Was ist die AMDR-Empfehlung für Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die eine entscheidende Rolle bei der Versorgung Ihres Körpers mit der Energie spielen, die er zur Unterstützung seiner täglichen Funktionen benötigt. Ihr Körper benötigt ungefähr doppelt so viel Kohlenhydrate wie Fett und ungefähr dreimal so viel wie Protein. Das Food and Nutrition Board legt akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche für alle Makronährstoffe fest, die als Prozentsatz der Gesamtkalorien angegeben werden. Das Institute of Medicine (IOM) hat keine Obergrenze für die maximale Kohlenhydrataufnahme festgestellt, bei der gesundheitliche Beeinträchtigungen auftreten, obwohl der Wert des akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereichs (AMDR) einen Prozentsatz angibt, der eine ausreichende Zufuhr anderer Nährstoffe ermöglicht.
Eine Schüssel Müsli und ein Croissant. (Bild: gkrphoto / iStock / Getty Images)Kohlenhydrat-AMDR
Während andere Nährstoffe tendenziell mit dem Alter und Geschlecht variieren, bleibt der AMDR für Kohlenhydrate für alle Bevölkerungsgruppen konstant. Laut IOM sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie abnehmen oder eine sitzende Lebensweise haben möchten, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate am unteren Ende der Skala (etwa 45 Prozent) essen. Athleten und aktive Einzelpersonen kommen bei 65 Prozent gut zurecht. In den USDA's Dietary Guidelines for Americans 2010 heißt es, dass Sie nur sicherstellen müssen, dass Sie sich im Bereich von 45 bis 65 Prozent aufhalten und gesunde Nahrungsmittel wählen. Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einnehmen, benötigen Sie pro Tag 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder etwa 225 bis 325 Gramm. Das IOM bietet keine AMDR für Säuglinge im ersten Lebensjahr an, da für diese Altersgruppe keine klinischen Daten vorliegen.
Zucker hinzugefügt
Zugegebene Zucker sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen, den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und oft einige Minuten nach dem Verzehr einen "Crash" verursachen. Laut der American Heart Association kann der Zusatz von Zuckern Gewichtszunahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen. Das IOM stellt kein spezifisches AMDR für zugesetzte Zucker zur Verfügung, rät jedoch weniger als 25 Prozent der Gesamtkalorien aus diesen Kohlenhydraten, um das Risiko für diese gesundheitlichen Probleme zu verringern.
Ballaststoff
Faser ist eine andere Form von Kohlenhydraten, die eine Reihe von positiven Gesundheitsfunktionen erfüllt. Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel im Blut senken, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, Darmblockaden vorbeugen und die Gleichmäßigkeit des Verdauungstrakts fördern und vor Darmkrebs schützen. Wie bei der Zugabe von Zuckern bietet das IOM keinen spezifischen AMDR-Bereich für Ballaststoffe, sondern enthält angemessene Aufnahmewerte in Gramm. Erwachsene Männer sollten ungefähr 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während erwachsene Frauen 25 bis 26 Gramm zu sich nehmen sollten.
Kohlenhydratquellen
Die besten Kohlenhydratquellen sind komplexe Quellen oder solche, die mehrere Ketten von Zuckermolekülen enthalten, die miteinander verbunden sind. Diese Kohlenhydrate wirken sich allmählich auf den Blutzuckerspiegel aus und können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate sind tendenziell auch höher in Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen als einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie, verarbeitete und verpackte Lebensmittel, Süßigkeiten und Soda als Hauptquellen für Kohlenhydrate zu vermeiden, da diese viel Zucker enthalten können.
