Richtlinien der USDA-RDA-Ernährungsliste

Das USDA-RDA oder die empfohlene Tagesdosis für das US-Landwirtschaftsministerium ist eine Reihe von Richtlinien für die empfohlene tägliche Einnahme einer Vielzahl von Nährstoffen. Neben den Standards für Kinder, schwangere und stillende Frauen sowie für Senioren legt das USDA einen Standard für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate fest, den ein durchschnittlicher Erwachsener täglich essen sollte.

Eine Frau hackt Gemüse auf einem Brett. (Bild: ehaurylik / iStock / Getty Images)

Makronährstoffe

Die USDA-RDA für Makronährstoffe setzt Maßstäbe für die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß, allen Arten von Fetten und Ballaststoffen. Es enthält sowohl allgemeine Empfehlungen für die breite Bevölkerung als auch individuelle Empfehlungen, die Gesundheitsdienstleister ihren Patienten auf der Grundlage einer Berechnung persönlicher Faktoren geben können. Die empfohlene Tagesdosis Makronährstoffe für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 45 bis 65 Gramm Kohlenhydrate, 10 bis 30 Gramm Eiweiß, 25 bis 35 Gramm Fett und 21 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Vitamine

Vitamine spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, einschließlich der Unterstützung des Wachstums und der Gewebereparatur sowie der ordnungsgemäßen Funktion der Organsysteme. Die tägliche Empfehlung für durchschnittliche Erwachsene umfasst 600 bis 700 Mikrogramm Vitamin A; 45 bis 75 Milligramm Vitamin C; 5 bis 15 Mikrogramm Vitamin D; 15 Milligramm Vitamin E; 60 bis 120 Mikrogramm Vitamin K; Je 1,2 Milligramm Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6; 14 bis 16 Milligramm Niacin; 400 Mikrogramm Folat; 2,4 Mikrogramm Vitamin B12; und 5 Milligramm Pantothensäure.

Mineralien

Mineralstoffe werden in Spuren in Lebensmitteln gefunden. Mineralien tragen zu vielen Körperfunktionen bei, einschließlich Knochenstärke und Nervenübertragung. Die USDA-RDA gibt grundlegende Empfehlungen für die tägliche Mineralstoffaufnahme wie folgt: 1200 bis 1300 Milligramm Kalzium, 20 bis 35 Mikrogramm Chrom, 700 bis 900 Mikrogramm Kupfer, 150 Mikrogramm Jod, 2 bis 3 Milligramm Fluorid, 8 bis 18 Milligramm 300 bis 420 Milligramm Magnesium, 1,8 bis 2,2 Milligramm Mangan, 43 bis 45 Mikrogramm Molybdän, 700 Milligramm Phosphor, 55 Mikrogramm Selen, 9 bis 11 Milligramm Zink, 4,7 Gramm Kalium, 1,5 Gramm Natrium und 2,3 g Cholorid.

Ernährungspyramide

Das USDA hat die Ernährungspyramide entwickelt, um Ihnen zu helfen, Lebensmittel zu essen, die Sie mit der richtigen Menge an Mikronährstoffen und Makronährstoffen versorgen. Die täglichen Empfehlungen des USDA umfassen den Verzehr von 3 bis 6 Unzen komplexen Kohlenhydraten, drei bis fünf Portionen Obst, vier bis sechs Portionen Gemüse, zwei bis drei Portionen mageres Protein und fettarme Milchprodukte sowie minimale Fette, Öle und Zucker.

Vielfalt

Das USDA empfiehlt außerdem, dass Sie verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehört auch das Essen von bunten Früchten und Gemüse in verschiedenen Farben, da verschiedene farbige Produkte unterschiedliche Vitamine enthalten.