Mesomorph Diät & Gewichtsverlust
Ein Mesomorph ist jemand mit einem natürlich sportlichen Körperbau. Ein typisches Mesomorph ist kräftig und muskulös und es ist leichter, Muskelmasse aufzubauen als ein schlankes Ektomorph, ist aber auch anfälliger für die Fettzunahme. Daher muss eine Diät zur Gewichtsabnahme eines Mesomorphs Kalorien und Makronährstoffe sorgfältig ausgleichen, um den Fettabbau sicherzustellen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Eine gegrillte Hühnchenbrustmahlzeit auf einer orange Platte. (Bild: adlifemarketing / iStock / Getty Images)Deine Kalorien herausfinden
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen, als Sie aufwenden, was den Abbau von Kalorien bedeutet. Laut Bodybuilder und Ernährungswissenschaftler Dr. Layne Norton benötigen Mesomorphs mehr Kalorien als Endomorphs - die im Allgemeinen mehr Fett tragen -, aber weniger als Ectomorphs, die einen schnelleren Stoffwechsel haben und leichter abnehmen. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Aufrechterhalten des Gewichts benötigen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen.
Standard-Mesomorph-Diät
Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, und alle drei werden für eine ausgewogene Gewichtsabnahme benötigt. Laut dem Sporternährungswissenschaftler Dr. John Berardi benötigen Mesomorphe eine ausgewogene Makronährstoffaufteilung von etwa 30 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydrat und 30 Prozent Fett. Um herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff Sie benötigen, bestimmen Sie, wie viel 40 und 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Protein und Kohlenhydrate enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Teilen Sie also Ihre Gesamtkalorien aus Protein durch 4, um zu sehen, wie viele Gramm Sie pro Tag benötigen, und tun Sie dann dasselbe für Kohlenhydrate. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Teilen Sie also die Gesamtkalorienaufnahme von Fett durch 9, um die Fettmenge pro Tag zu ermitteln.
Mesomorph Diät zur Gewichtsreduktion
Obwohl die 30-prozentige Protein-, 40-prozentuale und 30-prozentige Fettempfehlung eine mesomorphe Standardrichtlinie ist, kann es zur Gewichtsabnahme einige Anpassungen erfordern. Der Ernährungsberater Ben Cullen schlägt vor, Ihren Makronährstoff-Split leicht zu ändern, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, und sich stattdessen für 30 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 40 Prozent Eiweiß entscheiden.
Beispiel-Mahlzeitplan
Nach dem festgelegten Makronährstoff-Split sollte jede Ihrer Mahlzeiten aus knapp einem Drittel Kohlenhydraten, knapp einem Drittel Fett und etwas mehr als einem Drittel Protein bestehen. Das Frühstück besteht aus Rühreiern mit geräuchertem Lachs, um sich um Protein und Fett zu kümmern, mit Vollkorn-Toast oder einem Bagel für Ihre Kohlenhydrate. Das Mittagessen könnte eine Vollkornverpackung oder Pita mit magerem Truthahn oder Schinken, gemischtem Salat und einer Portion Mandelbutter oder Oliven sein, zu einem Abendessen ein extra mageres Rinderfilet oder ein Kabeljaufilet für Protein; brauner Reis mit Spargel, Pilzen und Paprika für Ihre Kohlenhydrate; und ein wenig Olivenöl für das Fett. Alle Snacks müssen den gleichen Richtlinien folgen, jedoch mit kleineren Mengen. Hüttenkäse mit Erdbeeren und gehackten Mandeln oder ein Proteinshake mit einem Stück Obst und einer Scheibe Cheddar sind gute Möglichkeiten.
Überlegungen, Nachverfolgung und Anpassung
Nur wenige Menschen passen perfekt in die Mesomorph-Kategorie, und Sie sind eher eine Mischung aus zwei oder drei Arten. Verwenden Sie daher Ihren Körpertyp nur als Richtlinie, rät Cullen. Wenn Sie vorankommen, Gewicht verlieren und schlanker werden, sinkt die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien, was bedeutet, dass Ihre Gewichtsabnahme langsam werden kann. Daher müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorien etwas mehr senken. Verfolgen Sie Ihre Lebensmittel mit Hilfe von Informationen, die auf Lebensmitteletiketten gedruckt sind.
