Die Herzfrequenz einer 82-jährigen Frau beim Training
Frauen in den Achtzigern müssen trotz falscher Vorstellungen, dass Senioren inaktiv sein sollten, Sport treiben. Eine 82-jährige Frau sollte sich auf vier Arten von Bewegung konzentrieren: Dehnen, Gleichgewichtsübungen, Krafttraining und Ausdauerbau. Während der Ausdauerbau-Aktivitäten wird die Herzfrequenz wichtig. Mit zu hoher Intensität für Ihr Alter zu trainieren ist riskant, aber wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht hoch genug anheben, verbessert dies nicht Ihre Ausdauer.
Älteres Ehepaar zu Fuß am Strand. (Bild: ERproductions Ltd / Mischbilder / Getty Images)Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz - ein Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz - ist der Taktschlag, der eine effektive Ausdauerübung ermöglicht. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab: 220 minus 82 entspricht 138 Schlägen pro Minute. Laut den Centers of Disease Control und Prevention liegt Ihre Zielherzfrequenz für Training mit mittlerer Intensität bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfzig Prozent von 138 entsprechen 69 Schlägen pro Minute. Siebzig Prozent von 138 entsprechen 96,6 Schlägen pro Minute. Eine Übung, die Ihre Herzfrequenz auf 69 Schläge pro Minute auf 96 oder 97 Schläge pro Minute erhöht, führt zu einem guten Training und hält Sie in einem gesunden Bereich, sofern Sie von Ihrem Arzt für Ausdauertraining freigegeben wurden.
Programm starten
Sie sollten nicht einfach mit voller Kraft in ein Trainingsprogramm einsteigen. Das Entspannen in Bewegung ist besonders wichtig für ältere Menschen und alle, die sesshaft waren. Fangen Sie mindestens einige Wochen lang mit 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an - 69 Schläge pro Minute -, bevor Sie die Intensität auf eine höhere Herzfrequenz erhöhen. Lassen Sie sich an drei Tagen in der Woche während des ersten Teils Ihres neuen Trainingsprogramms 20 Minuten trainieren.
Regelmäßige Herzfrequenz-Richtlinien
Das Entspannen in ein Trainingsprogramm ist ein sicherer Plan, aber wenn Sie sich auf die gleiche Intensität eingestellt haben, reicht es nicht aus, Ihren Körper herauszufordern. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Herzfrequenz auf bis zu 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Erhöhen Sie außerdem Ihre Trainingshäufigkeit auf drei bis fünf Tage pro Woche.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Dehnen erhöhen Ihre Herzfrequenz nicht genug, um Sorgen zu verursachen, aber Ausdauertätigkeiten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren können die Herzfrequenz erhöhen.
Bestimmte Bedingungen und Medikamente beeinflussen Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden und Medikamente einnehmen, verringert dies Ihre maximale Herzfrequenz und ändert die Richtlinien. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Herzfrequenzbereiche in dieser Situation anzupassen.
