Nährwert für das Einweichen von Bohnen vor dem Kochen

Getrocknete Bohnen sind eine vielseitige, erschwingliche Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Stärke, Eisen, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und andere essentielle Nährstoffe. Wenn Sie getrocknete Bohnen von Grund auf zubereiten, können Sie das Natrium und andere Zusätze in den Bohnen aus der Dose vermeiden. Durch das Einweichen der Bohnen in Vorbereitung auf das Kochen und die Verkürzung der Garzeit kann das Einweichen von Bohnen die Verdaulichkeit erhöhen und die Nährstoffwerte verbessern.

Bohnen, die in eine Schüssel Wasser einweichen, während einige getrocknete um die Schüssel legen. (Bild: Elenathewise / iStock / Getty Images)

Erhöht die Verdaulichkeit

Die äußeren Überzüge vieler Bohnensorten enthalten Zucker, die als Oligosaccharide bezeichnet werden. Wenn Bohnen nicht getränkt sind, können diese Zucker Ihren Magen und Dünndarm überbrücken, ohne vollständig verdaut zu werden. Wenn diese Zucker in Ihren Dickdarm gelangen, bauen Bakterien sie ab und produzieren dabei Darmgas. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten löst die Membranen auf, die die Bohnen bedecken, und setzt ihre Oligosaccharide frei. Verwerfen Sie nach dem Einweichen Wasser und spülen Sie die Bohnen ab, um den Zucker zu entfernen. Laut der Website von Science of Cooking haben Marine- und Limabohnen mehr Gasproduktionspotenzial als die meisten anderen Sorten.

Entfernt Verunreinigungen

Durch das Einweichen von Bohnen in Wasser werden winzige Schmutzpartikel, Kies und andere Ablagerungen entfernt. Bohnen durchlaufen Dresch- und Reinigungsprozesse, bevor sie an Verbraucher vermarktet werden. Sie werden jedoch nicht gewaschen, da Feuchtigkeit das Sprießen fördern würde. Durch das Einweichen von Bohnen wird der Staub von Feldstaub entfernt, der Rückstände von Pestiziden oder anderen Verunreinigungen enthalten kann. Entfernen Sie sichtbare Partikel und gekeimte Bohnen vor dem Einweichen. Nachdem Sie getrocknete Bohnen getränkt haben, lassen Sie sie abtropfen und spülen, um die restlichen Verunreinigungen und Zucker zu entfernen.

Reduziert die Auswirkungen von Phytinsäure

Phytinsäure, die in vielen Leguminosen und Körnern enthalten ist, kann die Bioverfügbarkeit von Zink und anderen Mineralien verringern und die Nährstoffnutzung für Ihren Körper erschweren. Zink ist ein wesentliches Element, das den Zellstoffwechsel unterstützt und eine gesunde neurologische Funktion, Wachstum, Immunität und Wundheilung fördert. In einem Artikel, der in der September-Ausgabe des "Journal of Physiology and Biochemistry" veröffentlicht wurde, berichteten Gloria Urbano von der Universität Granada und Co-Autoren, dass das Einweichen von Leguminosen die Auswirkungen von Phytinsäure auf die Mineralstoffaufnahme verringern kann.

Einweichen-Tipps

Verwenden Sie für jedes Pfund getrocknete Bohnen 10 Tassen Wasser zum Einweichen, rät die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Vorbeugung. Reduzieren Sie die Einweichzeit, indem Sie die Bohnen zwei bis drei Minuten kochen, dann die Bohnen von der Hitze nehmen und sie zwei bis drei Stunden bedeckt lassen. Um gaserzeugende Stärken zu entfernen, kochen Sie zwei bis drei Minuten lang 1 Pfund Bohnen, bedecken Sie den Topf und lassen Sie die Bohnen über Nacht einweichen. Diese Methode entfernt laut CDC 75 bis 90 Prozent der unverdaulichen Stärken der Bohnen. Während für härtere Bohnen wie Marinebohnen, Pinto und Kidneybohnen ein Einweichen erforderlich ist, können weiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Schwarzäugige Erbsen vor dem Kochen gründlich gespült und nicht eingeweicht werden. Überprüfen Sie die Zubereitungshinweise auf der Verpackung, bevor Sie die Bohnen einweichen oder garen.