Wann ist die beste Zeit, um Kreatin und Protein zusammen zu nehmen?

Ergänzungen werden häufig verwendet, um sich auf ein Training vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen. Wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen, um Ihr Training zu verbessern, sollten Sie Ihre Nahrungsergänzungen zu dem Zeitpunkt einnehmen, an dem sie die meisten Vorteile bieten. Für die Protein- und Kreatinsupplementierung sind Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training aufnahmebereit. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Wann ist die beste Zeit, um Kreatin und Protein zusammen zu nehmen? (Bild: PredragImages / E + / GettyImages)

Spitze

Trinken Sie Kreatin und Protein sofort nach einem Training, wenn Ihre Muskeln am aufgeschlossensten sind.

Kreatin und Protein

Kreatin ist eine Aminosäure, die in Ihrem Körper natürlich vorkommt und auch in tierischen Proteinen, einschließlich Fleisch und Fisch, enthalten ist. In Ihrem Muskel wird Kreatin als Energiequelle für kurze hochintensive Übungen wie Gewichtheben oder Sprinten verwendet. Die Ergänzung mit Kreatin scheint die Energie, Kraft und sportliche Leistung zu steigern.

Athleten und Gewichtheber können Proteinergänzungen einnehmen, um ihren erhöhten Bedarf zu decken, der von 1,2 Gramm bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen kann, das sind 82 Gramm bis 116 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund. Die Nahrungsergänzung mit Proteinen kann das Muskelwachstum und die Regeneration verbessern sowie dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren.

Timing Ihrer Ergänzung

Nehmen Sie es innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings ein, um den größtmöglichen Nutzen bei der Einnahme von Kreatin und Protein zu erhalten. Die Mahlzeit nach dem Training ist für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum wichtig und sollte Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthalten. Eine Studie, die 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ergab auch, dass die Supplementierung mit Kreatin nach dem Training vorteilhafter ist als die Einnahme vor einem Training.

Vorschläge für Kreatin und Protein

Erstellen Sie einen Shake aus Kreatin und Proteinpulver, um nach dem Training zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Kohlenhydratquelle in Ihren Shake mit einbeziehen, die nicht nur dabei hilft, die Energiespeicher in Ihrem Muskel aufzufüllen, sondern auch die Kreatinabsorption verbessert. Erwägen Sie, Ihre Pulver mit fettarmer Milch, einer Banane und Erdnussbutter zu mischen. Oder machen Sie einen Shake mit Mandelmilch, Himbeeren und Leinsamen sowie Ihren Ergänzungsmitteln. Wenn Sie Kreatin in Pillenform einnehmen, nehmen Sie es mit Ihrem Proteinshake.

Dinge, die man beachten muss

Die Kreatin-Nahrungsergänzung erhöht die Flüssigkeitsansammlung in Ihren Muskeln. Trinken Sie daher viel Wasser, wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen, um eine Dehydrierung zu verhindern. Flüssigkeitsretention durch Kreatin-Supplementierung kann ebenfalls zu Gewichtszunahme führen. Laut Medline Plus kann eine Kreatinsupplementierung zu negativen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Muskelkrämpfen, Durchfall oder Magenschmerzen führen. Kreatin kann die Symptome einiger Erkrankungen verschlimmern, einschließlich bipolarer und Nierenerkrankungen. Parkinson-Betroffene können sich verschlechtern, wenn Kreatin mit Koffein kombiniert wird. Die Kombination von Kreatin und Koffein kann den Nutzen, den Kreatin allein für die sportliche Leistung hat, verringern.

Obwohl Ihr Proteinbedarf als Sportler möglicherweise höher ist, wird die Einnahme von mehr Eiweiß, als Ihr Körper benötigt, die Muskelkraft oder -fähigkeit nicht mehr steigern, als nur Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Zu viel Protein kann negative Auswirkungen haben. Laut Human Kinetics sollten Menschen mit Niereninsuffizienz, Flüssigkeitsbeschränkung oder niedriger Calciumzufuhr nicht mehr als 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag übersteigen.