Der Unterschied zwischen Sardinen und Sardellen ernährungsphysiologisch

Sardinen und Sardellen sind kleine Fischarten, die meistens in Dosen abgefüllt werden. Sie fügen Protein, gesunde Fette und andere Nährstoffe zu Pizzen, Schaschliks, kalten Salaten oder Snackschalen hinzu. Beide Fischarten sind arm an Quecksilber und reich an Omega-3-Fettsäuren. Für Menschen, die ihre Natriumaufnahme beobachten, sind Sardinen möglicherweise die bessere Wahl als notorisch salzige Sardellen.

Kalorien, gesättigtes Fett und Cholesterin

Eine 3,5-Unzen-Portion Sardinen oder Sardellen, die in Öl konserviert sind, enthält nach dem Abtropfen der Fischstücke etwa 210 Kalorien. Die Sardellenportion hat 11% des Tageswertes (DV) für gesättigtes Fett, während Sardinen 8% des DV für gesättigtes Fett haben. Die Sardinenportion nimmt fast die Hälfte des Cholesterins auf, das Sie für den Tag haben sollten, während die Sardellen etwas weniger Cholesterin enthalten, was etwas mehr als ein Viertel Ihres täglichen Cholesterinwerts ausmacht.

Natrium

Da die Hersteller Sardellen typischerweise in Salz konservieren, ist der kleine Fisch ein natriumreicher Zusatz zu Lebensmitteln. Eine Portion Sardellen in Dosen nimmt mehr als 150 Prozent Ihres täglichen Natriumlimits ein. Dosen-Sardinen sind weniger salzig, machen aber immer noch etwa 20 Prozent Ihrer DV für Natrium aus.

Omega-3-Fettsäuren

Das Health System der University of Michigan schlägt vor, dass Frauen täglich mindestens 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und Männer 1,6 Gramm zu sich nehmen. Der Konsum von 2 bis 3 Gramm bietet laut UMHS noch größere Vorteile für die Herzgesundheit. Sowohl Sardinen als auch Sardellen enthalten im Vergleich zu anderen Fischarten große Mengen dieser nützlichen Fette. In Öl eingelegte Sardellen enthalten etwa 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, während Sardinen etwa 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Eiweiß

Sowohl Sardinen als auch Sardellen liefern in jeder 3,5-Unzen-Portion signifikantes Protein. In Dosen eingelegte Sardellen tragen 29 Gramm Protein bei, was etwa 58 Prozent des Mindest-DV für Protein entspricht. Eingemachte Sardinen liefern 25 Gramm Protein oder ungefähr 50 Prozent des Mindest-DV für Protein.

Kalzium

Beide Fischarten sind ausgezeichnete Kalziumquellen, insbesondere für Menschen, die Milch- oder Sojaprodukte nicht leiden oder allergisch sind. Eine Portion Sardinen in Öl konserviert 38 Prozent Ihrer DV für Kalzium. Die Sardellen-Umhüllung trägt 23 Prozent des DV für Kalzium bei. Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne.

Eisen und B-12

Die UMHS stellt fest, dass Fische besonders gute Quellen für Eisen und Vitamin B-12 sind, zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, Kraft und Energie zu erhalten. Wenn Sie nicht genug Nährstoffe erhalten, kann dies zu Vitaminmangelanämie führen, die zu Ermüdung und Schwäche führt. Jede Portion Sardellen liefert etwa 25 Prozent Ihres DV für Eisen und 15 Prozent Ihres Vitamin-B-12-Bedarfs des Tages. Sardinen tragen 16 Prozent der DV für Eisen und 150 Prozent der DV für Vitamin B-12 bei.

Zusätzliche Nährstoffe

Das Öl, in dem Sardinen und Sardellen verpackt sind, erhöht den Vitamin-E-Gehalt jeder Fischportion. Eine Sardellen-Portion liefert 16 Prozent Ihres Vitamin-E-Bedarfs für den Tag und Sardinen von 10 Prozent. Beide Fischarten sind auch reich an B-Komplex-Vitaminen und Mineralstoffen. Sardellen liefern 100 Prozent des DV für Niacin und Selen und 25 Prozent Ihres Phosphorbedarfs. Sardinen liefern 75 Prozent des DV für Selen, 50 Prozent des DV für Phosphor und 25 Prozent des DV für Niacin.

Alternativen

Es ist möglich, Sardinen und Sardellen frisch oder in Wasser oder einer anderen nicht öligen Flüssigkeit verpackt zu erhalten. Das USDA liefert Nährwertangaben zu frischen Sardellen, die weniger Kalorien, Cholesterin, gesättigtes Fett und Natrium enthalten als ölgefüllte Sardellen, aber auch weniger Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Niacin und die Vitamine E und B-12. Das USDA listet Nährwertangaben für pikante Sardinen mit Tomatensauce sowie für mit Öl gefüllte Atlantische Sardinen.