Soja-Protein Vs. Fleischeiweiß

Sie benötigen Protein, um jede Zelle in Ihrem Körper aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren - von Knochen und Muskeln bis hin zu Haut und Haar. Alle Nahrungsmittel enthalten etwas Eiweiß. Protein aus Soja und tierischem Eiweiß haben unterschiedliche Vorzüge und Vorteile für Ihre Gesundheit. Wenn Sie nicht nur die Ernährungsvorteile in Betracht ziehen, sondern auch, wie jeder Typ Ihr ​​Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen beeinflussen kann, können Sie eine fundierte Entscheidung über die Wahl Ihres Proteins treffen.

Soja- und Sojaprodukte sind im Proteingehalt mit vielen tierischen Proteinquellen vergleichbar. (Bild: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Was ist Soja??

Soja stammt von Sojabohnenpflanzen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Die Bohnen können in der Farbe von Grün, Schwarz, Weiß oder Gelb abweichen. Sojabohnen sind ein proteinreiches, vielseitig einsetzbares Lebensmittel, das in vielen Formen (ganze Sojabohnen, Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojachips) erhältlich ist und auf verschiedene Weise verzehrt wird, einschließlich roh, gekocht, gekeimt, gebraten und gebraten. Sojabohnenextrakte wie Sojaproteinisolat, Sojaproteinkonzentrat oder Sojaproteinmehle werden zur Herstellung von Milchalternativen und Säuglingsanfangsnahrung verwendet.

Was ist Protein??

Die Nahrung, die Sie essen, enthält eine Vielzahl von stickstoffhaltigen organischen Verbindungen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Ihr Körper kombiniert 20 dieser Aminosäuren in bestimmten Mengen und bindet sie zu langen Ketten, den so genannten Proteinen. Diese Proteine ​​bilden die strukturellen und funktionellen Komponenten aller Ihrer Zellen.

Ihr Körper kann 11 Aminosäuren herstellen. Diese werden als unwesentlich bezeichnet. Die restlichen neun sind als essentielle Aminosäuren bekannt, da Ihr Körper sie aus der Nahrung, die Sie essen, erwerben muss. Jede essentielle Aminosäure spielt eine andere Rolle bei der Unterstützung Ihrer Körperfunktion und wird in unterschiedlichen Mengen benötigt. Viele Nahrungsmittel enthalten eine oder mehrere Arten von Aminosäuren.

Die essentiellen Aminosäuren sind: Methionin, Phenylalanin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Was ist ein komplettes Protein??

Den meisten pflanzlichen Lebensmitteln fehlen einige der essentiellen Aminosäuren. Sie sollten also eine Vielzahl von Früchten, Nüssen und Gemüse essen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung alle Bausteine ​​enthält, um ausreichend Eiweiß herzustellen. Einige Nahrungsmittel enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - sie gelten als vollständige Proteine.

Tierische Produkte wie Fleisch, Hähnchen und Geflügel sind vollständige Proteine. Die richtigen pflanzlichen Nahrungsmittel können auch ausgezeichnete Proteinquellen sein, oft kalorienärmer als tierische. Neben Soja- und Sojaprodukten sind andere pflanzliche Lebensmittel, die als vollständig oder außergewöhnlich im Proteingehalt gelten,:

• Andenhirse
  
• Chia-Samen
  
• Hanfsamen
  
• Seitan
  
• Buchweizen
  
• Kürbiskerne
  
• Auswuchs brauner Reis
  
• Seetang
  
• Ezekiel Brot
  

Wie viel brauche ich??

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Ihre Proteinzufuhr aus 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien besteht. Das entspricht etwa 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Die empfohlene Nahrungsergänzung für Protein beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Die Harvard T.H. Die Chan School of Public Health warnt davor, dass ein Proteinmangel zu Wachstumsstörungen, Schwächung des Immunsystems, Verlust von Muskelmasse, eingeschränkter Funktion des Herzens und der Atmungsorgane und sogar zum Tod führen kann.

Fleischprotein gibt es in vielen Formen, die alle sicherstellen, dass Sie alle Aminosäuren in jedem Proteinfutter erhalten. Zum Vergleich sind einige Beispiele für den Proteingehalt in Fleisch pro 3 Unzen Portion:

• Hühnerbrust - 16,5 Gramm
  
• Rinderfiletsteak -17 Gramm
  
• Gemahlenes Lamm - 14 Gramm
  
• Mageres Rindfleisch - 17 Gramm
  
• Putenbrust - 20 Gramm
  

Obwohl viele pflanzliche Proteine ​​nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sind Sojaprodukte eine der reichsten Proteinquellen im Pflanzenreich. Soja enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und gilt als komplettes Protein. Es hat jedoch einen relativ niedrigen Tryptophan-Gehalt, so dass Sie andere Proteinquellen zusammen mit Soja essen müssen, um die Eignung sicherzustellen.

Jede Sojaform unterscheidet sich je nach Zubereitung leicht im Proteingehalt. Die folgenden Mengen sind pro 3/4 Tasse Portion oder 150 Gramm:

• Grüne Sojabohnen (Edamame) - 19 Gramm
  
• Sojabohnen, reif - 27 Gramm
  
• Sojabohnen, gekeimt - 13 Gramm
  
• Fester Tofu - 26 Gramm

So ist der Proteingehalt mehrerer Sojabohnenprodukte mit dem von Fleischeiweiß vergleichbar. Eine Portion reifer Sojabohnen enthält mehr Eiweiß als eine Portion Rindersteak. Die Proteinmenge im Tofu ist auch pro Portion signifikant höher als die der Hühnerbrust.

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Ernährungsvorteile von Fleischeiweiß

Die Vorteile von Fleischeiweiß umfassen die Zufuhr einiger Nährstoffe, die möglicherweise an Soja und Pflanzennahrung fehlen. Einige Mineralien werden auch besser aus tierischem Eiweiß aufgenommen als aus Soja.

Vitamin B12:

Ihr Körper benötigt Vitamin B12, um Nerven und Blutzellen gesund zu halten. Außerdem wird es für die Produktion von DNA benötigt, dem genetischen Material in Ihren Zellen. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche durchschnittliche Tagesdosis von 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 und für schwangere und stillende Frauen mehr. Ein Vitamin-B12-Mangel kann Müdigkeit, Gewichtsverlust, Nervenprobleme, Depressionen und schlechtes Gedächtnis verursachen.

Vitamin B12 ist in Fleisch und Fleischprodukten leicht verfügbar. Es fehlt jedoch an Sojaprotein und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Menschen, die auf Sojaprotein angewiesen sind, haben wahrscheinlich einen Mangel an B12. Ein Bericht aus einer Studie, die 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass bis zu 86,5 Prozent der Erwachsenen einen Mangel hatten, wobei ein höherer Mangel bei Veganern und Vegetariern vorherrschte.

Vitamin-D:

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in einigen tierischen Proteinen vorkommt. Es ist für die Kalziumabsorption notwendig und für die richtige Knochenbildung und -pflege erforderlich. Ohne Vitamin D würden Ihre Knochen brüchig und Ihr Immunsystem möglicherweise beeinträchtigt. Sie können es von der Sonne bekommen, aber Sojaprodukte enthalten kein Vitamin D.

Eisen:

Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin in Ihrem Körper unerlässlich. Es wurden zwei Formen von Eisen identifiziert: Häm und Nichthämmer. Pflanzen enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, während Fleischeiweiß, vorwiegend rotes Fleisch, sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen enthält. Im Vergleich zu Eisen in Soja ist das Häm-Eisen im Fleisch nach NIH der am leichtesten aufzunehmende Typ. Die empfohlene Aufnahme für Eisen liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 8 und 18 Milligramm.

Zink:

Zink spielt in vielen Bereichen des Zellstoffwechsels in Ihrem Körper eine Rolle, einschließlich der Proteinsynthese, der Wundheilung und der Zellteilung. Es wird empfohlen, dass Sie täglich 11 Milligramm für erwachsene Männer und 8 Milligramm für Frauen erhalten. Zink kommt hauptsächlich in tierischen Proteinquellen vor. Obwohl Soja etwas Zink enthält, wird es von Ihrem Körper nicht so leicht aufgenommen und verwertet wie Fleischeiweiß, so die University Health News.

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Ernährungsvorteile von Sojaprotein

Obwohl eine fleischfressende Ernährung gesund sein kann, fehlen möglicherweise viele wichtige Nährstoffe, die für Pflanzenprotein spezifisch sind. Wenn Sie Ihr Protein aus Sojaprodukten beziehen, können einige Vitamine und Mikronährstoffe enthalten sein, die Fleisch nicht bietet.

Vitamin C:

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans für Ihr Immunsystem. Es ist auch am Proteinstoffwechsel beteiligt und für die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln erforderlich. Vitamin C ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Soja, reichlich vorhanden, wird jedoch nicht in nützlichen Mengen in tierischen Lebensmitteln gefunden. Das USDA empfiehlt eine tägliche Einnahme von 75 Milligramm für erwachsene Frauen und 90 Milligramm für Männer. Wenn Sie nicht genug Vitamin C in Ihrer Ernährung erhalten, kann dies zu Eisenmangelanämie führen.

Isoflavone:

Flavonoide sind eine vielfältige Gruppe von Phytonährstoffen, die nur in Pflanzen vorkommen. Das Sojabohnen- und Sojaprodukt, darunter Tofu, Tempeh, Miso und Edamame, ist die reichste und konzentrierteste Quelle dieser starken Antioxidantien, sagt das Linus Pauling Institute. Von diesen enthält Edamame oder grüne Sojabohnen mit 138 Milligramm pro 3/4 Tasse die höchste Menge, gefolgt von gekochten Sojabohnen mit 81 Milligramm für dieselbe Menge.

Flavonoide für die Ernährung wurden ausführlich auf ihre Rolle bei der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten untersucht. Eine Studie, die 2017 in der Fachzeitschrift Medicines veröffentlicht wurde, berichtete, dass eine Einnahme von diätetischem Soja in den frühen Lebensstadien einen Schutz gegen Brustkrebs im Erwachsenenalter bieten kann.

Der entzündungshemmende Nutzen und die Vorteile des Flavonoids für das Immunsystem in Pflanzen können einen Beitrag zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten, wie in einer im British Journal of Nutrition im Jahr 2014 veröffentlichten Studie festgestellt wurde.

Darüber hinaus wurden die Antioxidationsmittel in Soja-Isoflavonen mit einem möglicherweise geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten einschließlich Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind definiert als die Teile von Lebensmitteln, die nicht verdaut werden können und Ballaststoffe bilden, die zur Gesundheit Ihres Verdauungssystems beitragen. Faser kann helfen, Verstopfung und Durchfall zu verhindern.

Dietary Guidelines empfiehlt eine tägliche Einnahme von 28 bis 33,6 Gramm für Männer und 22,4 bis 28 Gramm für Frauen, je nach Alter. Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Soja, enthalten reichlich Ballaststoffe, aber Fleisch liefert keine signifikante Menge.

Ballaststoffe tragen zu einem Völlegefühl nach einer Mahlzeit bei, wodurch Sie weniger essen können. In einer 2017 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie wurde eine hohe Ballaststoffzufuhr mit der Gewichtsabnahme verbunden.

Darüber hinaus analysierten die Forscher 22 Kohortenstudien und fanden heraus, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten einhergeht. Diese Ergebnisse wurden 2013 im BMJ veröffentlicht.

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Vergleich der Wirkung auf Cholesterin

Pflanzen enthalten kein Cholesterin. Obwohl Fleischquellen ein vollständiges Protein liefern, kann ihr hoher Cholesteringehalt ein gewisses Gesundheitsrisiko für Raucher, Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen haben.

Da Cholesterin für den Aufbau gesunder Zellen im Körper benötigt wird, hat das USDA keine Obergrenze für die Cholesterinaufnahme festgelegt. Die American Heart Association (AHA) warnt jedoch, dass zu viele gesundheitliche Probleme für manche Menschen verursachen können. Übermäßiges LDL, das „schlechte“ Cholesterin, kann sich an den Innenwänden Ihrer Arterien aufbauen und die Menge an Blut und Sauerstoff reduzieren, die Ihr Herz und Ihr Gehirn erhalten.

Die AHA weist darauf hin, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit tierischem Fett durch Lebensmittel, die Sojaprotein enthalten, die Gesundheit Ihres Herzens verbessern kann. Es gibt Hinweise darauf, dass Soja sogar zur Senkung des Cholesterins beitragen kann.

Ein 2015er Bericht des Food Canada Director von Health Canada umfasste 79 frühere Studien in einer Meta-Analyse, um den Proteingehalt von Sojabohnen mit tierischen Proteinquellen zu vergleichen. Ziel der Studie war es, den Gesamtcholesterinspiegel, LDL, HDL und Triglyceridspiegel zu bestimmen.

Die Forscher fanden eine Verringerung des Gesamtcholesterins und des LDL in einem hohen Prozentsatz der Studien, an denen die Gruppe teilnahm, die Sojaprotein konsumierte. Die Ergebnisse zeigten ebenfalls einen signifikanten Anstieg des HDL-Werts und eine Verringerung der Triglyceridspiegel in der Gesamtanalyse. Health Canada kam zu dem Schluss, dass ihre wissenschaftlichen Beweise die Behauptung stützten, dass gezeigt wird, dass Sojaprotein Cholesterin senkt oder senkt.

Einige Bedenken

Östrogen in Soja:

Wenn Sie sich dafür entscheiden, den Großteil Ihres Proteins aus Sojaprodukten zu erhalten, besteht möglicherweise die Sorge, dass Isoflavone in Soja die Östrogen-empfindlichen Systeme Ihres Körpers, einschließlich Ihres Fortpflanzungssystems, zerstören.

In einer 2016 in Nutrients veröffentlichten Studie wird jedoch die Schlussfolgerung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt, wonach Isoflavone keine nachteiligen Auswirkungen auf die Brust, die Schilddrüse oder den Uterus von postmenopausalen Frauen haben.

Allergien:

Allergien oder Nahrungsmittelempfindlichkeiten können beim Verzehr von Protein problematisch sein. Soja-Allergien sind sehr häufig und fangen oft im Säuglingsalter an, da Säuglingsnahrung auf Sojabasis eine Reaktion auslöst. Obwohl es möglich ist, die Soja-Allergie zu überwinden, können Sie sie bis ins Erwachsenenalter tragen.

Einige der Symptome und Anzeichen einer Soja-Allergie, die sich innerhalb weniger Minuten bis Stunden nach dem Genuss von Soja entwickeln können, sind:

• Kribbeln im Mund
• Nesselsucht mit juckender, schuppiger Haut
• Schwellung der Lippen, des Gesichts, der Zunge und des Halses
• Schwierigkeiten beim Keuchen oder Atmen
• Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen
• Spülung der Haut

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Das American College of Allergy, Asthma und Immunology warnt davor, dass das Essen von Fleisch von Säugetieren wie Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch oder Ziege bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann. Die Lone Star-Zecke, die vor allem im Südosten von Texas bis Iowa und in Neu-England gefunden wird, ist an der Entstehung der Allergie gegen rotes Fleisch beteiligt. Wenn Sie gegen eine bestimmte Fleischsorte allergisch sind, ist es möglich, dass Sie auch auf anderes Fleisch allergisch reagieren.

Einige Symptome einer Fleischallergie sind:

• Nesselsucht oder Hautausschlag
• Übelkeit, Magenkrämpfe, Verdauungsstörungen, Erbrechen, Durchfall
• Verstopfte oder laufende Nase
• Niesen
• Kopfschmerzen
• Asthma