Nährwertangaben für Wels
Wenn Sie regelmäßig Fisch essen, besteht möglicherweise ein geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken, stellt die American Heart Association fest, die empfiehlt, wöchentlich mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen Fisch wie Wels zu sich zu nehmen. Wählen Sie, wann immer möglich, in den USA gezüchtete Welsfische, da der Welsfarm auf umweltfreundliche Weise geerntet wird und wenig Schadstoffe wie Quecksilber enthält. Schwangere Frauen sollten den Verzehr von vor Ort gefangenem Wels vermeiden, ohne vorher mit den Sicherheitshinweisen über die Sicherheit lokaler Meeresfrüchte zu beraten.
Fettgehalt
Eine 3-Unzen-Portion einfacher, gekochter Wels enthält 122 Kalorien, von denen 55 durch Fett bereitgestellt werden. Pro Portion hat der Wels 6 Gramm Gesamtfett, das 1,3 Gramm gesättigtes Fett und eine geringe Menge Transfett enthält. Diese Portion enthält auch 56 Milligramm Cholesterin, eine wachsartige, fettähnliche Substanz. Wels ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren mit einer Portion von 0,22 bis 0,3 Gramm. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken, hauptsächlich durch Senkung der Triglyceride und Entzündungshemmung sowie zur Verringerung des Krebs- und Arthritisrisikos, so die Website des University of Maryland Medical Center.
Reich an Protein
Wels enthält keine Kohlenhydrate, aber es ist dicht mit Protein: Etwa 53 Prozent des gesamten Kaloriengehalts einer 3-Unzen-Portion gekochten Welses (etwa 63 Kalorien) werden durch Protein beigesteuert. Der Konsum von 3 Unzen Wels versorgt Sie mit 15,7 Gramm Eiweiß. Diese Menge erfüllt 28 Prozent des täglichen Proteinbedarfs eines Mannes und 34 Prozent des Proteinbedarfs einer Frau pro Tag.
Reich an B-Vitaminen
Wels ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B-12. Jede 3-Unzen-Portion enthält 2,3 Mikrogramm Vitamin B-12 oder fast 100 Prozent des 2,4 Mikrogramm-Bedarfs für erwachsene Männer und Frauen. Wels ist auch reich an B-Vitaminen, Niacin und Pantothensäure. Mit 2,2 Milligramm Niacin pro Portion liefert Wels 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Niacin für Männer und 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen. 3 Unzen Welse zu essen würde fast 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Erwachsenen durch Pantothensäure ausmachen.
Ausgezeichnete Phosphorquelle
Catfish enthält 210 Milligramm Phosphor in einer 3-Unzen-Portion und erfüllt damit 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen für das Mineral. Es enthält auch 8,4 Mikrogramm Selen, was 15 Prozent der empfohlenen Menge für Männer und Frauen entspricht. Wels enthält geringere Mengen an Kalium, Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink.
Vorschläge für gesunde Zubereitung
Das Braten ist eine traditionelle Zubereitungsmethode für Welsfilets. Um die Gesamtmenge an Fett, gesättigtem Fett und Cholesterin so niedrig wie möglich zu halten, sollten Sie stattdessen den Wels grillen, braten oder backen. Besprühen Sie den Fisch mit einem einfach oder mehrfach ungesättigten Öl wie Oliven- oder Rapsöl und wählen Sie natriumarme Würzoptionen wie frische Kräuter, Gewürze oder Zitronensaft, um zu viel Salz zu vermeiden. Paar Wels mit gekochten ganzen Körnern wie braunem Reis oder Couscous, gedünstetem frischem Gemüse und einem grünen Blattsalat.
