Was ist der Nährstoffunterschied zwischen geschälten und ungeschälten Sesamsamen?

Es ist keine Überraschung, dass der größte Teil der amerikanischen Sesamsaat-Ernte in der Backindustrie verwendet wird - die aromatisierten Samen sind ein vertrauter Belag für Brot, Brötchen, Brotstangen, Cracker und Kekse. Obwohl sie oft als Garnitur behandelt werden, sind Sesamsamen eine ausgezeichnete Quelle für ungesund ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wenn es um bestimmte Nährstoffe geht, sind ganze Sesamsamen oder solche, die ihre hellbraune Haut behalten, etwas nahrhafter als die geschälten Sorten.

Ein Löffel Sesam und ein Laib handwerkliches Brot. (Bild: sugar0607 / iStock / Getty Images)

Grundwert

Sesamsamen sind unglaublich winzig - es braucht ungefähr 1.000 von ihnen, um eine 1 Unze Portion zu machen. In Bezug auf Kalorien und grundlegende Nährstoffe sind ganze Sesamsamen ernährungsphysiologisch vergleichbar mit geschälten Sesamsamenkörnern: Sie erhalten etwa 160 Kalorien, 13,6 Gramm meist ungesättigtes Fett, 4,8 Gramm Eiweiß und 7,3 Gramm Kohlenhydrate aus einer 1 Unze nach Ansicht des US-Landwirtschaftsministeriums.

Ballaststoffe

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, unabhängig davon, ob ihre Rümpfe entfernt wurden oder intakt bleiben. Ganze Sesamsamen sind eine etwas bessere Quelle für unlösliche Ballaststoffe, da ihre Rümpfe Kleie enthalten, aber geschälte Sesamsamen liefern immer noch ungefähr die gleiche Menge an Ballaststoffen. Ganze getrocknete Sesamsamen und nackte getrocknete Körner liefern jeweils knapp über 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Mineralien

Wenn Sie die Aufnahme von Kalzium oder Eisen erhöhen möchten, sind ganze Sesamsamen eine viel bessere Option als geschält. Sie erhalten fast 280 Milligramm Kalzium und 4 Milligramm Eisen aus einer 1 Unze Portion getrockneten Sesamsamen, während eine Portion geschälter getrockneter Sesamsamen weniger als 20 Milligramm Kalzium und nur 1,8 Milligramm Eisen liefert. Beide Sorten sind gute Quellen für Zink, Phosphor und Magnesium.

Vitamine

Sesamsamen sind eine bedeutende Quelle für B-Vitamine, insbesondere Thiamin, Vitamin B-6, Niacin und Folsäure. Obwohl ganze Sesamsamen in Thiamin und Vitamin B-6 etwas höher sind als geschälte Samen, sind bloße Sesamkerne in Niacin und Folat etwas höher. Sie erhalten auch mehr Vitamin E aus geschälten Samenkörnern als aus ganzen Samenkörnern. Eine 1 Unze Portion geschälte Sesamsamen enthält fast 7-mal so viel Vitamin E wie eine Portion ganze Samen.

Phytonutrients

Mit oder ohne Rumpf sind Sesamsamen eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und Polyphenole, einschließlich Lignane. Diäten, die reich an pflanzlichen Lignanen sind, gehen mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten einher und können nach Ansicht des Linus Pauling Institute zum Schutz vor bestimmten hormonbedingten Krebserkrankungen beitragen. Ein umfassender Testbericht, der 2007 in „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ veröffentlicht wurde, stellt fest, dass Sesam-Lignane auch gesunde Cholesterinwerte fördern und Bluthochdruck verhindern helfen.