Die MUFA Diät- und Mahlzeitpläne
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) bilden den Grundstein für eine gesunde mediterrane Herzdiät. Obwohl es viele regionale Variationen der mediterranen Ernährung gibt, basieren alle auf gesunden, gesunden Lebensmitteln mit einem Schwerpunkt auf einfach ungesättigten Fetten. MUFA-Fette sind mit niedrigeren LDL-Cholesterinwerten assoziiert. Darüber hinaus liefern viele MUFA-reiche Fette eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das chronische Krankheiten verhindert. Wenn Sie Ihre Ernährung auf MUFA-Fette stützen möchten, können Sie sich bei der Zubereitung eines Essensplans besser auf Ihre neue Art zu essen konzentrieren.
Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl gebraten. (Bild: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Einfach ungesättigte Fette
Olivenöl hat die höchste Konzentration an MUFAs unter den Ölen. Wählen Sie extra natives Olivenöl für die Zubereitung von Vinaigrettes, aber wählen Sie ein normales Olivenöl zum Erhitzen und Kochen. Obwohl Olivenöl bei der Mittelmeerdiät das Fett der Wahl ist, sind Rapsöl und Sesamöl, um die MUFA-Aufnahme zu erhöhen, nach Ansicht der American Heart Association ebenfalls eine gute Option. Ihre MUFA-Diät sollte auch reichlich Avocado- und Avocadoöl sowie die meisten Nüsse und Samen enthalten, insbesondere Macadamianüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Cashews, Pistazien, Erdnüsse und Sesamsamen.
Frühstück
Um Ihren MUFA Diätplan zu erstellen, haben Sie ein paar Frühstücksoptionen, die auf MUFA-reichen Lebensmitteln basieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Rühreier in Olivenöl mit einer Handvoll Spinat und Pilzen zubereiten. Top deine Eier mit Avocado-Scheiben. Fast die Hälfte des Eigelbfetts ist MUFA. Sie können Ihren Speiseplan ändern, indem Sie Ihre Eier gegen eine Schüssel mit altmodischem Haferflocken, gemischt mit etwas Joghurt, einem kleinen Apfel oder einer Birne, 1 bis 2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter und einem Spritzer Zimt, umrühren.
Mittagessen
Für ein schnelles und einfaches MUFA-Mittagessen, das Sie zur Arbeit oder zur Schule mitbringen können, bereiten Sie Ihren Essensplan im Voraus vor und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Küche mit allen Zutaten auffüllen, die Sie benötigen. Ein Salat ist eine gute Möglichkeit, die Gemüsezufuhr Ihrer MUFA-Diät zu erhöhen. Füllen Sie eine Schüssel mit Blattgemüse, Gurken, geriebenen Karotten und Kirschtomaten. Fügen Sie eine Proteinquelle hinzu, die Sie von Tag zu Tag variieren können, um jeden Tag der Woche einen anderen Salat zu essen. Sie könnten beispielsweise Thunfisch in Dosen, Hühnerbrust, Lachs, Garnelen, hartgekochte Eier, Käse, Rindfleisch oder Schweinefleisch haben. Bereiten Sie eine Vinaigrette mit nativem Olivenöl oder Avocadoöl zu, das mit Balsamico-Essig gemischt ist, um Ihrem Mittagessen MUFAs hinzuzufügen. Sie können Ihren Salat auch mit Avocado-Scheiben und Mandeln garnieren, um zusätzliche MUFAs zu erhalten.
Abendessen
Richten Sie Ihre MUFA-Diätessen auf eine Kombination aus Gemüse, Eiweiß und MUFA-reichen Fetten. Planen Sie Ihren Essensplan für die gesamte Woche im Voraus, indem Sie Gemüse, Eiweiß und Fett jede Nacht variieren. Zum Beispiel können Sie entweder Broccoli, Spargel, Tomaten, Champignons, Zwiebeln, Bok Choy, Auberginen, Zucchini oder eine Kombination davon zusammen mit Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel oder Fleisch und einem MUFA-Fett haben. Ob Sie einfach Rindfleischscheiben mit Tomatensalsa, Salat und Guacamole haben, ein schnelles Braten mit Schweinefleisch, Bok Choy, ein paar Erdnüsse und Sesamsamen, die mit Sesamöl beträufelt werden, oder eine aufwendigere Auberginenhuhn-Lasagne mit viel Olivenöl, Ihr Abendessen hilft Ihnen dabei, die MUFAs zu erhalten, die Ihr Körper braucht.
