Welche Gemüse oder Körner enthalten B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden, zelluläre Energie zu erzeugen und DNA zu bilden. Die meisten Menschen benötigen täglich nur wenige Mikrogramm (zwischen 2,4 und 2,8) dieses Vitamins. Trotz der geringen Menge ist der Verzehr dieses Nährstoffs für eine gute Gesundheit unerlässlich. Sie erhalten diesen essentiellen Nährstoff aus einer Reihe von Lebensmitteln, darunter tierischen Produkten, Anreicherungen, fermentierten Pflanzen und Seegemüse.

Die meisten Pflanzen sind nicht natürlich reich an Vitamin B12, aber Sie können diesen Nährstoff von bestimmten Pilzen, fermentierten Sojaprodukten und Seegemüse erhalten. (Bild: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)

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Gemüse und Getreide sind im Allgemeinen keine gute Quelle für Vitamin B12. Sie können jedoch mehr B12 erhalten, indem Sie Ihrer täglichen Ernährung Meergemüse, bestimmte Pilzsorten und verstärkte Körner hinzufügen.

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Nahrungsquellen für Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der von Mikroorganismen synthetisiert wird und natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt. Nahrungsmittel wie Fisch, Schalentiere und Fleischprodukte sind die Arten von Nahrungsmitteln, die für einen hohen Gehalt an natürlich vorkommendem Vitamin B12 bekannt sind.

Vegetarier- und vegetarisch verträgliches Vitamin B12 ist weniger verfügbar als tierische Produkte. Vegetarierfreundliche Nahrungsmittel wie Eier und Milchprodukte gelten als gute Quelle für Vitamin B12. Vegan-freundliche Vitamin-B12-Quellen sind typischerweise verstärkte Getreide und Getreide, obwohl auch Gemüse mit Vitamin B12 vorhanden sind.

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Verstärkte Vitamin-B12-Lebensmittel

Vitamin B12 und vegane oder vegetarische Kost werden normalerweise nicht gemeinsam besprochen. jedoch, Es gibt tatsächlich eine Vielzahl von veganen / vegetarischen Lebensmitteln mit Vitamin B12. Diese Nahrungsmittel sind oft angereichert, können aber auch natürlich vorkommen.

Getreide und Hefen werden oft mit Vitamin B12 angereichert. Dies sind die häufigsten veganfreundlichen Quellen dieses Vitamins. Obwohl diese Lebensmittel und die Art und Weise, wie sie ergänzt werden, zwischen den Produkten variieren, machen einzelne Portionen oft den gesamten empfohlenen Tageswert für dieses Vitamin aus.-

Getreide wie Weizen, Mais, Hirse und Hafer enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eiweiß, Kalzium, Eisen, Thiamin, Riboflavin und Niacin. Es gibt jedoch kein natürlich vorkommendes Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln. Trotzdem enthalten viele Getreideprodukte durch Anreicherung Vitamin B12.

Frühstückszerealien als verstärkte Lebensmittel

In den Vereinigten Staaten ist Frühstückscerealien eine der häufigsten Quellen für Vitamin B12. Laut der USDA Food Composition Database können Frühstückszerealien bis zu 9,67 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Zu den Getreiden mit dem höchsten B12-Gehalt gehören Honigbüschel, Malz-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp und Fruity Pebbles.

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass die Anreicherung von Getreide und Getreide positiv ist, da es den Menschen hilft, ihre empfohlenen Tagesdosen für mehrere Nährstoffe zu erreichen. Es besteht jedoch die Sorge, dass bestimmte Lebensmittel übermäßig angereichert werden. Dies bedeutet, dass Produkte auf der ganzen Welt oft auf unterschiedliche Weise angereichert werden. Sehen Sie sich immer das Verhältnis der Nährstoff-zu-Portionsgröße an, um die Menge der Vitamine zu verstehen, die Sie erhalten.

Landgemüse mit Vitamin B12

Gemüse kann Vitamin B12 enthalten, obwohl die meisten Pflanzen diesen Nährstoff nicht benötigen und folglich nicht produzieren. Dazu gehören Gemüse wie Broccoli, Spargel und Mungbohnensprossen sowie seltenere Produkte wie japanische Pestwurz, Tassa-Jute und Wasserschild. Die Vitamin-B12-Gehalte in diesen Gemüsen sind jedoch nur Spuren.

Bestimmte Pilze, wie schwarze Trompetenpilze und goldene Pfifferlinge, enthalten einen hohen Gehalt an natürlich vorkommendem Vitamin B12. Diese Mengen betragen etwa 1,09 bis 2,65 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g getrocknete Pilze. Shitake-Pilze haben einen besonders hohen B12-Gehalt, der im Durchschnitt 5,61 Mikrogramm pro 100 g Pilze beträgt. Dies bedeutet, dass nur 50 g dieser getrockneten Pilze Erwachsenen die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 bieten können.

Seegemüse mit Vitamin B12

Bestimmte Arten von Seegemüse wie Algen wie Grüner und Purpur (die am häufigsten konsumierten essbaren Algenarten) sind reich an Vitamin B12. Grüner Lavendel enthält etwa 63,6 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm, während Purpur-Laver etwa 32,3 Mikrogramm für das Äquivalentgewicht enthält. Insbesondere der Vitamin-B12-Gehalt von Laver und anderen Algenarten kann durch Faktoren wie Kochen und Würzen beeinflusst werden.

Andere Arten von Algen, einschließlich Rotalgen (wie Purpurvogel) und verschiedene Arten von Grünalgen (z. B. Chlorella_, das in Ergänzungsmitteln verwendet wird, enthält Vitamin B12 in sehr unterschiedlichen Mengen. Rote Algen enthalten zwischen 2,8 und 60,2 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm der Nahrung. Grüne Algen wie _Chlorella kann im Wesentlichen kein Vitamin B12 oder bis zu 415 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm enthalten.

Andere Meeresgemüse ist auch eine bemerkenswerte Quelle für Vitamin B12. Gemüse wie Sanddornbeeren, Sidea-Couch-Gras und Elecampane enthalten Vitamin B12. In diesen Anlagen können zwischen 11 und 37 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm vorhanden sein. Laut einer Studie von 2018 im Journal of Experimental Biology and Medicine wird angenommen, dass Seegemüse wie dieses symbiotisch mit den Mikroorganismen existiert, die diesen Nährstoff produzieren.

Verarbeitung, um Vitamin B12 anzureichern

Nur Mikroorganismen sind in der Lage, Vitamin B12 zu produzieren. Dies bedeutet jedoch, dass Lebensmittel mit Mikroorganismen - wie Joghurt und fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut - erhebliche Mengen dieses Nährstoffs enthalten. Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Natto, Sauerkraut, fermentierter Tee und Kimchi enthalten Vitamin B12.

Die Vitamin-B12-Gehalte in diesen fermentierten Lebensmitteln können jedoch erheblich variieren. So enthält Tempeh beispielsweise 0,7 bis 0,8 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel, andere fermentierte Sojaprodukte haben jedoch nicht annähernd so hohe Werte. In ähnlicher Weise enthalten Lebensmittel wie Kimchi relativ geringe Mengen (etwa 0,1 Mikrogramm pro 100 Gramm). Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 und einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Nutrients ist es möglich, den Gehalt an Vitamin B12 in fermentierten Pflanzenprodukten mit Milchsäure oder Propionbakterien anzureichern.

Viele Nahrungsmittel wie diese sind in asiatischen oder osteuropäischen Kulturen beliebter. Mit der wachsenden Forschung über die Bedeutung der Darm-Gehirn-Achse werden diese Lebensmittel jedoch immer beliebter. Dies kann bedeuten, dass fermentierte Vitamin-B12-Nahrungsmittel in westlichen Gesellschaften bald zugänglicher und erschwinglicher werden.

Anreichern von Gemüse mit Vitamin B12

Vitamin B12 kann in Pflanzen gefunden werden, wenn sie mit organischen Düngemitteln oder Hydrokulturen angebaut werden. Es gibt verschiedene Methoden, die den Nährwert von Gemüse erhöhen können. Diese Pflanzen wären sonst in B12 niedrig.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Nutrients nahm Vitamin B12 im Spinat erheblich zu, wenn diese Pflanzen mit Düngemitteln wie Kuhmist angebaut wurden. Diese Methoden bieten eine einfache und kostengünstige Lösung für die Anreicherung von Gemüse mit Nährstoffen. Basierend auf den derzeitigen Methoden würde dieses Gemüse jedoch nicht ausreichen, um veganen Diätetikern die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 zuzuführen.

Pflanzen können auch mit Methoden gezüchtet werden, die ihren Vitamin-B12-Gehalt erhöhen. Im Gegensatz zu Pflanzen, die mit organischen Düngern angebaut werden, können diese angereicherten Produkte Veganern dabei helfen, die von Vitamin B12 empfohlenen Tagesdosen einzuhalten. Solche Produkte sind für die Öffentlichkeit noch nicht leicht erhältlich, können jedoch in naher Zukunft verfügbar sein.

Die Bedeutung von Vitamin B12

Sie fragen sich vielleicht, warum Vitamin B12 so interessant ist und warum Menschen ständig nach alternativen Wegen suchen, Pflanzen mit diesem Nährstoff anzureichern. Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung, da es die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund hält. Es hilft, DNA herzustellen, das genetische Material, das in allen Körperzellen vorkommt.

Vitamin B12 ist in natürlicher und ergänzter Form nicht dasselbe. Vitamin B12, das in Gemüse, Milchprodukten und Fleischprodukten vorkommt, wird anders verarbeitet als synthetisches Vitamin B12. Etwas mehr als die Hälfte jedes Mikrogramms an natürlichem Vitamin B12 wird vom Körper aufgenommen, aber nur etwa 2 Prozent dieses Vitamins werden aufgenommen, wenn es als Ergänzungsform aufgenommen wird.

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Absorbierendes Vitamin B12

Damit der Körper Vitamin B12 aufnehmen kann, muss die Salzsäure im Magen B12 vom Protein in der Nahrung, an die es gebunden ist, trennen. Vitamin B12 kombiniert sich dann mit dem intrinsischen Faktor, einem Glykoprotein im Magen, das die Aufnahme dieses Nährstoffs ermöglicht. Synthetic B12 muss nicht die erste Stufe dieses Prozesses durchlaufen, da es bereits kostenlos ist und keine anfängliche Trennung erfordert. Der intrinsische Faktor und der zweite Schritt sind der kritischste Aspekt bei der Aufnahme dieses Nährstoffs.

Ohne ausreichende Mengen an Vitamin B12 kann es zu einer Vielzahl von Problemen kommen. Dies beinhaltet Probleme mit der Koordination, der psychischen Gesundheit oder Schmerzen im Mund und der Zunge. Manche Menschen haben auch Probleme mit der Produktion von intrinsischem Faktor, was bedeutet, dass sie kein Vitamin B12 aufnehmen können. Probleme dieser Art können zu perniziöser Anämie oder Biermer-Krankheit führen.

Vitamin B12-Mängel

Zusammen mit Menschen, die Schwierigkeiten haben, einen intrinsischen Faktor zu erzeugen, wird davon ausgegangen, dass Menschen, die vegan oder vegetarisch sind oder Fleischprodukte meiden, einen B12-Mangel aufweisen. Zu den Symptomen des B12-Mangels gehören Probleme mit dem Gedächtnis und der psychischen Gesundheit, wie Verwirrung und Depression. Ein B12-Mangel ist auch dafür bekannt, Probleme mit der Mundgesundheit zu verursachen, einschließlich einer geschwollenen, fleckigen Zunge, Brennen, Verfärbungen und Läsionen im gesamten Mund.

Es ist einfacher als Sie denken, B12-Mangel zu werden. Dies liegt daran, dass das Vitamin wasserlöslich ist, was bedeutet, dass es mit dem Urin ausgeschieden wird. Folglich müssen die Menschen es täglich konsumieren.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Vitamin B12-Mangel vorliegt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit den Ergänzungen beginnen, damit Sie die richtige Menge einnehmen. Wenn Ihre Symptome besonders schwerwiegend sind, benötigen Sie möglicherweise sehr große Ergänzungen. Sie können auch hohe Dosen dieses Vitamins verschrieben bekommen, die injiziert werden, anstatt geschluckt zu werden.

Korrektur des Vitamin-B12-Mangels

B12-Mangel zu korrigieren ist zum Glück leicht genug. Ergänzungen sind leicht erhältlich, und hohe Dosen dieses Nährstoffs werden seit vielen Jahren klinisch empfohlen. Mehrere kürzlich durchgeführte Studien, darunter eine Studie von 2018 in der Cochrane Database of Systematic Reviews und eine Studie von 2017 im American Family Physician Journal, haben gezeigt, dass Dosen zwischen 1.000 und 2.000 Mikrogramm Vitamin B12 ein sicherer und wirksamer Weg sind, um Symptome eines B12-Mangels zu behandeln. Solche großen Ergänzungen sind auch in der Lage, komplexe Probleme, wie Anämie und neurologische Symptome, zu lösen.

Trotz der Leichtigkeit, diesen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu korrigieren, ist es immer am besten, alle Nährstoffe auf natürliche Weise aus den Nahrungsmitteln zu gewinnen, die Sie zu sich nehmen, da Mängel langfristig negative Auswirkungen haben können. Wenn Sie sich an vegane Ernährung halten oder tierische Produkte meiden, sollten Sie sich jeden Morgen darauf konzentrieren, angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien zu sich zu nehmen. Alternativ können Sie Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten, wie Algen und Pilze, in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen.