Welche Leguminosen sind Proteine?

Hülsenfrüchte sind eine Art essbare Samenkapsel, die sich in zwei Hälften teilt. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen und Erdnüsse. Vielseitig und nahrhaft liefern Hülsenfrüchte Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und Eisen. Hülsenfrüchte werden aufgrund ihres hohen Proteingehalts auch als gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln empfohlen. Alle Leguminosen gelten als gute Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, obwohl es zwischen den Leguminosen einige Unterschiede gibt, welche Aminosäuren und wie viel Protein sie insgesamt liefern.

Kichererbsen sind eine von vielen Hülsenfrüchte, die Eiweiß enthalten. (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Bohnen

Bohnen sind eine Art Hülsenfrucht. Sie liefern nicht alle essentiellen Aminosäuren und werden daher als "unvollständige" Proteinquelle angesehen. Obwohl dies vor Jahrzehnten als potenzielles Problem angesehen wurde, ist es nun klar, dass eine normale, abwechslungsreiche Ernährung Ihnen dabei hilft, alle Ihre Aminosäureanforderungen zu erfüllen. Mit anderen Worten, die Tatsache, dass Bohnen eine "unvollständige" Proteinquelle sind, macht sie nicht weniger vorteilhaft als "vollständige" Quellen. Verschiedene Bohnen liefern unterschiedliche Proteinmengen. Adzukibohnen, eine kleine rote Bohne, die in japanischen Gerichten verwendet wird, enthalten 17 g Eiweiß in einer gekochten Tasse. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 15 g Eiweiß; eine Tasse Kidney-Bohnen enthält 13 g Protein; und eine Tasse Kichererbsen enthält 12 g Eiweiß.

Linsen

Linsen sind eine andere Art von Hülsenfrüchten. Diese kleinen, linsenförmigen Hülsenfrüchte können als Beilage gegessen oder zu Eintöpfen und Suppen hinzugefügt werden. Wie Bohnen enthalten Linsen nicht alle essentiellen Aminosäuren, obwohl sie immer noch als hervorragende Proteinquelle angesehen werden, wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung einnehmen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 g Eiweiß.

Erdnüsse

Erdnüsse sind - trotz ihres Namens und der Überzeugung vieler Menschen, sie seien eine Nuss - eine Art Hülsenfrucht. Eine Tasse rohe Virginia-Erdnüsse enthält 36 g Eiweiß.

Erbsen

Erbsen fallen auch in die Kategorie Leguminosen. Erbsen sind ganz oder geteilt erhältlich und können als Beilage gegessen oder Suppen hinzugefügt werden. Eine Tasse gekochte grüne Erbsen enthält 8 g Eiweiß. Eine Tasse gekochte Erbsen enthält 16 g Eiweiß.

Sojabohnen

Im Gegensatz zu anderen Leguminosen enthalten Sojabohnen alle essentiellen Aminosäuren und sind somit eine vollständige Proteinquelle. Eine Tasse gekochte reife Sojabohnen enthält 28 g Eiweiß. Eine Tasse grüne Sojabohnen, auch Edamame genannt, enthält 22 g Eiweiß. Sojabohnen können zu Tofu verarbeitet werden, der üblicherweise als Fleischersatz in vegetarischen Gerichten verwendet wird. Eine Portion Tofu mit 1 Tasse enthält 40 g Eiweiß.