Quellen für Vitamin H

Vitamin H ist Biotin oder Vitamin B-7. Biotin hilft, Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln und wird für gesundes Haar und Nägel benötigt. Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Zufuhr von Biotin 30 Mikrogramm für Erwachsene ab 19 Jahren. Biotin kommt in vielen verschiedenen Nahrungsquellen vor, und die Bakterien in Ihrem Darm produzieren auch etwas Biotin.

Ein Teller mit hart gekochten Eiern und Toast. (Bild: budgaugh / iStock / Getty Images)

Der Biotingehalt in Lebensmitteln variiert

Forscher einer im "Journal of Food Composition and Analysis" im Jahr 2004 veröffentlichten Studie verwendeten eine wissenschaftliche Methode, um den Biotingehalt in 87 Nahrungsmitteln zu bestimmen. Dann verglichen sie ihre Zahlen mit den Biotinzahlen in veröffentlichten Ressourcen. Die veröffentlichten Biotingehalte variierten von den gefundenen Biotinmengen. Sie erklärten, dies sei möglicherweise auf unterschiedliche Wachstumsbedingungen, Analyseprobleme und die Verfügbarkeit von Biotin zurückzuführen, da einige davon in Lebensmitteln proteingebunden seien, der Biotingehalt von Futtermitteln und Düngemitteln, die Verarbeitung und einige andere Faktoren. Sie kamen zu dem Schluss, dass Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch und einige Gemüsesorten einen relativ hohen Biotingehalt aufweisen. Sie fanden auch, dass andere Pflanzennahrungsmittel relativ gute Biotinquellen sind.

Tierfutterquellen

Leber ist mit 27 bis 35 Mikrogramm in 3 Unzen möglicherweise die höchste Nahrung in Biotin - das sind 90 bis 117 Prozent der angemessenen Zufuhr von Biotin. Ein großes gekochtes Ei enthält 13 bis 25 Gramm Biotin - das meiste ist im gekochten Eigelb enthalten. Cheddar-Käse ist eine weitere ziemlich gute Quelle für Biotin mit bis zu 4 Gramm in 1 Unze. Schweinefleisch hat 2 bis 4 Mikrogramm. Wenn Sie über einen hohen Cholesterinspiegel besorgt sind - Leber, Eigelb, Käse und Schweinefleisch sind Quellen für Cholesterin -, haben Sie 3 Unzen Lachs, um 4 bis 5 Mikrogramm Biotin zu erhalten, oder fügen Sie Ihrer Ernährung pflanzliche Biotinquellen hinzu.

Nahrungsquellen für Pflanzen von Biotin

Forscher der Studie von 2004 fanden heraus, dass einige Vollkornprodukte wie Haferflocken, obwohl sie als Nahrungsquelle für viele andere Nährstoffe sehr nahrhaft sind, möglicherweise nicht so viel Biotin enthalten, wie in früheren Veröffentlichungen angegeben. Sie fanden jedoch, dass Vollkornbrot eine gute Quelle für Biotin ist, mit bis zu 6 Mikrogramm - 20 Prozent der angemessenen Zufuhr - von Biotin in einer Scheibe. Andere pflanzliche Nahrungsmittel, die eine signifikante Menge an Biotin enthalten, umfassen Avocados mit 2 bis 6 Mikrogramm in einer Avocado; Himbeeren mit bis zu 2 Mikrogramm in einer Tasse; und Blumenkohl mit bis zu 4 Mikrogramm in einer Tasse. Bananen, Pilze, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Walnüsse enthalten auch Biotin in unterschiedlichen Mengen.

Ihre Darmbakterien können Biotin bilden

Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es vom Körper nicht gespeichert wird, obwohl es notwendig ist, um Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln. Die Bakterien in Ihrem Darm können Biotin bilden, aber es ist wenig darüber bekannt, wie viel von diesem Biotin Ihr Körper tatsächlich aufnimmt. Der langfristige Einsatz von Antibiotika oder der Verzehr von rohem Eiweiß kann zu einem Biotinmangel führen. Langfristiger Einsatz von Antibiotika kann zu viele Ihrer Darmbakterien abtöten, die für die Produktion von Biotin benötigt werden. Rohes Eiweiß besitzt eine Chemikalie, die an Biotin bindet und Ihre Resorption verringert.