Die gesunde Art, Kartoffeln zu kochen

Kartoffeln sind nahrhafte Gemüse, die Vitamin C, Ballaststoffe und einige B-Vitamine enthalten. Wenn Sie sie braten oder mit großen Mengen Käse und Sahne zubereiten, werden die gesättigten Fettsäuren und Kalorien dieser Kochmethoden den gesundheitlichen Vorteilen der Kartoffeln in den Schatten gestellt. Kochen Sie Kartoffeln auf gesunde Art und Weise, um ihren erdigen Geschmack zu genießen und von ihren vielfältigen Nährstoffen zu profitieren.

Eine Ofenkartoffel mit griechischem Joghurt und gehackten Tomaten. (Bild: Lesyy / iStock / Getty Images)

Bedeutung

Einige Ernährungswissenschaftler sagen, dass Kartoffeln wegen ihres Kohlenhydratgehalts ein Nein-Nein für Diätetiker sind. Viele Kartoffelpräparate sind ungesund. Kartoffelgratin, überbackene Kartoffeln, Kartoffelpüree, Kartoffelsalat und Pommes Frites verleihen einem ansonsten gesunden Essen unnötige Kalorien. Eine mittelgroße Ofenkartoffel enthält nur 166 Kalorien und kein Fett. Es enthält 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Vitamin C, 27 Prozent für Vitamin B6, 26 Prozent für Kalium und 10 Prozent für Eisen. Essen Sie die Kartoffel mit der Haut und erhalten Sie 4 g Ballaststoffe, um die Verdauung zu regulieren, zur Zufriedenheit beizutragen und möglicherweise den Cholesterinspiegel zu senken.

Einfache Vorbereitungen

Beim Backen einer Kartoffel in die Haut werden weder Fett noch Kalorien hinzugefügt. Gebackene Kartoffeln mit einfachem, fettfreien griechischen Joghurt und Salsa oder frischen Kräutern anstelle von Käse, Sauerrahm und Chili servieren. Wenn Sie Pommes frites mögen, sind gebackene Ofenpommes eine andere gesunde Alternative. Rohkartoffeln in Stücke schneiden und auf ein mit Olivenöl besprühtes Backblech legen. Olivenöl darübergießen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einem 450-Grad-Ofen 15 bis 20 Minuten backen und einmal wenden, um die Bräunung auf allen Seiten zu gewährleisten.

Rezeptüberarbeitungen

Sie können eine gesunde Version von Kartoffelpüree machen, indem Sie 1½ lbs kochen. Yukon-Goldkartoffeln mit sechs geschälten Knoblauchzehen. Die Masse mit ½ TL abtropfen lassen und pürieren. Salz, schwarzer Pfeffer, gehackte Frühlingszwiebeln und 3 EL. Olivenöl. Dieses Rezept der American Heart Association dient acht, wobei jede Portion 121 Kalorien enthält, davon 5 g Fett - nur 0,5 g davon gesättigt - und 2 g Ballaststoffe. Ein gesunder Kartoffelsalat beinhaltet 2 Pfund. gekochte, gewürfelte rote Kartoffeln, 1 Tasse gehackte Gurken, 1 Tasse gewürfelte Paprikaschoten und ¼ Tasse gewürfelte schwarze Oliven, gemischt mit einem Dressing aus 2 EL. Rapsöl, 1/4 Tasse Reisessig, 1/4 TL. Salz und rissiger schwarzer Pfeffer. Rapsöl enthält herzgesunde ungesättigte Fette, und das zusätzliche Gemüse enthält zusätzliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. In einer 3/4 Tasse-Portion erhalten Sie 90 Kalorien und 3 g Fett.

Überlegungen

Der Verzehr der Haut zusammen mit dem Fleisch der Kartoffel liefert zusätzliche Ballaststoffe und Kalium. Eine gebackene Kartoffel mit der Haut liefert 4 g Ballaststoffe und mehr als 900 mg Kalium, während der Verzehr des Fleisches nur 2 g Ballaststoffe und etwa 600 mg Kalium liefert. Kartoffeln sind eine Quelle von Kohlenhydraten, aber die 37 g einer mittelgroßen Ofenkartoffel machen nur etwa 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs aus, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.