Welche Nahrungsmittel sind in raffinierten Zuckern hoch?

Verlangen nach Eis oder Kuchen? Träumen Sie von Keksen? Diese Leckereien schmecken toll, aber sie sind voll mit Zucker und leeren Kalorien. Raffinierter Zucker wurde unter anderem mit Herzkrankheiten, Diabetes, chronischen Entzündungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Möchten Sie dieses Risiko wirklich eingehen??

Mehr als 74 Prozent der verpackten Lebensmittel werden mit raffiniertem Zucker hergestellt. (Bild: Carol Yepes / Moment / GettyImages)

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Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Saft und Soda sind nur einige Arten von Lebensmitteln, die reich an raffiniertem Zucker sind.

Was ist raffinierter Zucker??

Die meisten Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, einschließlich Zucker. Die einzigen Ausnahmen sind unverarbeitetes Fleisch, Eier, Fisch und einige Milchprodukte. Eine mittelgroße Banane enthält beispielsweise 14,4 Gramm Zucker. Diese natürliche Verbindungen werden oft als einfache Kohlenhydrate bezeichnet.

Raffinierter Zucker hingegen wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen dann zu einer Vielzahl von Produkten hinzugefügt, von Süßigkeiten und Schokolade bis zu Erfrischungsgetränken. Dieser Nährstoff wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und verursacht Insulin- und Blutzuckerspitzen. Es wird geschätzt, dass etwa 74 Prozent der verpackten Lebensmittel raffinierten Zucker enthalten. Frühstückscerealien, Brot, Kartoffelchips, Energieriegel und handelsübliche Fruchtsäfte sind nur einige Beispiele.

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Der verarbeitete Zucker in diesen Lebensmitteln trägt dazu bei Gewichtszunahme, Hyperglykämie und Stoffwechselstörungen. Laut einer in Scientific Reports veröffentlichten Studie von 2017 kann eine Diät mit hohem Zuckergehalt das Risiko für die Entwicklung von Depressionen und psychischen Störungen erhöhen. Eine weitere Studie, die 2014 im American Journal of Public Health erschien, hat zuckergesüßte Getränke mit verknüpft beschleunigte Zellalterung.

Quellen von raffiniertem Zucker

Raffinierte Zucker, auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet, sind in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten. Frühstückscerealien können beispielsweise bis zu 26 Gramm Zucker pro Tasse enthalten. Die American Heart Association empfiehlt Frauen, ihre Zuckeraufnahme auf zu begrenzen 25 Gramm pro Tag, Das entspricht 6 Teelöffeln. Wenn Sie ein Mann sind, versuchen Sie nicht zu übertreffen 38 g Zucker täglich hinzugefügt, das ist gleich 9 Teelöffel.

Beachten Sie, dass viele scheinbar gesunde Lebensmittel nichts anderes sind als verkleidete Süßigkeiten. Fruchtjoghurt, hat zum Beispiel rund 32 Gramm Zucker pro Portion. Diese hinterlistige Zutat wird oft unter verschiedenen Namen auf Lebensmitteletiketten aufgeführt, was bei den Verbrauchern Verwirrung stiftet.

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Goldener Sirup, Maissirup, Kokoszucker, Fruchtsaftkonzentrat und Karamell sind alle Beispiele für raffinierten Zucker. In der Tat haben viele verarbeitete Lebensmittel nicht einmal das Wort "Zucker" auf dem Etikett aufgeführt. Selbst Ihr bevorzugter Proteinriegel oder Sportgetränk kann diese Zutat in irgendeiner Form enthalten. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, halten Sie eine Liste der zuckerhaltigen Produkte in den Regalen des Lebensmittelgeschäfts bereit.

Kekse und Süßigkeiten

Schokoladenkekse, Mürbiskekse, Makronen und andere Süßigkeiten werden mit Zucker verpackt. Mit Ausnahme von Bio-Marken können sie auch Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und andere Chemikalien enthalten. Ein weiterer Nachteil ist der hohe Transfettgehalt, der zu Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes beiträgt.

Butterkeks-Plätzchen, B. 146 Kalorien und 6,1 Gramm Zucker pro Unze oder etwa zwei Kekse enthalten. Die gleiche Menge von Haferbrei-Rosinen-Kekse, Das entspricht ungefähr einem Cookie, hat 125 Kalorien und 9,4 Gramm Zucker. Obwohl sie ganze Körner enthalten, erhalten Sie weniger als 1 Gramm Ballaststoffe pro Unze. EIN mittlerer Schokoladenkeks liefert 148 Kalorien und 9,9 Gramm Zucker.

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Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Cookies für immer aufgeben sollten. Fühlen Sie sich frei, sie ab und zu zu genießen - machen Sie sich einfach keine Gewohnheit daraus. Eine andere Möglichkeit ist zu Erstellen Sie klassische Rezepte mit gesünderen Zutaten. Butter und Margarine gegen Kokosöl tauschen; ersetzen Sie Zucker durch Stevia; Ersatzmilchschokolade mit extra dunkler Schokolade oder Rohkakao; Mandelmehl, Kokosmehl, Konjakmehl und Vollkornmehl sind ausgezeichnete Alternativen zu Weißmehl.

Frühstückscerealien und Müsli

Müsli und Frühstückscerealien gehören zu den beliebtesten verarbeiteten Zuckerprodukten für Kinder und Jugendliche. Obwohl sie als gesund vermarktet werden, sind sie mit raffinierten Kohlenhydraten gefüllt. Im Jahr 2014 veröffentlichte das American Journal of Clinical Nutrition eine klinische Studie, in der die Auswirkungen von ganzen und verfeinerten Körnern auf den Blutzuckerspiegel, den Taillenumfang und andere Marker des metabolischen Syndroms verglichen wurden. Die Prävalenz von Prädiabetes war bei Probanden, die Vollkornprodukte konsumierten, reduziert. Ihre Blutzuckerwerte waren ebenfalls niedriger. Wissenschaftler weisen darauf hin Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verglichen mit raffiniertem Getreide.

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Eine neuere Studie, die 2017 vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat dies ergeben Essen raffinierter Körner während der Schwangerschaft kann das Risiko für eine Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei Kindern im späteren Leben erhöhen. Der Ersatz von Frühstückscerealien durch Vollkornprodukte kann dieses Risiko um bis zu 10 Prozent senken. Weizenkleie, Hafer, Gerste, Roggen und andere Vollkornprodukte sind im Vergleich zu ihren verarbeiteten Gegenstücken gesünder und enthalten keinen zusätzlichen Zucker.

Soda und handelsübliche Fruchtsäfte

Erfrischungsgetränke, abgefüllte Smoothies und im Handel gekaufte Fruchtsäfte schmecken aus gutem Grund. Diese Produkte sind voll von Zucker, künstlichen Süßstoffen und synthetischen Aromen. Tatsächlich enthalten die in den Geschäften erhältlichen Fruchtsäfte tatsächlich wenig oder keine Früchte. Laut Susan Jebb, Professor für Ernährung und Gesundheit der Bevölkerung an der Universität Oxford, enthalten diese Getränke genauso viel Zucker wie traditionelle Erfrischungsgetränke.

Zuckergesüßte Getränke tragen nicht nur zu Fettleibigkeit bei, sondern wirken sich auch auf die Lebergesundheit aus und können zu nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen und Diabetes führen. Diät-Soda, das künstliche Süßstoffe enthält, kann ebenfalls ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Wenn Sie Fruchtsaft wollen, essen Sie stattdessen die ganze Frucht. Es löscht Ihren Durst, hält länger satt und erhöht Ihre Nährstoffzufuhr. Ein gelegentliches Glas Fruchtsaft ist nicht schädlich, solange Sie nicht über Bord gehen. Kräutertee, Wasser mit Fruchtaufguss, Zitronenwasser und Gemüsesäfte sind gesündere Alternativen zu Soda.

Achten Sie auf versteckte Zucker

Süßigkeiten, Gebäck und Erfrischungsgetränke sind nicht die einzigen Quellen für raffinierten Zucker. Diese Zutat wird auch zu Wurstwaren, BBQ-Sauce, Ketchup, Senf und sogar Diätkost hinzugefügt. Ein Esslöffel Barbecue Soße, Zum Beispiel hat 5,6 Gramm Zucker. Die gleiche Menge von Ketchup enthält 3,4 g Zucker.

Achten Sie auf aromatisierten Joghurt, Fertiggerichte, Dosen-Suppe, Marmelade, Fruchtaufstriche, Kaffeegetränke und Eistee. Diese Produkte sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und haben einen geringen Nährwert. Wenn Sie Ihrem Kaffee zu Hause keinen Zucker hinzufügen, warum sollten Sie dann eine Frappe oder einen Latte Macchiato kaufen? Letzteres enthält nur leere Kalorien.

Wählen Sie die gekennzeichneten Lebensmittel und Getränke aus zuckerfrei, Kein Zuckerzusatz oder reduzierter Zucker. Machen Sie Ihre eigenen Saucen, Salatdressings und Müsliriegel zu Hause. Wenn Sie einen süßen Zahn haben, fügen Sie geschnittenes Obst und rohe Nüsse zu einer Tasse Joghurt hinzu. Sie erhalten eine köstliche Füllung, die sowohl Geschmack als auch Ernährung bietet.