Möglichkeiten, Welsfilets zu kochen

Wels ist reich an Eiweiß, wenig Fett und eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B-12 und Phosphor. Eine 3-Unzen-Portion Wels ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen einhergehen. Um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, die Sie durch den Verzehr von Wels erzielen, vermeiden Sie das Braten zu Gunsten von Kochmethoden, die wenig oder kein Fett enthalten. Wählen Sie, wann immer möglich, in den USA gezüchtete Welse, da sie wenig Schadstoffe wie Quecksilber enthalten.

Blitzschnelles Braten

Wenden Sie sich zum Grillen an, um Wels mit einem Minimum an zugesetztem Fett zuzubereiten und empfiehlt sich so schnell wie möglich, empfiehlt der New York Times-Essenskolumnist und Kochbuchautor Mark Bittman. Welsfilets brauchen nicht länger als vier Minuten, um zu garen, wenn der Grill vorgeheizt und der Fisch so nahe wie möglich am Heizelement positioniert ist. Bestreichen Sie die Filets leicht mit Olivenöl und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräutern oder Gewürzen Ihrer Wahl, darunter frischer Dill, Thymian oder Petersilie.

Fettbraten im Ofen

Frittieren ist ein klassischer Weg, um Wels zuzubereiten, aber es kann Ihrer Ernährung zu viel Fett hinzufügen. Stattdessen Welsfilets in fettarmer oder fettarmer Milch einweichen, mit Semmelbröseln oder japanischem Panko bestreichen - wählen Sie Vollkornbrösel für mehr Ballaststoffe - und backen Sie den Fisch in einer mit Antihaft-Spray beschichteten Pfanne. Verwenden Sie zerdrückte Cornflakes, Brezeln oder Cracker als Paniermittel, wenn Sie möchten. Für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können gebrochene Nüsse wie Pekannüsse einige oder alle Brotkrumen ersetzen.

Fettfreie Wilderei

Beim Wildern von Fisch werden die Filets in leicht köchelnder Flüssigkeit gegart. Kein zusätzliches Fett ist notwendig. Eine grundlegende Wilderflüssigkeit kann aus Brühe oder Wasser bestehen, die mit Kräutern und Gewürzen gewürzt wird, obwohl jede Flüssigkeit oder Kombination verwendet werden kann. Um zum Beispiel einen asiatisch inspirierten Wels zu erhalten, pochieren Sie die Filets in einer Mischung aus Hühner- oder Gemüsebrühe, Weißwein, Sojasauce und frisch gehacktem Ingwer und Knoblauch. Wenn Sie den Fisch zu der Wildwasserflüssigkeit hinzugefügt haben, lassen Sie ihn nicht kochen - ein sanftes Sieden reicht aus, um den Fisch in etwa fünf Minuten zu garen.

Aroma-reiches Dämpfen

Wenn Sie den natürlichen Geschmack von Wels hervorheben möchten, empfiehlt Bittman das Dämpfen. Verwenden Sie einen Bambusdämpfer, einen Metalldampfer-Einsatz in einem Topf, ein kleines Sieb in einen Suppentopf oder einen handelsüblichen Dampfgarer. Achten Sie darauf, den Topf nur mit ca. 1 Zoll Wasser zu füllen. Die Flüssigkeit darf den Wels nicht berühren, wenn die Filets auf dem Steamer-Rack oder -Einsatz platziert werden. Den gedämpften Wels mit einem Schuss Olivenöl und Zitronensaft servieren und mit Salz und Pfeffer bestreuen.