Gute Pulsfrequenz für eine elliptische Maschine
Elliptische Maschinen bieten eine Form von Aerobic-Übungen mit geringer Wirkung. Sie belasten die Gelenke und Muskeln weniger als Joggen oder Laufen, selbst auf einem Laufband. Darüber hinaus arbeiten viele Modelle mit beweglichen Griffen auch an Armen und Oberkörper. Während Ellipsentrainer ein gründliches und effektives Herz-Kreislauf-Training bieten, erzielen Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie sich so stark bewegen, dass Ihre Zielherzfrequenz erreicht wird. Prüfen Sie regelmäßig, ob Sie eine gute Pulsfrequenz erreicht haben und beibehalten.
Reihe elliptischer Maschinen (Bild: ER09 / iStock / Getty Images)Zielimpulsformel
Eine Basisformel gibt einen Bereich an, in dem Ihr Puls bleiben sollte, um das bestmögliche kardiovaskuläre Ellipsentraining zu erreichen. Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz. Wenn Sie ein Mann sind, ziehen Sie Ihr Alter in Jahren von 220 ab. Die maximale Herzfrequenz für einen 40-jährigen Mann beträgt 220 minus 40 oder 180. Wenn Sie eine Frau sind, beträgt die maximale Herzfrequenz 206 minus 88 Prozent von deinem Alter Eine 40-jährige Frau multipliziert 0,88 mal 40, um 35,2 zu erhalten. Abzurechnen von 206 würde eine maximale Herzfrequenz von 170,8 ergeben. Ihre Zielpulsfrequenz liegt zwischen 50 und 85 Prozent des maximalen Herzfrequenzwerts. Ermitteln Sie diese Zahlen, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,50 und mit 0,85 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise ein 40-jähriger Mann mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute sind, liegt eine gute Pulsfrequenz für das Training auf einem Ellipsentrainer zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute.
Personalisieren der Formel
Eine Pulsfrequenz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist offensichtlich ein breites Fenster, in dem jeder Mensch einen spezifischeren Zielbereich hat. Im Allgemeinen gilt: Je neuer Sie trainieren, desto niedriger sollten Sie in diesem Bereich bleiben, während Sie auf dem Ellipsentrainer trainieren. Wenn Sie körperlich nicht fit sind, können Sie sich überanstrengen und sich verletzen und sogar einen Herzinfarkt riskieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Anleitung für eine gute Pulsfrequenz zu erhalten, die Sie während des Trainings benötigen, und Ratschläge, wie Sie diese Frequenz sicher erreichen können. Nur Ihr Arzt kann Ihre allgemeine Fitness, Ihren Gesundheitszustand, Vorschriften und andere wichtige Faktoren berücksichtigen, um eine sichere Zielpulsfrequenz zu bestimmen.
Den Puls finden
Viele Leute machen den Fehler, ihren Puls zu zählen und gleichzeitig ihre Aerobic-Übungen fortzusetzen. Wie die Cleveland Clinic empfiehlt, hören Sie kurz auf zu trainieren und bleiben Sie stehen, um eine genaue Messung zu erhalten. Machen Sie sich keine Sorgen, Ihre Pulsfrequenz wird während dieser kurzen Pause nicht wesentlich sinken. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Unterseite des gegenüberliegenden Handgelenks, etwa eine Fingerbreite unterhalb der Daumenbasis. Alternativ finden Sie Ihren Carotis-Puls mit diesen Fingern entlang Ihrer Luftröhre unter Ihrem Kiefer. Bei einer Uhr dauert die Zeit 10 Sekunden und zählt jeden Pulsschlag. Multiplizieren Sie die endgültige Zählung mit sechs, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erreichen, wenn Sie Ihre Übung auf dem Ellipsentrainer sofort fortsetzen.
Häufigkeit und Dauer
Das American College of Sports Medicine legt nahe, dass gesunde Erwachsene fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde mäßig intensiver Aerobic-Übung oder mindestens dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten intensiver Aerobic-Übung erhalten. Wie oft und wie lange Sie das Ellipsentrainer verwenden, ist jedoch bei Ihrem persönlichen Zielpuls von Ihrem Arzt am besten entschieden. Darüber hinaus ist es vorzuziehen, die Art der Übungen, die Sie täglich anwenden, zu variieren, damit Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers trainieren und die Langeweile mit Ihrer Routine abwenden können. Machen Sie das Ellipsentrainer zu einem Teil eines größeren kardiovaskulären Systems.
