Nährwertangaben von schwarzen Bohnen
Wenn Sie die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln steigern möchten, sollten Sie die Vorteile der schwarzen Bohnen in Betracht ziehen, die eine hervorragende Quelle für lebenswichtige Nährstoffe sind. Eine Portion schwarze Bohnen bietet alles von fettarmen Proteinen über langsam verdauliche Kohlenhydrate bis zu hohen Mengen an Mineralien und B-Vitaminen. Regelmäßiger Konsum von schwarzen Bohnen und ähnlichen Hülsenfrüchten kann sogar dazu beitragen, Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu verhindern oder zu bewältigen und die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu unterstützen.
Schwarze Bohnen passen gut zu anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Avocado, Mais und Getreide. (Bild: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Kalorien in schwarzen Bohnen
Das Die empfohlene Portion gekochte schwarze Bohnen entspricht 1/2 Tasse. Wenn Sie in einem Restaurant essen oder sich an den Angeboten in einer Salatbar bedienen, können Sie diese Menge nicht genau messen. Stellen Sie 1/2 Tasse als die Größe einer Standard-Computermaus dar. In dieser Portion erhalten Sie 114 Kalorien oder etwa 6 Prozent des täglichen Werts, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät befolgen. Die Kalorienzahl für schwarze Bohnen ist in etwa vergleichbar mit anderen Hülsenfrüchten wie Pintobohnen und Kidneybohnen.
Denken Sie daran, dass diese Kalorien für normale gekochte Bohnen gelten. Wenn Sie Ihre Bohnen mit Käse, Salsa oder Sauerrahm belegen, steigern Sie die Kalorienzufuhr - und oft auch den Fettgehalt - erheblich.
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Protein in schwarzen Bohnen
Ihr Körper benötigt das Makronährstoffprotein, um Knochen, Muskeln, Blut und Gewebe aufzubauen. Der tägliche Wert für die Proteinzufuhr beträgt 50 Gramm. Je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität können Sie jedoch mehr oder weniger benötigen. Die meisten Amerikaner konsumieren laut FDA ausreichend Protein. Sie erhalten 8 Gramm Protein in einer Portion schwarzer Bohnen oder 15 Prozent des empfohlenen Tageswerts oder DV.
Während 8 Gramm Protein im Vergleich zur zweistelligen Zahl in einer Portion Fleisch nicht viel klingen mag, liefern schwarze Bohnen fettarmes Protein, ohne dass gesättigtes Fett mit tierischen Proteinen verbunden ist. Zu viel gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und ein Risiko für Herzerkrankungen darstellen, so ChooseMyPlate.gov.
Spitze
Wenn Sie tierische Proteine durch pflanzliche Proteinquellen ersetzen - auch nur ein paar Mal pro Woche -, können Sie das Risiko schwerer Erkrankungen senken.
Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen
Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, einen weiteren Makronährstoff, um seine vielen Prozesse zu fördern. Als pflanzliche Nahrung sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für diesen Nährstoff. Eine Portion liefert 20 Gramm Kohlenhydrate oder 7 Prozent von dem, was die durchschnittliche Person braucht.
Kohlenhydrate haben jedoch einen schlechten Ruf bekommen, weil sie den Blutzuckerspiegel ansteigen und zur Gewichtszunahme anregen, aber die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, ist das Wichtigste. Die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen sind die wohltuenden, langsam verdaulichen Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und bei Ihnen bleiben, um die Sättigung zu fördern.
Vorteile von Ballaststoffen in schwarzen Bohnen
Faser umfasst mehr als ein Drittel der Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen, was erklärt, warum sie so vorteilhaft sind. Eine 1/2 Tasse Portion ergibt 8 Gramm Ballaststoffe oder 30 Prozent des Tageswertes. Bei einer kohlenhydratarmen Diät würden Sie die 8 Gramm Ballaststoffe von den 20 Gramm Kohlenhydraten in schwarzen Bohnen abziehen, um die „Nettokohlenhydrate“ von 12 Gramm zu erreichen.
Nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ist Faser ein unverdaulicher Vergaser mit zahlreichen Vorteilen. Faser verlangsamt nicht nur die Verdauung, sie hilft auch, Ihren Darm zu reinigen, und sorgt für einen reibungslosen Ablauf Ihres Verdauungssystems, um Verstopfung vorzubeugen. Die Ballaststoffe und Proteine in schwarzen Bohnen sind ein dynamisches Duo, das Ihnen beim Abnehmen oder beim Abnehmen helfen kann, wenn Sie sich voll fühlen.
Während die unverdauliche Faser in schwarzen Bohnen regelmäßig wirkt, trägt sie auch zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Erkrankungen des Verdauungssystems bei. Eine Tierstudie, die im Journal of Nutritional Biochemistry im Jahr 2018 veröffentlicht wurde, ergab, dass die Supplementierung mit schwarzen Bohnen die Darmgesundheit unterstützte, indem sie die Stärke der Epithelbarriere verbesserte. Diese Steigerung der Darmgesundheit kann dazu beitragen, die Symptome der Colitis, einer entzündlichen Darmerkrankung, zu hemmen.
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Schwarze Bohnen für eine langfristige Gesundheit
Die Faser in schwarzen Bohnen kann sich auch beweisen Menschen, die unter chronischen Gesundheitszuständen leiden, wie Typ-2-Diabetes oder metabolisches Syndrom. Das ist eine Gruppe von Erkrankungen - hoher Blutdruck, hoher Cholesterin- oder Triglyceridspiegel, hoher Blutzucker und übermäßiges Bauchfett -, die ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes darstellen.
Eine Studie, die 2015 in Nutrients veröffentlicht wurde, hat dies gezeigt Die Zugabe von schwarzen Bohnen zu einer normalen westlichen Diät verbesserte den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit in teilnehmern. Die Forscher führten das Ergebnis auf den hohen Fasergehalt der schwarzen Bohnen zurück. Sie folgerten daraus, dass der regelmäßige Verzehr von schwarzen Bohnen zu den Mahlzeiten dazu beitragen könnte, das Auftreten von Herzkrankheiten und Diabetes bei Menschen mit Markern des metabolischen Syndroms abzuwehren.
Mineralien in schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen liefern auch gute Mengen an Mineralstoffe und Vitamine oder Mikronährstoffe. Zu den bemerkenswertesten Mineralien in 1/2 Tasse schwarzer Bohnen gehören Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan.
Eine Portion schwarze Bohnen liefert 15 Prozent der DV für Magnesium, ein Makromineral, das für die Muskelkontraktion und den Aufbau starker Knochen wichtig ist.
Sie können Eisen, ein Spurenelement, mit Organfleisch, Mollusken und Spinat in Verbindung bringen, aber schwarze Bohnen sind auch eine gute Quelle 10 Prozent des Tageswertes in 1/2 Tasse. Ihr Körper verwendet Eisen, um Sauerstoff durch den Blutkreislauf zu transportieren, und ein Mangel kann zu übermäßiger Ermüdung führen.
Schwarze Bohnen liefern ausgezeichnete Mengen von zwei anderen Spurenelementen 17 Prozent der DV für Mangan und 20 Prozent für Kupfer. Mangan und Kupfer machen beide körpereigene Enzyme aus, und Ihr Körper benötigt Kupfer, um Eisen abzubauen.
Auch in schwarzen Bohnen, wie Kalium, Zink und Phosphor, erhalten Sie respektable einstellige Mengen anderer Mineralien.
Schwarze Bohnen und B-Vitamine
Schwarze Bohnen liefern eine Mischung der B-Vitamine am besten auch Thiamin oder B-1 und Folat oder B-9. Der Körper kann diese wasserlöslichen Vitamine nicht speichern, daher müssen Sie regelmäßig über Ihre Ernährungsgewohnheiten verfügen. Die B-Vitamine arbeiten im Tandem, um verschiedene Funktionen im Körper wahrzunehmen.
Eine Portion schwarze Bohnen gibt Ihnen 18 Prozent des Tageswertes für Thiamin. Dieser Nährstoff hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln und unterstützt außerdem die Gesundheit der Nerven.
Sie erhalten außerdem satte 32 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folat in 1/2 Tasse schwarzen Bohnen. Dieses Vitamin hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und ist wichtig für das Wachstum des Nervensystems von Föten. Wenn Sie ausreichend Folsäure erhalten, können Sie Geburtsfehler wie Spina bifida verhindern.
In einem Artikel, der 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wurde die entscheidende Rolle aller B-Vitamine einschließlich Thiamin und Folat beschrieben Gehirngesundheit. Nach Ansicht des Autors weist ein Folatmangel auf psychiatrische Symptome hin.
Folsäure kann sich auch als vorteilhaft bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erweisen. Laut einer Meta-Analyse von 30 klinischen Studien, die 2016 im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde, verringerte die Folatsupplementierung das Schlaganfallrisiko um 10 Prozent und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen insgesamt um 4 Prozent unter den Teilnehmern. Das Vitamin spielt eine Rolle bei der Senkung des Serumspiegels von Homocystein, einer Aminosäure, die einen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt.
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Wie man schwarze Bohnen zubereitet
Möglicherweise haben Sie sich von schwarzen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ferngehalten, weil sie bekannt sind, dass sie Gas und andere unangenehme Verdauungsnebenwirkungen verursachen. Die schwer verdaulichen Stärken in harten Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen können erhebliche Notlagen verursachen.
Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie dies tun Spülen Sie sie gründlich aus vor dem Essen. Mit getrockneten Bohnen tränkt man sie vor dem Kochen, um die Stärke zu neutralisieren, sodass der Körper sie leichter verdauen kann. Dr. Andrew Weil schlägt vor, die getrockneten Bohnen gut auszuspülen. Dann legen Sie sie in einen Topf mit 3 Zoll Wasser über ihnen; bedecken Sie sie und lassen Sie sie sechs Stunden oder länger einweichen. Entsorgen Sie das Einweichwasser vor dem Kochen und spülen Sie die Bohnen erneut aus.
Gelegentlich kann es durch das Essen von Bohnen zu Darmbeschwerden kommen. Der Harvard Health Letter weist darauf hin, dass rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel, die Alpha-Galactosidase enthalten, ein Enzym, das die Kohlenhydrate in Bohnen abbaut, Gas und Blähungen lindern können.
Wann immer Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, sollten Sie dies tun Steigern Sie Ihren Wasserverbrauch auch. Faser absorbiert Wasser, was wiederum dazu beiträgt, es durch Ihr System zu bewegen. Dies kann helfen, Gas, Krämpfe und andere Nebenwirkungen von Nahrungsmitteln wie Bohnen zu vermeiden, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind.
Mit schwarzen Bohnen kreativ werden
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und gesunde Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten, besonders wenn Sie die knackigen Aromen südwestlicher Speisen mögen. Sie brauchen jedoch keine fettreichen Toppings wie Cheddar-Käse und Sauerrahm, um köstliche Gerichte herzustellen.
Kalt oder Raumtemperatur schwarze Bohnensalate Machen Sie ein nahrhaftes Mittagessen, eine Beilage oder ein leichtes Abendessen. Mischen Sie schwarze Bohnen mit gehackten Frühlingszwiebeln, Jicama, Tomaten, roten oder orangefarbenen Paprika, Mais, Chilipulver, frischem Koriander und einem Schuss Öl und Essig für einen bunten Salat.
Schwarze Bohnensuppe ist ein herzhaftes Gericht für kühle Abende. Knoblauch und rote Zwiebeln anbraten und Gemüsebouillon, Dosen-Tomaten, schwarze Bohnen, Oregano, Koriander und Chilipulver einrühren; Wenn kühl, mit einem Handmixer glatt pürieren. Top mit Joghurt und servieren Sie mit einem grünen Blattsalat und einer Scheibe Maisbrot für eine sättigende Mahlzeit.
Du kannst das schaffen vegetarische Burger auch mit schwarzen Bohnen. Die Bohnen in einer Küchenmaschine hacken und in eine Schüssel geben. Gehackte rote Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Jalapeno, Oregano, Chilipulver und ein Ei und Maismehl hinzufügen, um die Mischung zusammenzuhalten. In Pasteten formen, backen und mit frischen Avocado-Scheiben und Salsa belegen.
Sie können es gewohnt sein, Pintobohnen in zu verwenden Burritos, Schwarze Bohnen funktionieren aber genauso gut. Die gekochten Bohnen zerdrücken und mit roten Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, gehackten Tomaten, Oregano und einem Schuss Cayenne braten. Mischen Sie in einem oder zwei Esslöffeln geriebenem Cheddar oder Monterey Jack Käse. Die Mischung in Vollkorn-Tortillas falten, aufrollen und backen. Mit der Tomatensalsa Ihrer Wahl servieren.
