden nicht durch Magensäure oder Verdauungsenzyme abgebaut, sondern fermentiert und von nützlichen Bakterien im Dickdarm verwendet, insbesondere zwei Arten, die als Lactobacillus und Bifidobacter bezeichnet werden. Zu den natürlichen Quellen dieser Präbiotika gehören Mandeln, Bananen, Äpfel und Gemüse wie Topinambur, wilde Yamswurzeln, Jicama, Lauch, Spargel, Chicorée, Knoblauch und Zwiebeln. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen sind ebenfalls reich an Präbiotika, ebenso wie Vollkornbrot, Vollkornhafer und Mais, zusammen mit diesen Vollkornprodukten.
Milchprebiotika
Ein anderer Typ einer präbiotischen Verbindung wird Galactooligosaccharid oder GOS genannt. Es ist eine natürliche Komponente der Muttermilch, die den Verdauungstrakt eines Neugeborenen zu einem guten Start verhelfen kann, indem die Kolonien von Säuglingen mit nützlichen Darmbakterien ernährt werden. Es hilft auch zu verhindern, dass pathogene Bakterien an der Auskleidung des Babytraktes anhaften. GOS ist besonders für Bifidobacter-Kolonien im Dickdarm von Vorteil, heißt es in einem Bericht, der in der März-Ausgabe des "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, der besagt, dass GOS auch in Kuhmilch vorhanden ist, allerdings in einer niedrigeren Konzentration als in der Muttermilch.
Präbiotische Ergänzungen
Sie können die Einnahme von Präbiotika erhöhen, indem Sie täglich frisches Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen und Milch in Ihren normalen Ernährungsplan aufnehmen. Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die Ihre Fähigkeit zum Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln oder von Milch trinkt, sind präbiotische Nahrungsergänzungsmittel auch in Reformhäusern erhältlich, meist als Tabletten oder Kapseln. Ballaststoffe, die Weizendextrin oder Psyllium enthalten, sind ebenfalls gute Quellen für Präbiotika. Ergänzungen gelten im Allgemeinen als sicher, können jedoch bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über präbiotische Ergänzungen, um festzustellen, ob sie eine gute Wahl für Sie sind.
Lebensmittelzusatzstoffe
Lösliche Ballaststoffe werden auch während der Verarbeitung einiger Lebensmittel hinzugefügt, wodurch diese Nahrungsmittel zu Präbiotika werden. Zum Beispiel wird Inulin manchmal zu Getränken und einigen Backwaren und Snacks hinzugefügt, wodurch sie zu prebiotischen Lebensmitteln werden. Ein anderes hergestelltes Produkt namens Polydextrose, das als lösliche Faser fungiert, ist auch ein üblicher Zusatzstoff, der zum Verdicken und zum Ersetzen von Zucker in Kuchen, Süßigkeiten, Dessertmischungen und Puddings verwendet wird. Weizendextrin, eine lösliche Faser aus Körnern, wird von Herstellern auch zu weichen Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt, um die Dicke des Produkts zu erhöhen und etwas Nahrungsfett und weniger Kalorien zu ersetzen. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten, um festzustellen, ob diese löslichen Faserzusätze in einem bestimmten Produkt enthalten sind.
