Warum kann ich mein unteres Bauchfett nicht verlieren?
Dieses hartnäckige Fett, das sich über den Hosenbund drückt, kann frustrierend sein. Die unteren Bauchmuskeln sind eine häufige "Problemzone" für viele Frauen und Männer, und Fett in Ihrem Mittelteil kann eines der schwersten zu verlieren sein. Wenn Sie immer noch weniger Bauchfett haben, wenn Sie einem generell gesunden Lebensstil folgen, könnten Ihnen einige Verbesserungen helfen. Andernfalls können Sie Ihre Erwartungen an Ihren Körper anpassen.
Wenn Sie Ihr unteres Bauchfett verlieren, kann dies einen erheblichen Zeitaufwand erfordern. (Bild: Arttanja / iStock / Getty Images)Schneiden Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Durch das Reduzieren der Kalorien aus Ihrer Ernährung können Sie Ihren Körperfettpegel senken, einschließlich des Fettes, das Ihren unteren Bauch bedeckt. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien, um Ihre neue Zielkalorienzufuhr zu erhalten. Wenn Sie diese Anzahl von Kalorien reduzieren, können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, was eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme darstellt. Essen Sie einfach nicht weniger als 1.800 bzw. 1.200 Kalorien für Männer und Frauen. Wenn Ihre Einnahme diese Mindestwerte unterschreitet, riskieren Sie Nährstoffmangel und, ironischerweise, den Gewichtsverlust, wenn Ihr Körper in den "Hunger" -Modus geht.
Denken Sie daran: So oft Sie wählen würden, wo Ihr Körper Fett verliert, so funktioniert das nicht. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, oxidiert Ihr Körper Fett, um die Energielücke zu schließen. Aber es verbrennt überall im Körper Fett, nicht nur in bestimmten Bereichen. Je nachdem, wo Sie normalerweise Fett speichern, könnte Ihre untere Bauchmuskulatur einer der letzten Orte sein, an denen Sie gestärkt aussehen. Wenn Sie jedoch Ihr Körperfett reduzieren, arbeiten Sie an flacheren, strafferen unteren Bauchmuskeln.
Unterschätzen Sie Kalorien nicht
Verlassen Sie sich nicht auf Schätzungen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie erhalten. Untersuchungen zeigen, dass die Menschen manchmal unterschätzen, wie viel sie zu sich nehmen, vor allem, wenn sie ihre Portionsgrößen "beobachten" und ihre Kalorienaufnahme erraten. Eine Studie, die 2011 in einer Ausgabe von Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass die Bevölkerung dazu neigt, ihre Kalorienzufuhr in Restaurants zu unterschätzen, selbst wenn das Restaurant Nährwertangaben enthält, die den Kaloriengehalt für ihre Gerichte angeben. Eine andere Studie, die in einer Ausgabe von PLoS One aus dem Jahr 2013 veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Menschen besonders dazu neigen, Kalorien zu unterschätzen, wenn sie eine ungesunde Mahlzeit mit gesunder Nahrung kombinieren. Wenn Sie also ein kalorienreiches Nudelgericht zum Beispiel mit einem Beilagensalat servieren, denken Sie eher, dass Sie weniger Kalorien essen, als wenn Sie das Nudelgericht allein servieren.
Wenn Sie bereits eine gesunde Ernährung einhalten, sollten Sie Ihre Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken aufzeichnen und Ihre Portionsgrößen wiegen oder messen. Selbst wenn Sie alle Ihre Portionen gemessen haben - so haben Sie eine allgemeine Vorstellung davon, wie eine Portion aussieht - können Sie unwissentlich mehr als eine Standardportionsgröße liefern. Diese zusätzlichen Kalorien können Ihr Kaloriendefizit zunichte machen, sodass Sie nicht abnehmen können. Fordern Sie sich selbst auf, alles, was Sie essen und trinken, mindestens eine Woche aufzuzeichnen und alles in Ihrer Ernährung zu messen oder zu wiegen. Diese Neueinstellung kann Ihnen helfen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie benötigen, um Bauchfett zu verlieren.
Natrium ablassen, um Blähungen zu reduzieren
Wenn Sie natriumreiche Speisen nachfüllen, darunter verarbeitete und Fast Food, sowie gesunde Gerichte wie Suppe, Vollkornbrot und Hüttenkäse, können Sie eine Aufblähung im Unterbauch feststellen. Natrium hilft Ihrem Körper, Wasser zu halten. Das ist eine gute Sache, wenn Sie eine relativ natriumarme Diät einhalten - Sie verlassen sich zum Beispiel auf dieses Salz, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten -, aber es kann Blähungen verursachen, wenn Sie zu viel Salz bekommen. Füllen Sie Ihre Ernährung stattdessen mit natürlich natriumarmen Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse und mageres Protein, das ohne Zusatz von Soßen oder verpackten Marinaden serviert wird. Das Vermeiden von verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln hat einen weiteren Gewichtsverlustvorteil. Da diese Nahrungsmittel oft reich an Kalorien sind, kann es durch das Ausschneiden zugunsten von weniger verarbeiteten Fahrpreisen leichter werden, das Kaloriendefizit zu schaffen, das Sie zum Abnehmen benötigen.
Mehr Krafttraining einbauen
Krafttraining kann helfen, den Mittelteil zu straffen, besonders wenn Sie bereits dünn sind. Während Bauchübungen nicht viele Kalorien verbrennen, können sie dazu beitragen, dass Ihr Mittelteil straffer aussieht, wodurch das untere Bauchfett reduziert werden kann. Die Stärkung Ihres Kerns verbessert auch Ihre Haltung. Das könnte dazu führen, dass Ihre Bauchmuskeln flacher aussehen, wenn Sie derzeit eine vordere Beckenbeuge - oder einen "Swayback" - haben, durch den Bauch und untere Bauchmuskulatur hervorstehen. Wenn Sie Ihre Haltung verbessern, werden flachere Bauchmuskeln sichtbar, wodurch Sie dünner aussehen.
Stärken Sie Ihren Kern mit Planken und Seitenplanken, die Ihre Seiten und Ihre Bauchmuskulatur straffen - den korsettartigen Muskel, der sich um Ihren Mittelteil erstreckt. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie es mit schwierigeren Plankenmodifikationen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen oder Füße auf einen Gymnastikball zu setzen, während Sie die Plankenposition halten, oder springen Sie mit den Planken in die richtige Richtung und springen Sie nach "Planken". Integrieren Sie Woodchops und Drehungen in Ihre Routine, um Ihre Taille zu straffen.
Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit Cardio, das Kalorien verbrennt, um Fett abzubauen. Fühlen Sie sich jedoch nicht an das Laufband gebunden. Versuchen Sie ein Boxen, Kampfsport oder eine Zumba-Klasse, die nicht nur Kalorien verbraucht, sondern Ihren Kern trainiert, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, während Sie Fett verbrennen.
Überarbeiten Sie Ihre Ziele
Wenn Sie Ihre Ernährung angepasst und angepasst haben und Bauchstraffungstrainings in Ihre Routine aufgenommen haben, Sie aber immer noch weniger Bauchfett haben, können Sie es sich noch einmal überlegen, wenn Sie verlieren, ist alles ein realistisches Ziel. Sie brauchen keine vollkommen flachen Bauchmuskeln, um gesund und glücklich zu sein, und wenn Sie abnehmen, um Ihr 6er-Pack zu enthüllen, müssen Sie möglicherweise Opfer bringen, die Sie müde oder ungesund machen. Um zum Beispiel einen vollkommen flachen Bauchmuskel zu erreichen, müssen Sie möglicherweise soziale Situationen vermeiden, in denen Sie essen, Hobbys aufgeben oder Zeit mit Ihren Angehörigen verbringen, um Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.
Finden Sie das Gleichgewicht, das Ihnen dabei hilft, ein glückliches, gesundes Leben zu führen, auch wenn Sie mit einer geringen Fettablagerung auf Ihrer unteren Bauchmuskulatur leben müssen. Ein gesunder Lebensstil, an dem Sie festhalten und ihn genießen können, hat längerfristige Ergebnisse als ein drastischerer Plan, der nicht nachhaltig ist.
