Was ist die täglich empfohlene Portionsgröße für Obst und Gemüse?
Wenn Sie die empfohlene tägliche Einnahme von Obst und Gemüse zu sich nehmen, erhalten Sie die Vielfalt an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die erforderlich sind, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, Krebs und anderen Krankheiten vorzubeugen und eine optimale Gesundheit zu erhalten, berichtet die Harvard School of Public Health. Möglicherweise finden Sie einige Quellen, z. B. Nährwertkennzeichnungen, die unterschiedliche Portionsgrößen verwenden. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt jedoch tägliche Portionen von Obst und Gemüse in Bezug auf Tassen.
Eine Frau schneidet eine Banane auf einem Schneidebrett. (Bild: Alliance / iStock / Getty Images)Täglich Obst servieren
Das USDA empfiehlt, dass erwachsene Männer und Frauen, die 2.000 bis 2.799 Kalorien verbrauchen, täglich 2 Tassen Obst erhalten sollten. Wenn Sie weniger als 2.000 Kalorien pro Tag erhalten oder Sie eine Frau unter 31 Jahren sind, können Sie Ihre Einnahme auf 1,5 Tassen täglich reduzieren. Menschen, die täglich mehr als 2.800 Kalorien zu sich nehmen, sollten ihren Konsum auf 2,5 Tassen erhöhen. Eine 1-Tassen-Portion entspricht einem Messbecher aus 100 Prozent Saft und geschnittenem oder gehacktem Obst, einem kleinen Apfel oder einer großen Banane, Orange oder Pfirsich.
Empfohlene Gemüseportionen
Bis zum Alter von 51 Jahren sollten Frauen täglich 2,5 Tassen Gemüse zu sich nehmen. Über 51 hinaus fällt die Empfehlung laut ChooseMyPlate.gov auf 2 Tassen. Männer sollten 3 Tassen täglich zu sich nehmen und können ihre Einnahme nach dem 51. Lebensjahr auf 2,5 Tassen reduzieren. Sie können die Einnahme auch an die Kalorien anpassen, die Sie täglich verbrauchen. Wenn Sie 1.600 bis 2.199 Kalorien erhalten, sollten Sie täglich mindestens 1,5 Tassen Gemüse essen. Diejenigen, die täglich mehr als 2.200 Kalorien konsumieren, sollten ihre Aufnahme auf 2 Tassen erhöhen, wie in der Veröffentlichung "Dietary Guidelines for Americans, 2010" angegeben.
Wöchentliche Richtlinien nach Farbe
Alle Gemüse in jeder Farbgruppe sind ernährungsphysiologisch ähnlich, aber Kombinationen bieten unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Um Ihnen zu helfen, die gesamte Palette an Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten, empfiehlt "Dietary Guidelines for Americans, 2010" eine wöchentliche Aufnahme für jede Farbgruppe, die auf täglich 2,5 Tassen zu sich nimmt. Versuchen Sie, etwa 5 Tassen pro Woche aus stärkehaltigem Gemüse und 5,5 Tassen aus der Rot- und Orangengruppe zu erhalten. Dunkle Grüns und Bohnen sollten jeweils 1,5 Tassen pro Woche ausmachen. Weitere 4 Tassen pro Woche sollten aus der Gruppe "Sonstiges Gemüse" stammen, die Sojasprossen, Rüben, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, grüne Bohnen und Zwiebeln umfasst.
Gemüseportionen definiert
Bei den meisten Gemüsesorten entspricht eine Portion von 1 Tasse einem Messbecher. Wenn Sie rohe Blattgemüse bevorzugen, benötigen Sie 2 Messbecher gehackten rohen Gemüses, um das Äquivalent einer 1-Tassen-Portion zu erhalten. Einige Größen von Vollwertkost, die eine Portion von 1 Tasse bieten, umfassen zwei mittlere Möhren, eine mittlere weiße Kartoffel und eine große Süßkartoffel, süßer Pfeffer oder eine Ähre. Eine große Tomate und eine Tasse Tomatensaft repräsentieren auch eine 1-Tassen-Portion Gemüse. ChooseMyPlate.gov erleichtert das Schätzen der erforderlichen Portionen ohne zu messen: Füllen Sie einfach die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse.
