Kürbiskerne & Protein
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe. Kombinieren Sie sie mit Müsli, Rosinen und Nüssen in Snacks und Müsli oder verwenden Sie sie anstelle von Nüssen in Backwaren. Kürbiskerne liefern nicht so viel Eiweiß wie Bohnen, Fleisch oder Milchprodukte. Da sie jedoch zu den komplexen Kohlenhydraten in Getreide, Salaten und Broten Eiweiß beitragen, sind sie für die Herstellung einer ausgewogenen Mahlzeit nützlich.
Rohe Kürbiskerne. (Bild: SasaJo / iStock / Getty Images)Eiweißgehalt
Eine Portionsgröße von Kürbiskernen, die ungefähr 1/2 Tasse entspricht, enthält durchschnittlich 8 Gramm Protein, gemäß der Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten. Der Proteingehalt hängt davon ab, ob die Kürbiskerne geschält werden oder mit ihren Schalen belassen werden.
Geschält gegen ganze Samen
Kürbiskerne sind als Ganzes erhältlich, wobei die Hülsen auf oder in Kernform verbleiben und die Hülsen entfernt werden. Jeder Typ hat ernährungsphysiologische Vor- und Nachteile. Geröstete Kerne enthalten 9,3 Gramm Protein pro Unze, während geröstete ganze Samen 5,3 Gramm Protein pro Unze enthalten. Gemäß dem Erweiterungsprogramm der Ohio State University enthalten die Körner mehr 1,5-mal das Protein und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge an ganzen Samen. Die Rümpfe enthalten jedoch den Großteil des Ballaststoffgehalts, was bedeutet, dass eine Portion Kernel weniger als die Hälfte der Ballaststoffe als Portion ganze Samen enthält.
Vergleiche mit anderen Samen und Nüssen
Als Eiweißquelle sind Kürbiskerne vorteilhaft für andere Samen und Nüsse. Sonnenblumen- und Sesamsamen ergeben ungefähr 5,5 Gramm Protein pro Portion. Erdnüsse im Durchschnitt 8 Gramm Protein pro Portion, Mandeln und Pistazien etwa 6 Gramm. Kastanien, Haselnüsse, Pinienkerne, Walnüsse und Cashewnüsse enthalten weniger als 5 Gramm Eiweiß pro Portion.
Vergleiche mit anderen Proteinquellen
Laut der USDA-Datenbank enthalten viele Hülsenfrüchte und tierische Proteinquellen mehr Protein in einer Portion als Kürbiskerne. Truthahn, Lamm, Hähnchen, Rind, Krabben, Thunfisch, Schweinefleisch, Hüttenkäse, Ricotta-Käse enthalten mindestens dreimal mehr Eiweiß pro Portion als Kürbiskerne, während einige Milch- und Joghurtprodukte auch mehr enthalten.
Kalorienverbindung
Um die 25 Gramm bis 28 Gramm Protein zu sich zu nehmen, die in der empfohlenen 3-Unzen-Portion Thunfisch oder 1 Tasse Sojabohnen enthalten sind, müssten Sie etwa 2 Tassen getrocknete Kürbiskerne essen. Das sind 613 Kalorien, verglichen mit den 110 Kalorien des Thunfischs oder den 298 Kalorien der Sojabohnen.
Zusätzliche Nährstoffe
Laut der Ohio State University Extension bietet 1 Unze Kürbiskerne fast 30 Prozent der empfohlenen täglichen Zinkmenge und 20 Prozent der empfohlenen Eisenmenge. Sie tragen auch Magnesium-, Faser- und Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei.
Etwas zum Nachdenken
Während Kürbiskerne eine große Proteinquelle sind, vergessen Sie nicht, dass sie auch reich an Kalorien und Fett sind. Eine 1-Tassen-Portion Kürbiskerne enthält 285 Kalorien und 12 Gramm Fett. Obwohl das Fett in Kürbiskernen hauptsächlich aus gesundem, einfach ungesättigtem Fett besteht, zählt es dennoch zur täglichen Fettaufnahme, die laut American Heart Association nicht mehr als 25 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen sollte. Wenn Sie Ihre Taille beobachten, begrenzen Sie die Aufnahme von Kürbiskern.
