Welcher Protein-Shake eignet sich am besten für einen Teenager?
Protein als Makronährstoff ist in der Ernährung allgegenwärtig - und das aus gutem Grund. Protein ist ein Baustein jeder Zelle, und damit jedes Gewebe im Körper. Eiweiß ist auch für den Körper schwieriger zu verdauen, und es hilft dem Teenager, satt zu bleiben. Protein ist auch lecker - Hühnerschoten, Burger, Wurst und Steak sind nur einige der leckeren Formen.
Ein Proteinshake für einen Teenager kann die Kalorien- und Proteinzufuhr steigern. (Bild: Arx0nt / Moment / GettyImages)Vor allem Teenager brauchen reichlich Protein, weil sie noch wachsen. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses zur Entwicklung von Muskelgewebe und gesunden Organen. Aktive Teenager brauchen mehr Protein als ihre sesshaften Altersgenossen, um sich von der Praxis zu erholen und Muskeln aufzubauen, die sie auf dem Feld, auf dem Feld oder auf der Strecke einsetzen können.
Manchmal ist es nicht möglich, das gesamte Protein zu sich zu nehmen, das für die Mahlzeiten benötigt wird, und ein Teenager kann sich als Ergänzung zu einem Proteinshake verwandeln. Nicht alle verpackten Protein-Shakes sind jedoch gleich.
Seine beste Wahl ist zu Schütteln Sie zu Hause so viele verwenden ganze Zutaten wie möglich, einschließlich Milch, Nussbutter und Obst. Wenn er einen Shake-and-Go-Shake vom Regal haben muss, sollte er das Nährstoffetikett und die Zutatenliste sorgfältig lesen, um das bestmögliche zu erhalten.
Spitze
Der beste Eiweißshake für Teenager ist der, der aus ganzen Zutaten wie Milch, Nussbutter und Obst besteht.
Die Bedeutung des Proteins für Jugendliche
Protein unterstützt Wachstum und Entwicklung, ermöglicht die Reparatur und Erzeugung von Gewebe, fördert die Gesundheit des Immunsystems, koordiniert die Zellaktivität und liefert Energie.
Kurz gesagt: Wenn ein Teenager gesunde Muskeln, Haare, Haut und Nägel haben will, will es adäquates Protein, erklärt ein im Jahr 2013 in Pädiatrics Child Health veröffentlichter Bericht. Protein liefert Energie für die Aktivität, wenn ein Teenager über längere Zeiträume trainiert, indem es dabei hilft, den Blutzucker zu halten Ebenen. (Kohlenhydrate werden immer noch für schnelle Energiestöße bevorzugt.)
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Über Protein
Jedes Gramm Protein entspricht 4 Kalorien und trägt so dazu bei, dass der Teenager den ganzen Tag über ausreichend Energie erhält. Das durchschnittlicher jugendlicher Junge benötigt zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien pro Tag, je nach Alter, Größe und Aktivitätsgrad. Das durchschnittliches jugendlich Mädchen erfordert täglich 1.600 bis 2.400 Kalorien, auch abhängig von diesen Faktoren, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Protein besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen des Gewebes. Nicht alle Proteine sind jedoch gleich. Idealerweise sollte ein Teenager vollständige Proteine suchen, die alle Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen enthalten, um die Bedürfnisse des Körpers zu unterstützen. Fleisch und Milchprodukte sind Beispiele für vollständige Proteine.
Protein- und Muskelentwicklung
Während Protein zum Muskelwachstum und zur Muskelreparatur beiträgt, stimuliert der Konsum von Protein alleine diese Aktivität nicht. Die Arbeit, die beim Heben von Gewichten oder beim Sport erledigt wird, zerlegt Muskelfasern, die dann stärker und dicker werden, wodurch ein Teenager (oder auch ein Erwachsener) ein besserer Athlet mit stärker entwickelten Muskeln wird.
Wenn eine Person die Aminosäuren des Proteins in ihrem System hat, kann ihr Körper Muskeln besser aufbauen oder reparieren. Protein unterstützt den Muskelaufbau, verursacht es aber nicht. Wenn Sie also eine Menge Protein ohne Bewegung essen, wird dies niemanden mehr fesseln.
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Teen Protein braucht
Die Forschung in der Pädiatrie Child Health stellt fest, dass Protein etwa 10 bis 30 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme eines Teenagers ausmachen sollte. Ein athletischer Teenager sollte das höhere Ende dieser Empfehlung anstreben.
Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics benötigen jugendliche Sportler für jedes Pfund, das sie wiegen, etwa 0,45 bis 0,6 Gramm Protein. Dies bedeutet, dass ein 130-Pfund-Teenager täglich zwischen 59 und 78 Gramm Protein benötigt.
Zu viel Protein
Obwohl Protein ein essentieller Nährstoff ist, kann ein Teenager zu viel konsumieren. Der Körper kann nur so viel Eiweiß verwenden und der Rest führt nicht zu mehr Muskeln und mehr Gesundheit. Zusätzliche Kalorien aus Eiweiß werden als Fett gespeichert.
Übermäßige Proteinzufuhr kann auch die Nieren einer Person überwältigen und die Austrocknung fördern. Die meisten Teenager, einschließlich Sportler, erhalten täglich reichlich Protein durch die gesamten Lebensmittel, die sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehren.
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Proteinquellen
Bevor ein Teenager nach einem Proteinshake greift, um seinen Proteinbedarf zu decken, sollte er Vollkost probieren: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Soja sind gute Proteinquellen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt eine Reihe guter Proteinquellen für jugendliche Sportler (oder irgendjemanden) vor:
- 4 Unzen Hähnchenbrust für 33 Gramm Eiweiß
- 4 Unzen Lachs für 29 Gramm Eiweiß
- 4 Unzen Rinderhackfleisch für 26 Gramm Eiweiß
- 1 Tasse Milch für 8 Gramm Eiweiß
- 1 Ei für 6 Gramm Protein
- 1/2 Tasse Tofu für 11 Gramm Eiweiß
- 1 Unze Nüsse für 6 Gramm Protein
Ein Teenager kann sein Protein im Laufe des Tages verteilen um die Aufnahme zu optimieren.
Er kann zum Beispiel Eier oder Milch zum Frühstück, Hühnerfleisch zum Mittagessen und einen Burger oder gebratenen Lachs zum Abendessen einnehmen - und er bekommt wahrscheinlich genug Protein, um die Bedürfnisse seines Körpers zu decken. Er kann Snacks wie Nussbutter, hartgekochte Eier, Thunfischpackungen oder griechischen Joghurt hinzufügen, um seine Einnahme weiter zu steigern.
Protein-Shakes für Teenager
Protein-Shakes sollten keine Vollwertkost ersetzen, können jedoch als Ergänzung dienen, wenn ein Teenager nicht genug Protein zu sich nimmt oder keine geeignete Quelle findet. Zum Beispiel ist es nicht immer möglich, dass sich ein Teenager nach einem großen Spiel an einer Hühnerbrust niederschlägt, aber ein Proteinshake ist tragbar und praktisch. Selbst ein Shake-Your-Own-Shake lässt sich problemlos in einer Thermoskanne oder einem Tumbler transportieren.
Protein-Shakes können auch eine gute Wahl sein, wenn ein Teenager morgens ohne Frühstück in die Schule geht oder das Mittagessen auslässt, weil das gesamte Essen unansehnlich ist oder zu lange zum Essen braucht. Ein Proteinshake ist eine bessere Option als gar nicht zu essen.
Selbst gemachte Proteinshakes
Ein hausgemachter Proteinshake mit ganzen Zutaten ist die beste Option für einen Teenager. Zutaten und Aromen können nach Belieben verfeinert werden. Ein hausgemachter Shake erlaubt auch Kontrolle der enthaltenen Mengen und Proteinarten.
Für einen einfachen Eiweißshake kann sie Obst, Milch und Eis in einem Mixer Nussbutter hinzufügen und glatt rühren. Zwei Esslöffel Nussbutter geben zwischen 7 und 8 Gramm Eiweiß hinzu, und eine Tasse Milch fügt 8 Gramm hinzu. Dieser Eiweißshake enthält also insgesamt 14 bis 16 Gramm Eiweiß.
Fügen Sie eine Tasse griechischen Joghurt hinzu und erhöhen Sie die Proteinzahl um weitere 18 bis 22 Gramm (sogar eine halbe Tasse würde die Proteinzahl stark erhöhen).
Proteinpulver
Für einen Proteinshake mit einer größeren Proteinmenge muss ein Teenager ein Proteinergänzungsmittel wie Molke, Soja, Ei, Hanf oder Erbsenprotein hinzufügen. Der gewählte Typ hängt von seinen persönlichen Vorlieben und etwaigen Diätbeschränkungen ab.
Bevor er Proteinpulver in einen Shake gibt, sollte er jedoch überlegen, ob die zusätzlichen 20 bis 30 Gramm wirklich notwendig sind. In vielen Fällen geht dies über das hinaus, was der Körper zum Gedeihen braucht.
Molkeprotein
Molkeprotein wird oft als Goldstandard für Nahrungsergänzungsmittel angesehen, wenn es darum geht, Muskeln nach dem Training zu reparieren oder Muskeln aufzubauen. Nährstoffe veröffentlichten Forschungsergebnisse im Jahr 2016 und stellten fest, dass Molkeprotein reich an Aminosäuren Leucin ist, was für die Muskelproteinsynthese wertvoll ist.
Molke verdaut auch schnell, so dass sie schnell zu den trainierten Muskeln kommt, wenn sie während des Trainings verbraucht wird. Diese Forschung unterstützt die Verwendung von Molke für junge und alte Erwachsene. Es ist wahrscheinlich auch für Teenager ein wirksames Proteinpulver.
Beim Kauf von Molkeproteinpulver für einen hausgemachten Smoothie sollte ein Teenager nach einem suchen, das keine zusätzlichen Kohlenhydrate, Füllstoffe, Ergänzungen, Fette oder übermäßigen Zucker enthält.
Molke und Akne
Studien haben gezeigt, dass zu viel Molkeprotein, das aus Milch gewonnen wird, die Häufigkeit von Akne bei einigen Jugendlichen erhöht. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, eine offizielle Publikation der Brazilian Society of Dermatology, veröffentlichte eine Studie aus dem Jahr 2013, die einen Zusammenhang zwischen der Molkeproteinsupplementierung und dem Auftreten von Akne zeigt.
Vorgekaufte Protein-Shakes
Vorgekaufte Proteinshakes klingen als bequem und werden als Nahrungsergänzungsmittel für das Training vermarktet. Sie scheinen also gesund zu sein. Oft enthalten diese Shakes jedoch viel Zucker, Kohlenhydrate, Chemikalien, Konservierungsmittel und andere Inhaltsstoffe, die für einen Teenager nicht geeignet sind.
Einige dieser Over-the-Counter-Shakes (und auch Proteinpulver) können mit Steroiden, Hormonen und Schwermetallen kontaminiert sein, was die Gesundheit gefährden kann. Ein Verbraucherberichts-Exposé, das 2018 aktualisiert wurde, ergab, dass viele dieser Proteinergänzungen mit Schwermetallen wie Cadmium, Quecksilber, Arsen und Blei in Verbindung stehen. Sie können auch Giftstoffe enthalten, wie Bisphenol A (BPA), das sich in Konservendosen befindet und Bestandteil von Kunststoffbehältern ist.
Da vorverpackte Proteindrinks als „Ergänzungsstoffe“ gelten, werden sie von der US-amerikanischen Food and Drug Administration nicht genau reguliert. Ergänzungen für einen Teenager sollten sein genau von ihrem Arzt überprüft.
Für hochwertige Proteingetränke zum Kauf sollten Teenager und Eltern nach Marken suchen, die von Eat This, Not That, einschließlich CalNaturale Svelte Organic Protein Drink aus nicht-GVO-Sojaprotein, Organic Valley Bio Fuel High Protein Shake, hergestellt wurden Gefilterte Magermilch und Sahne sowie Odwalla Strawberry Protein-Shake aus Milch- und Sojaprotein, das weniger Zucker enthält als viele andere Odwalla-Angebote.
Umfassende Diät
Eine Überbetonung eines Nährstoffs ist für einen Teenager nicht ratsam, unabhängig davon, ob er ein Athlet ist oder nicht. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst bleiben eine wichtige Rolle in der Ernährung eines Teenagers, da dieser Makronährstoff wichtige Energie liefert.
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Ein Teenager muss auch genug Fett bekommen, vor allem aus ungesättigten Quellen. Avocados, Nüsse und Olivenöl sind ausgezeichnete Optionen. Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Fischen wie Lachs vorkommen, unterstützen die Gesundheit des Gehirns.
Ein Proteinshake kann eine gelegentliche Ergänzung des Essensplans eines Teenagers sein und sollte zu Hause mit ganzen Zutaten hergestellt werden, um es so gesund und nahrhaft wie möglich zu halten. Vollständige Nahrungsmittel enthalten die Makronährstoffe, liefern jedoch auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, um das Wohlbefinden zu steigern.
