Vorteile und Nebenwirkungen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit der Körperzellen. Während die Vorteile von Vitamin B12 als subtil eingestuft werden können, ist es so wichtig, dass Ihr Nervensystem ohne dieses nicht richtig funktioniert. Der Konsum von zu wenig Vitamin B12 kann zu Nebenwirkungen führen, die von Magen-Darm-Beschwerden bis zu schweren neurologischen Problemen reichen.

Vitamin B12 ist in tierischen Produkten, Pilzen, Meerespflanzen und vielen verschiedenen angereicherten Lebensmitteln enthalten. (Bild: Helaine Weide / Moment / GettyImages)

Die Bedeutung von Vitamin B12

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentieller Nährstoff, der für die Gesundheit und den Erhalt Ihrer Zellen wichtig ist. Ihr Körper braucht es, um rote Blutkörperchen herzustellen, DNA zu erzeugen und die Funktionalität Ihres Nervensystems aufrechtzuerhalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Biomed Research International kann Vitamin B12 (zusammen mit anderen B-Komplex-Vitaminen) sogar dazu beitragen, die Schwere von Migräne zu senken. Die meisten Menschen benötigen täglich nur 2,4 Mikrogramm Vitamin B12, um ihre Vorteile zu nutzen.

Vitamin B12 in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist zwei verschiedene Dinge. Wenn Sie mit Vitamin B12 essen, muss Ihr Körper sie isolieren, um sie aufnehmen zu können. Dabei muss die Salzsäure in Ihrem Magen das Vitamin von der darin enthaltenen Nahrung trennen und mit dem intrinsischen Faktor, einem Glykoprotein in Ihrem Magen, kombinieren. Dieser Prozess ermöglicht es Ihrem Körper, Vitamin B12 aufzunehmen und zu verwenden.

Künstlich hergestelltes Vitamin B12, das in einem Vitamin B12-Präparat enthalten ist, muss nicht wie das natürliche Vitamin B12 abgebaut werden. Dieses Vitamin ist jedoch schlecht vom Körper aufgenommen In diesem Zustand wird also nur etwa die Hälfte jedes Mikrogramms an synthetischem Vitamin B12 vom Körper aufgenommen. Deshalb kann die Vitamin-B12-Dosis höher sein.

Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12-Mangel kann ein ernstes Problem für Ihre Gesundheit sein. Wenn Sie nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommen, können Nebenwirkungen wie folgende auftreten:

Müdigkeit und Schwäche
Magen-Darm-Probleme, wie Verstopfung oder unerklärlicher Gewichtsverlust
Verlust von Appetit
Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
Gleichgewichtsfragen
Verwirrung und Gedächtnisprobleme
Probleme mit Ihrer Mundgesundheit, wie wunde Zunge und Mund

Bestimmte Personen haben häufiger einen Vitamin-B12-Mangel als andere. Veganer, Vegetarier, Menschen über 50, Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen und schwangere Frauen sollten Vitamin-B12-Präparate einnehmen.

Vitamin B12 kommt am häufigsten in tierischen Produkten vor. Dies bedeutet, dass Menschen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, häufiger einen Vitamin-B12-Mangel haben. Personen, die strikte Veganer sind, sind die wahrscheinlichste Gruppe, die ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel aufweist. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind und keine pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie Ergänzungen in Betracht ziehen.

Manche Menschen produzieren nicht genügend intrinsischen Faktor, was es für ihren Körper schwierig macht, ausreichend Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Dies geschieht unabhängig davon, ob es sich um Nahrungsmittel handelt, die reich an diesem Nährstoff sind. Ohne den intrinsischen Faktor kann Ihr Körper nur etwa 1 Prozent eines Vitamin-B12-Supplements aufnehmen. Dies bedeutet, dass Menschen, denen der intrinsische Faktor fehlt, möglicherweise eine hohe Vitamin-B12-Dosis benötigen, um einen Vitamin-B12-Mangel und seine Nebenwirkungen zu vermeiden.

Natürliche Quellen für Vitamin B12

Vitamin B12 wird häufig in den meisten tierischen Produkten gefunden. Nahrungsmittel wie Muscheln, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier sind allesamt bekannte Quellen für Vitamin B12. Viele dieser Produkte können Ihnen weit mehr als die empfohlene Tagesdosis (2,4 Mikrogramm) an Vitamin B12 bieten. Beispielsweise enthält eine einzige 3-Unzen-Portion Muscheln 84,1 Mikrogramm Vitamin B12, während eine Portion Rinderleber 70,7 Mikrogramm dieses Nährstoffs enthält.

Obwohl Vitamin B12 leicht in tierischen Produkten enthalten ist, können Sie es auch erhalten bestimmtes Gemüse und andere Nahrungsmittel. Pilze, wie schwarze Trompete, goldene Pfifferlinge und Shiitake-Pilze, enthalten Vitamin B12. Alle 100 g Pilze können 1,09 bis 5,61 Mikrogramm Vitamin B12 liefern.

Vitamin B12 kann auch von erhalten werden Seegemüse. Viele verschiedene Arten von Algen sowie Meerespflanzen, wie Sanddornbeeren, Sidea-Couch-Gras und Elecampane, haben alle dieses Vitamin und oft in erheblichen Mengen. Während bestimmte Meerespflanzen kein Vitamin B12 haben, haben viele etwa 11 bis 37 Mikrogramm pro 100 Gramm der Nahrung. Bestimmte Arten von Algen können sogar noch mehr Vitamin B12 enthalten, mit durchschnittlich etwa 77 Mikrogramm pro 100 Gramm und mit 415 Mikrogramm pro 100 Gramm bei bestimmten Sorten.

Weiterlesen: Liste der Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B12 sind

Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel

Da Vitamin B12 ein essentieller Nährstoff ist, der am häufigsten in tierischen Produkten vorkommt, werden viele pflanzliche Produkte mit diesem Vitamin angereichert, um es für jedermann zugänglicher zu machen. Vitamin B12 kann leicht aus einer Vielzahl von Getreide, Getreide und sogar Hefe gewonnen werden.

Viele Frühstücksprodukte, mit denen Sie wahrscheinlich vertraut sind, wie Cheerios, Rosinenmehl, Cornflakes und Honigbüschel von Hafer, enthalten diesen essentiellen Nährstoff. Es ist möglich, alle empfohlenen Tagesdosen an Vitamin B12 aus Getreide wie diesen zu erhalten. Es gibt sogar einige Bedenken, dass bestimmte Produkte übermäßig angereichert sind.

Fermentierte Lebensmittel kann auch Vitamin B12 liefern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 und eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Nutrients zeigten, dass der Gehalt an Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln durch die Verwendung von Milchsäure oder Propionsäurebakterien steigen kann. Dies bedeutet, dass Lebensmittel wie Tempeh, Sauerkraut und Kimchi Vitamin B12 enthalten können. Die Menge an Vitamin B12 in diesen Produkten kann zwischen 0,7 und 10 Mikrogramm pro Hundert Gramm Nahrung betragen.

Der Anbau Ihres Gemüses kann auch den Vitamin-B12-Gehalt beeinflussen. Organische Düngemittel und Hydroponik-Techniken können beide dazu beitragen, den Vitamin-B12-Gehalt im Erzeugnis zu erhöhen. Diese Methoden können jedoch nur dazu beitragen, Ihre Ernährung mit diesem Nährstoff zu ergänzen. Sie sind noch nicht in der Lage, Ihnen die vollständigen empfohlenen Mengen dieses Vitamins zuzuführen.

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B12 Ergänzungen und Nebenwirkungen

Wer nicht genügend Nahrungsmittel zu sich nimmt, die Vitamin B12 enthalten und daher an B12-Mangel leiden könnten, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Eine Studie von 2018 in der Cochrane Database of Systematic Reviews zeigte, dass beides orales und injizierbares Vitamin B12 Ergänzungen können sogar schwerwiegende Nebenwirkungen beheben.

Obwohl die normale Vitamin-B12-Dosis nur 2,4 Mikrogramm pro Tag beträgt, können Vitamin-B12-Ergänzungen in Pillen mit Tausenden von Mikrogramm verkauft werden. Obwohl dies übermäßig erscheinen mag, wurden große Mengen an Vitamin-B12-Präparaten seit vielen Jahren klinisch empfohlen. Solche großen Mengen sind besonders für Menschen erforderlich, denen der intrinsische Faktor fehlt, und Sie sollten auch bedenken, dass Ihr Körper nur eine kleine Menge synthetisches Vitamin B12 aufnimmt.

Da Vitamin B12 ein ist wasserlösliches Vitamin, Dieser Nährstoff wird beim Urinieren ausgeschieden. Unabhängig davon, ob Sie dieses Vitamin auf natürliche Weise aus Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungen zu sich nehmen, wird der Überschuss normalerweise aus Ihrem Körper entfernt. Tatsächlich wird es Ihr Körper schwer haben, diesen Nährstoff nach einem bestimmten Punkt aufzunehmen, da Sie nur so viel intrinsischen Faktor haben. Dies bedeutet, dass, auch wenn Sie zu viel Vitamin B12 einnehmen, die Nebenwirkungen begrenzt sind und wahrscheinlich verschwinden, sobald Sie die Einnahme beenden.

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