Was sind die Vorteile von Sonnenblumenkernen?

Mit ihrer großen, leuchtend gelben Blüte kann die Sonnenblume offene Felder in Kunstwerke verwandeln. Sonnenblumen verbessern nicht nur die Landschaft, sondern auch essbare Samen, die mit Geschmack und essentiellen Nährstoffen gefüllt sind, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit braucht. Ob als Nachmittagsjause oder als knusprige Ergänzung zu Ihrem Gartensalat - Sonnenblumenkerne bieten viele Vorteile.

Sonnenblumenkerne sind ein köstlicher, befriedigender Snack, der auch die Nährstoffaufnahme erhöht. (Bild: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Spitze

Sonnenblumenkerne sind reich an Nährstoffen, die eine gute Gesundheit unterstützen, darunter Ballaststoffe, Vitamin E, Selen und B-Vitamine. Genießen Sie ungesalzene, geschälte Sonnenblumenkerne, um die Vorteile ohne überschüssiges Natrium zu erhalten.

Was sind diese Sonnenblumenkerne??

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Sonnenblumenkerne, zumindest aus botanischer Sicht, keine Samen sind. Da sich der Samen aus einer Blume entwickelt, wird er technisch als a betrachtet Obst. Und der Samen selbst wird Kern genannt.

Eine Sonnenblumenart, die bis zu 12 Zoll im Durchmesser wachsen kann, kann bis zu 2.000 Sonnenblumenkerne haben. Das ist genug für dich und die Vögel, die sie gerne essen.

Die Grundlagen: Sonnenblumenkernernährung

Wenn es um die Ernährung geht, können Sonnenblumenkerne die Nährstoffaufnahme steigern. Die winzigen Kerne sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 1 Unze Portion geschälte, getrocknete, geröstete Sonnenblumenkerne, die etwa 1/4 Tasse entspricht, enthält:

• 165 Kalorien
• 14 Gramm Gesamtfett
• 6 Gramm Protein
• 7 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Faser
• 26 Prozent des Tageswertes (DV) für Phosphor
• 58 Prozent der DV für Kupfer
• 26 Prozent der DV für Mangan
• 41 Prozent der DV für Selen
• 49 Prozent der DV für Vitamin E

Die 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne erfüllt auch mehr als 10 Prozent der DV für einige der B-Vitamine, darunter Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6. Während die Samen reich an Fett sind, stammt der Großteil des Fettes aus herzgesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Die American Heart Association empfiehlt, dass das meiste Fett in Ihrer Ernährung aus diesen gesunden Fetten stammen sollte.

Vergleich: Black Sesam Seeds Nutrition

Bei der Suche nach gesunden Lebensmitteloptionen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist es hilfreich, Nährwertinformationen mit ähnlichen Lebensmitteln zu vergleichen. Schwarze Sesamsamen haben ein reiches, nussiges Aroma und sind eine hervorragende Ergänzung zu hausgemachtem Brot und Muffins sowie Joghurt- und Avocado-Toast.

Schwarze Sesamsamen, die in einer 1-Unze-Portion enthalten sind, beinhaltet:

• 160 Kalorien
• 14 Gramm Fett
• 5 Gramm Protein
• 6 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Faser
• 20 Prozent der DV für Eisen
• 40 Prozent der DV für Kalzium

Wenn Sie die Ernährung von schwarzem Sesam mit der von Sonnenblumenkernen vergleichen, können Sie feststellen, dass es kaum Unterschiede in Bezug auf Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe gibt. Schwarze Sesamsamen sind jedoch eine viel bessere Quelle für Eisen und Kalzium als Sonnenblumenkerne. Eine Portion Sonnenblumenkerne von 1 Unze entspricht nur 6 Prozent Ihrer DV für Eisen und 2 Prozent Ihrer DV für Kalzium.

Weiterlesen: Nutzen für die Gesundheit von schwarzem Sesam

Mit Vitamin E beladen

Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) sind Vitamin-E-Defizite zwar selten, doch die Amerikaner erhalten möglicherweise nicht genügend Nährstoffe in ihrer Ernährung. Vitamin E spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems und der Regulierung der Genexpression. Das fettlösliche Vitamin kann auch einen Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten, indem es die Bildung von Plaque an den Gefäßwänden und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.

Wofür Vitamin E jedoch am besten bekannt ist, ist seine antioxidative Wirkung. Das fettlösliche Vitamin verhindert die Bildung freier Radikale während des Fettstoffwechsels und kann Sie vor chronischen Krankheiten, Herzkrankheiten oder Krebs schützen.

Die empfohlene Diätdosis (RDA) für Vitamin E für erwachsene Männer und Frauen beträgt 15 Milligramm. Eine Unze Sonnenblumenkerne enthält fast 7,4 Milligramm und erfüllt damit fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs.

Sonnenblumenkerne für Selen

Sie müssen nicht viel über das Spurenmineral Selen nachdenken, aber es ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und aus fremden Quellen stammen muss, einschließlich Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Dieser winzige Nährstoff wird zur Reproduktion, zur Bildung des DNA- und Schilddrüsenhormon-Stoffwechsels benötigt. Wie Vitamin E ist Selen jedoch am besten für seine antioxidativen Kräfte bekannt, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und dem Auftreten chronischer Krankheiten schützen.

Den meisten Amerikanern fällt es nicht schwer, die RDA für Selen zu erreichen, laut ODS, die bei gesunden erwachsenen Männern und Frauen 55 Mikrogramm beträgt. Eine 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne enthält 22,5 Mikrogramm und erfüllt damit fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs.

Mit B's gesprengt

Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die bei vielen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielen, einschließlich der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie. Sie halten auch Ihre Haut, Ihr Nervensystem und Ihre Augen gesund. Ihr Körper kann keine B-Vitamine speichern, was bedeutet, dass sie regelmäßig Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein müssen, damit Ihr Körper optimal läuft.

Sonnenblumenkerne enthalten sieben der acht essentiellen B-Vitamine, denen nur Vitamin B12 fehlt, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die nussigen Samen sind eine besonders gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Beide Vitamine werden für den Eiweißstoffwechsel und die Produktion von roten Blutkörperchen benötigt. Frauen im gebärfähigen Alter müssen folatreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um bei ihren Kindern vor Neuralrohrdefekten zu schützen.

Sonnenblumenkerne sind eine außergewöhnlich gute Quelle für Vitamin B5, das häufiger als Pantothensäure bezeichnet wird. Erwachsene brauchen täglich 5 Milligramm dieses essentiellen Vitamins, und 1 Unze Sonnenblumenkerne enthält 2 Milligramm.

Gut für die Verdauung

Ein Nährstoff, den viele Amerikaner vermissen, ist die Faser, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Es wird geschätzt, dass Amerikaner etwa 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag verbrauchen, aber je nach Alter und Geschlecht zwischen 21 und 38 Gramm benötigen.

Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, das Ihr Körper nicht verdauen kann und durch Ihren Magen, Dünndarm und Dickdarm relativ intakt ist. Es fördert die Verdauung, indem es Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht und den Durchgang erleichtert. Faser hilft auch, Ihr Verdauungssystem in gutem Zustand zu halten, indem es den Abfall beseitigt.

Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken, können Sie sich auch vor Erkrankungen schützen, die sich auf Ihr Verdauungssystem auswirken, einschließlich Hämorrhoiden, Divertikularerkrankungen und Darmkrebs. Aber das ist nicht alles. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, vor Herzkrankheiten zu schützen und ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.

Eine Unze Sonnenblumenkerne enthält 3,2 Gramm Ballaststoffe und erfüllt damit 8 bis 15 Prozent des empfohlenen Bedarfs. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne hinzufügen, nehmen Sie sie langsam ein und trinken Sie viel Wasser. Wie bereits erwähnt, wird die Faser durch Ihr Verdauungssystem intakt, und zu frühes Hinzufügen von zu viel Ballaststoff kann zu einer Überlastung des Systems führen und zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Verstopfung führen.

Guter Snack für Diabetes

Was Sie essen oder nicht essen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung Ihrer Diabetes, einem chronischen Gesundheitszustand, der dazu führt, dass Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist. Nüsse und Samen gelten als gesunde Ergänzung Ihrer Diabetikerdiät.

In der Tat kann die Herstellung von Sonnenblumenkernen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung beitragen, den Blutzucker zu verbessern und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Eine 2016 im Journal of Chemical and Pharmaceutical Research veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des täglichen Verzehrs einer 1-Unzen-Portion Sonnenblumenkern auf Blutzuckerspiegel und Cholesterin in einer kleinen Gruppe von postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes. Die Forscher fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen den Blutzucker verbessert und das HDL-Cholesterin, das gute Cholesterin, erhöht.

Was ist zu beachten?

Sonnenblumenkerne sind sicherlich eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung, aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie diese Nahrungsergänzungen in Ihr Diät-Repertoire aufnehmen.

Kalorie dicht

Sonnenblumenkerne können eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette sein, aber diese Fette machen die Samen zu einer sehr konzentrierten Kalorienquelle. Während Sie den geschmackvollen Samen naschen können, kann das Essen zu vieler zu einer falschen Kalorienwaage führen und zu einer Gewichtszunahme führen. Um Kalorien in Schach zu halten, naschen Sie keinen Snack aus dem Sack. Messen Sie stattdessen die 1/4 Portion und geben Sie Ihre Samen zum Naschen in eine Schüssel.

Mögliches Allergen

Sonnenblumenkerne sind keine häufige Nahrungsmittelallergie, aber es sind allergische Reaktionen auf den Kern aufgetreten. Wenn Sie nach dem Naschen auf Ihrer Schüssel mit Sonnenblumenkernen Nesselsucht, Kribbeln im Mund oder einen juckenden Hals entwickeln, haben Sie möglicherweise eine Allergie. Hören Sie sofort mit dem Essen auf und rufen Sie Ihren Arzt zur Beurteilung an.

Überspringen Sie die gesalzenen Samen

Wenn Sie Ihrer Ernährung Sonnenblumenkerne hinzufügen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie die Samen weglassen, die vorsorglich sind. Eine 1-Unze-Portion trockengerösteter Samen mit Salz kann bis zu 1.700 Milligramm Natrium enthalten.

Die diätetischen Richtlinien empfehlen, dass Sie nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Dieser 1-Unzen-Snack entspricht mehr als 70 Prozent der Empfehlung. Zu viel Natrium zu sich nehmen kann das Risiko für Bluthochdruck oder Herzkrankheiten erhöhen.

Quelle von Cadmium

Cadmium ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise im Boden vorkommt. Rauchen, Autoabgase und Phosphatdünger sind Umweltquellen für Cadmium. Eine übermäßige Einwirkung dieses Schwermetalls kann das Krebsrisiko erhöhen oder die Gesundheit von Lungen, Nieren oder Knochen beeinträchtigen.

Leider nehmen bestimmte Pflanzen mehr Cadmium aus dem Boden auf als andere. Sonnenblumen sind eine dieser Pflanzen. Möglicherweise können Sie jedoch täglich 1 Unze Saatgut sicher verzehren und keine toxischen Wirkungen verspüren.

Weiterlesen: Was sind die Gefahren des Essens zu vieler Sonnenblumenkerne?

Tipps zum Hinzufügen von Sonnenblumenkernen

Es besteht kein Zweifel: Sonnenblumenkerne machen einen leckeren Snack zwischen den Mahlzeiten. Ihr Faser- und Fettgehalt kann Ihren Hunger sicherlich in Schach halten. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne über einen einfachen Snack hinaus in Ihre Ernährung zu integrieren.

• Mischen Sie Ihre Sonnenblumenkerne mit anderen Nüssen und Trockenfrüchten für einen süßen und herzhaften Genuss.
• Fügen Sie die Samen zu Ihrem Abendessensalat hinzu, um die Nährstoffe zu erhöhen.
• Rühren Sie Sonnenblumenkerne in Ihren Pfannkuchenteig, um Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen.
• Streuen Sie die Samen vor dem Backen auf Ihre Muffins oder Ihr Brot.
• Sautieren Sie Sonnenblumenkerne mit grünen Bohnen und Olivenöl, um Ihrer grün-vegetarischen Beilage Geschmack zu verleihen.
• Verwenden Sie Sonnenblumenkerne, um Pesto herzustellen.
• Fügen Sie Ihrem Avocado-Toast Sonnenblumenkerne mit Ihren schwarzen Sesamkörnern hinzu, um Crunch, Geschmack und einen super Nährstoffzuwachs zu erzielen.

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