Gedämpfte Gemüseernährung
Dämpfen macht Gemüse weich, während die meisten ihrer Nährstoffe erhalten bleiben, insbesondere wasserlösliche Verbindungen, die durch Hitze leicht beschädigt werden können. Egal, ob Sie einen elektrischen Dampfgarer, einen Bambusdampfer oder eine mikrowellengeeignete Plastiktüte oder ein Geschirr verwenden, Ihr Gemüse behält mehr Textur, Geschmack und Nährwert, wenn Sie es mit dieser indirekten Form von Wärme und Feuchtigkeit zubereiten. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung empfehlen, Gemüse zu dämpfen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und gleichzeitig den niedrigen Kalorien- und Fettgehalt zu bewahren.
Ein Chef dämpft einen Topf mit Gemüse. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, das die Immunität stärkt und zur strukturellen Bildung von Bindegewebe beiträgt; und die B-Vitamine, die eine gesunde neurologische Funktion und den Glukosestoffwechsel fördern, können sich abbauen, wenn sie direkten Kontakt mit kochendem Wasser haben. Das Dämpfen führt zu geringeren Verlusten dieser wasserlöslichen Vitamine, so der American Council on Exercise oder ACE. Um den Vitamingehalt zu erhalten, kochen Sie leicht eine kleine Menge Wasser in der unteren Kammer Ihres Dampfgarers und lassen Sie dann rohes Gemüse kochen, bis es etwas weich wird. Gemüse sollte niemals direkten Kontakt mit dem kochenden Wasser haben. Gemäss FoodReference.com benötigen die meisten Gemüsesorten nicht mehr als fünf Minuten, um gründlich zu dampfen. Überwachen Sie Spinat und anderes Blattgemüse genau, um sicherzustellen, dass es nicht zu stark gekocht wird.
Krebsbekämpfende Verbindungen
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Bok-Choi behalten mehr ihrer krebsbekämpfenden Verbindungen, wenn sie bei niedrigen Temperaturen mit einer geringen Wassermenge gegart werden, so das Linus Pauling Institute. Kreuzblütler sind reich an Glucosinolaten, wasserlöslichen Verbindungen, die die Tumorbildung hemmen und die durch karzinogene Toxine verursachten Zellschäden verhindern. Wenn diese Gemüsesorten bei hoher Hitze gekocht, gedünstet oder mit Mikrowellen behandelt werden, können laut Linus Pauling 20 bis 60 Prozent ihrer Glucosinolate auslaugen. Durch leichtes Dämpfen werden diese Verbindungen zusammen mit den Enzymen konserviert, die dem Körper helfen, Glucosinolate während der Verdauung abzubauen.
Typen
Fast jedes feste oder Blattgemüse eignet sich zum Dämpfen. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser nahrhaften Lebensmittel zu nutzen, essen Sie eine große Auswahl an gedünstetem Gemüse, von Spargeln und Okra über grüne Bohnen bis zu Paprika. Brokkoli und andere dunkelgrüne Gemüse sind reich an Vitamin C und Folat, einem B-Vitamin, das an der Konservierung von zellulärem Genmaterial beteiligt ist. Karotten und gelber Kürbis bieten Vitamin A und Betakarotin an, das während der Verdauung in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A unterstützt die Immunität, fördert ein gesundes Sehvermögen und schützt die Integrität Ihrer Haut und anderer Schutzgewebe, die die Körperoberfläche bedecken. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choi, Spinat und Senfgrün liefern die Vitamine A und C, B-Komplex-Vitamine und Kalium, ein essentielles Mineral, das Ihnen hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Kalorien und Fett
Durch das Dämpfen von Gemüse sind sie würzig und fest, was bedeutet, dass Sie keine Butter oder Mastsaucen benötigen, um sie schmackhaft zu machen. Laut der American Dietetic Association Food Exchange-Liste enthält eine halbe Tasse gekochtes Gemüse wie Karotten oder Zucchini 25 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate und kein Fett. Einen TL hinzufügen. von Butter oder Margarine oder einem Esslöffel Salatdressing zu diesem Gemüse würde 45 Kalorien und 5 g Fett hinzufügen. Leichte Kräutergewürze oder Zitrussäfte können den Geschmack von gedünstetem Gemüse hervorheben, ohne Fett, Natrium oder Kalorien hinzuzufügen.
