Die Menge an Kreatin im Fleisch

Kreatin liefert die Energie, die Ihre Muskeln für die täglichen Aktivitäten benötigen. Es liefert auch den zusätzlichen Energieschub, der die Muskelkraft während des Trainings mit hoher Intensität aufrechterhält und steigert. Fleisch ist eine gute Wahl, um Ihren Kreatinvorräten etwas hinzuzufügen. Es enthält nicht nur natürliches Kreatin, sondern auch die Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu versorgen.

Ein gegrilltes T-Bone-Steak mit Salz und Pfeffer. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Kreatin-Übersicht

Ihr Körper produziert Kreatin aus drei Aminosäuren - Arginin, Glycin und Methionin - und dann in den Muskeln gespeichert, wo es in Phosphokreatin umgewandelt und zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Die Menge an Kreatin, die Sie speichern können, hängt von Ihrer gesamten Muskelmasse ab. Wenn Sie die Menge an Kreatin in der Nahrung erhöhen, können Sie den Phosphokreatinspiegel in Ihren Muskeln anheben, was die sportliche Leistung verbessert, wie ein Bericht in der Oktober 2014-Ausgabe von "Sports Medicine" zeigt. Um die Leistung zu steigern, verwenden Sportler häufig Ergänzungen und folgen einem Kreatin-Laderaum.

Kreatin in Fleisch

Fleisch ist eine der Hauptquellen von Kreatin. Laut Iowa State University Extension hat Rindfleisch etwa 5 Gramm Kreatin pro 2,5 Pfund Fleisch. Sie erhalten auch ungefähr die gleiche Menge von Schweinefleisch. Da 2,5 Pfund Fleisch für 13 Portionen ausreichen, enthält eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch etwa 0,4 Gramm Kreatin. Als allgemeine Richtlinie enthält jede Art von ungekochtem Muskelfleisch 3 bis 6 Gramm Kreatin pro 2,5 Pfund Fleisch. Rindfleisch und Hähnchen verlieren beim Kochen etwa 5 Prozent ihres gesamten Kreatins, es sei denn, sie sind gekocht oder gekocht. Wenn das Fleisch längere Zeit geschmort wird, können Sie bis zu 30 Prozent des Kreatins verlieren.

Andere tierische Quellen

Abgesehen von Rindfleisch, Hühnchen und Schweinefleisch sind Wildwild und Fisch Ihre weiteren Optionen für Kreatin enthaltende Lebensmittel. Wildwild ist eine der reichsten Quellen, berichtet das Medical Center der University of Maryland. Die Menge an Kreatin in Fischen variiert. Einige Fischarten wie Thunfisch, Lachs und Kabeljau enthalten etwa die gleiche Menge Kreatin wie Sie vom Rindfleisch erhalten. Hering ist eine bessere Wahl, da er bis zu doppelt so viel wie andere Fische und Fleisch sein kann. Auf der anderen Seite enthalten Garnelen nach Ansicht der University of Oregon kaum eine Spur Kreatin.

Aufnahmeregeln

Laut der University of Oregon benötigt Ihr Körper täglich etwa 2 Gramm Kreatin, um normale Aktivitäten auszuführen. Eine typische amerikanische Diät, die Fleisch beinhaltet, liefert täglich 1 Gramm bis 2 Gramm Kreatin. Da Kreatin in denselben tierischen Proteinen enthalten ist, die auch die Aminosäuren enthalten, die zur Synthese der Verbindung benötigt werden, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Menge erhalten, die Sie benötigen, indem Sie das empfohlene tägliche Protein aus magerem Fleisch, Geflügel und Fisch verzehren. Für Frauen bedeutet das, täglich 46 Gramm Protein zu bekommen, während Männer 56 Gramm benötigen.