Wie kann man die Herz- und Lungenstärke verbessern?

Der beste Weg, um die Herz- und Lungenkraft zu verbessern, ist die aerobe Übung, bei der große Muskelgruppen mit anhaltender Anstrengung angesprochen werden, die die Herzfrequenz und die Atmung erhöhen. Während des Aerobic-Trainings benötigen Ihre arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff. Dies veranlasst das Herz, härter zu arbeiten, stärker zu werden und das Blutvolumen zu erhöhen, das es den Muskeln zuführen kann. Inzwischen werden Ihre Lungen effizienter, Sauerstoff an das Blut abzugeben und den Kohlendioxidabfall zu entfernen. Der Muskel, der Ihre Lunge stützt, das Zwerchfell, wird stärker.

Aerobic-Übungen stärken Ihr Herz und Ihre Lunge. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wählen Sie eine Form der Übung, die Sie mögen. Sie werden es wahrscheinlich länger tun. Einige der Auswirkungen des Alterns wirken sich auf den Atemmechanismus aus: Die Brust- und Wirbelsäulenknochen werden dünner und verändern ihre Form, und der Brustkorb kann sich beim Atmen weniger ausdehnen und zusammenziehen. Auch die Alveolen, die winzigen Luftsäcke, in denen Sauerstoff in das Blut gelangt und Kohlendioxid austritt, werden sackartig. Das Ergebnis ist ein niedrigerer Sauerstoffgehalt im Blut, Kurzatmigkeit und ein erhöhtes Risiko für Lungenentzündung und Bronchitis. Durch Bewegung werden diese und andere Rückgänge, die durch das Alter und eine sitzende Lebensweise bedingt sind, stark verringert.

Schritt 2

Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und berechnen Sie Ihre aerobe Zone. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen, und Sie können feststellen, dass Ihre aerobe Zone zwischen 50 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind, sollte Ihre MHR etwa 180 Schläge pro Minute und Ihre aerobe Zone 90 bis 135 Schläge pro Minute betragen. In dieser Zone profitieren Ihr Herz und Ihre Lunge am meisten.

Schritt 3

Beschleunigen Sie Ihre Bemühungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Herz- und Lungenkraft erhöhen, indem Sie bei höheren Herzfrequenzen trainieren. Intervalltraining - bei dem Sie kurze Anläufe mit einer Herzfrequenz über Ihrer aeroben Zone wiederholen - und Tempotraining, bei dem Sie längere Zeit am oberen Ende Ihrer aeroben Zone trainieren, helfen dabei. Während dieser Sitzungen schlägt das Herz schneller und Ihr Kreislaufsystem passt sich schließlich an, indem Sie mehr Kapillaren wachsen lassen, um Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Ihr Ruhepuls wird schließlich langsamer, ein Zeichen dafür, dass Ihr Herz und Ihre Lunge stärker sind als zuvor.

Schritt 4

Heben Sie Gewichte zusätzlich zu Aerobic-Übungen. Laut den Centers for Disease Control und Prevention hilft dreimal pro Woche durchgeführtes Krafttraining, den Körper schlanker zu machen, und ist wichtig für die Herzgesundheit und die aerobe Kapazität. Sie können auch Yoga, Tai Chi oder Pilates machen. Diese Übungen gelten nicht als aerobes Training, weil sie die Herzfrequenz nicht in die aerobe Zone heben, sie bieten jedoch laut National Heart, Lung und Blood Institute gesundheitliche Vorteile wie eine stärkere Haltung, Flexibilität, Gleichgewicht und Kernkraft.

Spitze

Behalten Sie ein Protokoll über Ihre Anstrengungen. Dies hilft Ihnen, Ihr Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.

Übung mit Freunden Begleiter können Sie dazu inspirieren, Workouts zu absolvieren oder härter zu trainieren, als Sie alleine trainieren könnten.

Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie sich nach einem Training körperlich erholen. Wenn Ihre Herzfrequenz ein oder zwei Minuten nach Beendigung des Trainings noch immer hoch ist, bedeutet dies, dass Ihr Fitness-Level nicht sehr hoch ist. Wenn Ihr Herz und Ihre Lunge jedoch stärker werden, sollte Ihre Herzfrequenz zur Erholung erheblich sinken. Eine übliche Erholungsherzfrequenz ist 20 bis 30 Schläge pro Minute langsamer als die Trainingsherzfrequenz.

Sie können Ihre Herzfrequenz überprüfen, indem Sie die ersten beiden Finger auf eine der beiden Arterien in Ihrem Nacken links oder rechts von Adams Apfel oder auf Ihr Handgelenk direkt unter dem Daumenansatz platzieren.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Sie beraten, welche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen sind und wie Sie Ihre Übungsziele am besten erreichen.