Ernährungsunterschiede bei Reis, Soja & Mandelmilch

Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, ein medizinisches Problem haben oder Vegetarier sind und eine Alternative zu Kuhmilch suchen müssen, sollten Sie einen pflanzlichen Ersatzstoff wie Reismilch, Sojamilch oder Mandelmilch in Betracht ziehen.

Wenn es um pflanzliche Milch geht, haben Lebensmittelgeschäfte viele Möglichkeiten, darunter Reis-, Soja- und Mandelmilch. (Bild: StephanieFrey / iStock / GettyImages)

Jede Milchsorte hat gesundheitliche Vorteile und Vorteile, die Ihren Bedürfnissen und Geschmacksvorlieben entsprechen. Neben den Unterschieden in der Ernährung kann es hilfreich sein zu wissen, welche Milchsorten nachteilige Auswirkungen haben können.

Was ist Reismilch??

Reismilch wird hergestellt, indem gekochter brauner und weißer Reis unter Verwendung von Diffusion durch eine Mühle gepresst und anschließend abgesiebt wird. Reismilch löst am seltensten Allergien aus und ist eine gute Alternative zu Milchprodukten, wenn Sie laktoseintolerant sind oder Sojabohnen nicht verdauen können. Es ist allgemein erhältlich in haltbaren, aromatisierten, ungesüßten und organischen Sorten.

Verglichen mit Soja- und Mandelmilch ist Reismilch am wenigsten allergen. Wenn Sie also Probleme mit Nahrungsmittelallergien haben, kann Reismilch die beste Wahl sein.

Der Nachteil von Reismilch ist, dass es oft viel Zucker und wenig Eiweiß enthält. Obwohl der hohe Kohlenhydratgehalt ihm einen natürlich süßen Geschmack verleiht, werden üblicherweise Aromen und Süßstoffe hinzugefügt. Die meisten Marken stärken Reismilch mit Kalzium in Form von Tricalciumphosphat; Vitamine A, D und oft Niacin und B12; und Folsäure.

Einige Reismilchmarken können Carrageenan enthalten, einen Zusatzstoff aus Algen, der zur Verdickung der Milch verwendet wird. Obwohl von der FDA zugelassen, kann Carrageenan Entzündungen auslösen, zu Magengeschwüren beitragen oder das Verdauungssystem schädigen. Wenn Sie zu viel Reismilch trinken, kann dies aufgrund der hohen anorganischen Arsenkonzentrationen in Reis ein Risiko für Gesundheitsprobleme darstellen, so die FDA.

Weiterlesen: Nebenwirkungen von Soja- und Reismilch

Was ist Sojamilch??

Sojamilch wird durch Einweichen und Mahlen von Sojabohnen hergestellt, die Mischung wird gekocht und dann der Inhalt gesiebt. Es hat einen "bohnenartigen" Geschmack, so dass häufig Zucker und Aroma hinzugefügt werden, um den Geschmack zu verbessern. Wenn Sie eine Allergie gegen Sojabohnen haben, ist Sojamilch keine geeignete Wahl. So wie die meisten pflanzlichen Milchalternativen wird Sojamilch häufig mit Calcium, Vitamin D und anderen Mineralien angereichert.

Unverfestigte Sojamilch enthält mehr Eiweiß als seine unverstärkten Gegenstücke. Sojamilch hat auch mehr Ballaststoffe als Reis- oder Mandelmilch. Eine Studie, die 2017 im Journal of Food Science and Technology veröffentlicht wurde, ergab, dass Sojamilch der beste Ersatz für Kuhmilch ist, was das ausgewogene Nährstoffprofil und den hohen Proteingehalt im Vergleich zu Reis- und Mandelmilch angeht.

Laut der McGill University kann Sojamilch aufgrund seiner als pflanzlichen Nährstoffen bekannten Phytonährstoffe antikarzinogene Eigenschaften haben Isoflavone.

Was ist Mandelmilch??

Mandelmilch wird hergestellt, indem blanchierte Mandeln mit Wasser gemahlen und dann das Fruchtfleisch herausgefiltert wird. Einige Mandelmilchetiketten geben Mandeln als an roh. In den USA müssen jedoch alle Mandeln durch Dampfbehandlung oder durch Verwendung eines Begasungsmittels pasteurisiert werden, das USDA und EPA für unbedenklich halten. Bio-Mandelmilch wird mit Dampf behandelt.

Leider entfernt das Entfernen von Haut und Ballaststoffen auch einen großen Teil der antioxidativen Eigenschaften von ganzen Mandeln. Mandelmilch ist bei Nussallergien möglicherweise nicht geeignet. Es ist frisch, aromatisiert, ungesüßt und in haltbaren Sorten erhältlich.

Eine Marke von Mandelmilch, Berber, enthält nur zwei Zutaten - Mandeln und Wasser. Laut Nährwertkennzeichnung hat es einen Tageswert (DV) von 4% für Calcium, 10% DV für Protein, 5% DV für gesättigtes Fett und 5% DV für Kalium. Daher enthält Mandelmilch als nicht verfestigtes Produkt von Natur aus kein Vitamin E, A, D oder B12.

Fast alle Marken von Mandelmilch werden normalerweise mit Vitaminen, Mineralstoffen und Kalzium versetzt. Oft wird auch Salz hinzugefügt. Obwohl ungesüßte Sorten erhältlich sind, überprüfen Sie das Etikett, da Rohrzucker häufig in der Zutatenliste enthalten ist.

Beachten Sie, dass viele Marken von Mandelmilch in Mandeln tatsächlich sehr niedrig sind - einige enthalten nur 2 Prozent. Einige Marken von Mandelmilch enthalten auch Carrageenan.

Weiterlesen: Kalorien in selbst gemachter Mandelmilch

Die Notwendigkeit der Befestigung

Die empfohlene Einnahme von Vitamin D beträgt 600 internationale Einheiten pro Tag. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, daher ist es für die Entwicklung von Knochen und Zähnen, besonders für Kinder, wichtig. Um bei Vitamin-D-Mangel zu helfen, muss Milchmilch in Kanada und den USA gesetzlich angereichert werden. Allerdings ist dies für Milch in Milch nicht vorgeschrieben.

Da pflanzliche Milch, wie Soja-, Reis- und Mandelmilch, kein natürliches Vitamin D enthält und der Kuhmilch nicht ernährungsphysiologisch gleichwertig ist, reichern die meisten Hersteller ihre Produkte mit verschiedenen Mengen an Vitaminen an, wie Vitamin D; Mineralien wie Calcium; und Protein. Laut der Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie stellt die Festigung auch den während der Verarbeitung verloren gegangenen Vitamin- und Mineralstoffgehalt wieder her.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass junge Kinder, die Milchersatzprodukte tranken, etwa halb so häufig ein ausreichendes Vitamin-D-Niveau hatten wie Kinder, die Kuhmilch tranken. Diese Ergebnisse, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurden, betonen die Gesundheitsgefahr, wenn junge Kinder Milchersatzstoffe erhalten, die nicht verstärkt sind.

Kalorienvergleich

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen eine tägliche Kalorienzufuhr von 1.600 bis 2.400 Kalorien für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, je nach Alter und Aktivitätsgrad. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, ist ungesüßte, lagerstabile Mandelmilch die beste Wahl, mit 39 Kalorien pro Tasse, laut USDA.

Ungesüßte Reismilch liefert 113 Kalorien, während ungegereinigte Sojamilch mit 131 Kalorien in einer Tasse den höchsten Gehalt aufweist, laut der USDA National Nutrient Database. Der Kaloriengehalt all dieser Milch kann mit den aromatisierten und gesüßten Sorten dramatisch ansteigen.

Kohlenhydratvergleich

Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung liefern Energie. Wenn Sie Kohlenhydrate für Gewichtsabnahme oder Diabetes zählen, enthält ungesüßte Mandelmilch nur 1,5 Gramm pro Tasse, aber keine Ballaststoffe. Eine Tasse nicht angereicherte Sojamilch liefert 15 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,5 Gramm Ballaststoffe sind. Ungesüßte Reismilch hat mit 22 Gramm die meisten Kohlenhydrate, was die empfohlene Tagesdosis um 7 Prozent erhöht, und 0,7 Gramm Ballaststoffe.

Weiterlesen: Die Auswirkungen des Essens zu vieler Kohlenhydrate

Proteingehalt Vergleich

Gemäß den Ernährungsrichtlinien sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein bestehen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würde Ihr Proteinbedarf zwischen 50 und 175 Gramm pro Tag betragen. Protein spielt in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ Ihres Körpers eine wesentliche Rolle.

Unverfestigte Sojamilch enthält mit 8 Gramm pro Tasse das meiste Eiweiß. Obwohl Mandeln eine gute Proteinquelle sind, ist Mandelmilch in diesem Nährstoff nicht besonders reichhaltig - das USDA listet Protein in ungesüßter Mandelmilch zu 1 Gramm pro Tasse auf, aber diese Menge hängt von der Menge der Mandeln in der Milch ab. Unverfestigte Reismilch enthält mit 0,7 Gramm fast kein Protein.

Fett- und Fettsäuregehalt

Ihr Körper benötigt Fette zur Unterstützung des Zellwachstums und als langfristige Energiequelle. Fette helfen auch bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien in Ihrem Körper. Für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen sollten Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde Ihr Bedarf zwischen 44 und 78 Gramm Fett pro Tag liegen.

Unfortifizierte Sojamilch hat mit 4,3 Gramm pro Tasse oder 3 Prozent DV den höchsten Fettgehalt. Ungesüßte Reis- und Mandelmilch enthalten jeweils etwa 3 Gramm Fett. Reis-, Soja- und Mandelmilch basieren auf Pflanzen, daher enthalten sie kein Cholesterin - aber Sojamilch und Mandelmilch enthalten Spuren gesättigter Fettsäuren.

Alle drei Milcharten enthalten die nützlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Sojamilch ist mit 2,3 Gramm pro Tasse die am meisten ungesättigten Fettsäuren. Reismilch hat 0,75 Gramm pro Tasse, gefolgt von Mandelmilch mit 0,63 Gramm. Mandel- und Reismilch enthalten 1,9 bzw. 1,5 Gramm herzgesunde einfach ungesättigte Fette in jedem Becher. Sojamilch enthält 1 Gramm Monounsaturate pro Tasse.

Weiterlesen: Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigtes Fett

Hüte dich vor hohem Zucker

Kommerziell hergestellte Milch auf pflanzlicher Basis wird häufig mit Zucker versetzt. Das Trinken von gesüßten Getränken erhöht den Kaloriengehalt und die Gesamtzugabe an Zucker und kann zu einer Gewichtszunahme und zu Gesundheitsproblemen führen, die mit zusätzlichem Gewicht einhergehen, wie Blutzuckerprobleme und Herzkrankheiten.

Die gute Nachricht ist, dass ungesüßte Soja-, Reis- und Mandelmilch wenig oder keinen Zucker haben. Mit den Aromazusatzmilch kann der Zuckergehalt jedoch stark ansteigen. Zum Beispiel hat eine Tasse Mandel-Brise-Schokolade Mandelmilch 18 Gramm Zucker, und Reisreis-Schokoladengeschmack-Reismilch enthält satte 28 Gramm Zucker pro Tasse.

Seien Sie aufgrund der großen Unterschiede beim Zusatz von Zucker ein Etikettenleser, wenn es um die Wahl von Milchalternativen geht, und bleiben Sie bei den ungesüßten Sorten.

Weiterlesen: Die Wirkung von raffiniertem Zucker auf den Körper

Kalzium für deine Knochen

Sie sollten sich bemühen, jeden Tag 1.000 Milligramm Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, mehr, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Sie benötigen Kalzium zur Erhaltung starker Knochen. Kalzium hilft auch Ihrem Herzen, Ihren Nerven und Muskeln, richtig zu funktionieren. Kinder, die nicht genug Kalzium bekommen, wachsen möglicherweise nicht bis zur vollen Erwachsenengröße, und Erwachsene entwickeln möglicherweise eine geringe Knochenmasse und sind nach Ansicht der Mayo Clinic einem Risiko für Osteoporose ausgesetzt.

Reis-, Soja- und Mandelmilch wird oft mit Kalzium angereichert, damit Kinder die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme erreichen können. Da kein Standardanreicherungsgrad erforderlich ist, variiert der Calciumgehalt in Reis-, Soja- und Mandelmilch erheblich. Einige pflanzliche Milch sind überhaupt nicht angereichert, ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, Etiketten zu lesen.

Die meisten Marken von angereicherter Reismilch enthalten aufgrund des Zusatzes von Tricalciumphosphat 25 bis 30 Prozent DV für Calcium. Dies entspricht im Kalziumgehalt einem Glas Milchmilch. Ohne Anreicherung enthalten Reis und Sojamilch jedoch nur etwa 6% DV für Calcium; unverstärkte Mandelmilch enthält 4 Prozent.

Pflanzliche Milch für Kinder

Aufgrund des insgesamt niedrigen Proteingehaltes pflanzlicher Milch sind sie in den ersten zwei Lebensjahren keine gute Alternative zu Muttermilch oder Säuglingsnahrung auf Milchbasis. Für Kinder, die älter als 2 Jahre sind und aus medizinischen Gründen keine Kuhmilch trinken können, sollte pflanzliche Milch mit mindestens 6 Gramm Protein pro Becher angereichert sein, so eine im Journal of Food Science veröffentlichte Studie und Technologie im Jahr 2016.

In Bezug auf den Phytoöstrogen-Gehalt von Sojamilch in Säuglingsanfangsnahrungen gibt es einige Bedenken. In einer Studie wurde festgestellt, dass Säuglinge, die mit Sojamilch gefüttert wurden, im Vergleich zur Muttermilch einen viel höheren Östrogengehalt hatten. Der Nutrition Digest legt nahe, dass das übermäßige Östrogen negative Auswirkungen auf die normale sexuelle Entwicklung bei sehr jungen Kindern haben kann.

Die American Academy of Pediatrics hat jedoch keinen schlüssigen Beweis dafür gefunden, dass Soja in Säuglingsnahrung keine sichere Alternative zu Kuhmilch in typischen Mengen darstellt. Sie empfehlen jedoch, Frühgeborene mit einem Geburtsgewicht von weniger als 1800 Gramm oder zur Vorbeugung von Koliken, Allergien oder Zöliakie keine Sojaprodukte zu füttern.

Weiterlesen: Alternativen zu Kuhmilch für einen allergischen 1-jährigen