Menü mit fettarmer, proteinreicher Diät
Eine fettarme, eiweißreiche Diät kann beim Abnehmen helfen, berichtete eine Studie, die von Forschern der University of Washington School of Medicine durchgeführt und 2005 veröffentlicht wurde. In der Studie wurden Probanden, die etwa 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß gewonnen hatten 50 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett verloren in 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund. Andere fettarme, proteinreiche Studien, darunter eine, die 2004 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, zeigen ähnliche Ergebnisse. Ihr Arzt, ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, ein ausgewogenes Diätmenü zu erstellen.
Lachs, brauner Reis und Gemüse. (Bild: Gromit702 / iStock / Getty Images)Holen Sie sich reichlich Protein beim Frühstück
Das Frühstück mit einer typischen fettarmen, proteinreichen Diät, die täglich 1.700 Kalorien liefert, könnte aus 8 Unzen Milch, 1/2 Tasse frisch geschnittenem Obst und einem Schinken-Käse-Ei-Rührei bestehen, der aus 1 Tasse Eiersatz und 1 Unze zubereitet wird jeweils Schinken und Käse. Eine weitere Option könnte ein Smoothie aus 1 Tasse frischem Obst, 1 Tasse Milch und 1/3 Tasse Seidentofu mit Toast sein. Wählen Sie fettarme Milch und fettarmen Käse. Wenn Sie ganze Eier anstelle eines Eiersatzes verwenden, entfernen Sie etwas Eigelb und beschränken Sie sich auf vier volle Eier pro Woche. Schinken kann einen hohen Natriumgehalt aufweisen, suchen Sie also nach einer Marke mit niedrigem Natriumgehalt oder ersetzen Sie mageres Truthahnfleisch oder Tofu.
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate vorsichtig beim Mittagessen aus
Ein Sandwich mit 3 Unzen Putenbrust, 1 Unze Käse und einer Scheibe Brot, gepaart mit 1 1/2 Tassen Bohnen- und Nudelsuppe und 2 Tassen gemischten Salatgrüns, die mit einem fettarmen Dressing belegt sind, könnten als Mittagessen dienen. Oder lassen Sie sich 1 Tasse gewürzte weiße Bohnen mit 1 Tasse gekochte Nudeln, 1 Tasse sautiertes Gemüse und ein Stück ganze Frucht zu. Vermeiden Sie Weißbrot - und alle anderen Produkte, die aus raffinierten Körnern wie regulären Nudeln hergestellt werden - zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis und Vollkornnudeln. Bohnen sind fett- und cholesterinfrei und verdoppeln sich gleichzeitig als Protein- und Komplexkohlenhydratquelle.
Zum Abendessen gibt es reichlich mageres Protein
Zum Abendessen probieren Sie 5 Unzen mageres Rindfleisch, eine kleine Ofenkartoffel, 1/2 Tasse gekochtes Mischgemüse und etwa 1 Tasse Salat aus rohem Rot- und Grünkraut, einen frischen Apfelwürfel und 1/2 Unze Rosinen mit Ihre Wahl von Essig. Wenn Sie kein Fleisch essen, haben Sie 5 Unzen gegrillten Lachs oder Tofu mit 2/3 Tasse braunem Reis, 1 Tasse gebratenem Gemüse und 1 Tasse Obst. Die Harvard School of Public Health empfiehlt, möglichst nahe an Geflügel, Meeresfrüchten und pflanzlichen Eiweißquellen zu bleiben. Wenn Sie Fleisch essen, achten Sie auf magere Teile, die weniger als 95 Milligramm Cholesterin, 10 Gramm Gesamtfett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett enthalten.
Lassen Sie Ihre täglichen Snacks zählen
Lassen Sie zuckerhaltige, fettreiche und natriumverpackte Snacks wie Chips, Cracker, Kekse oder abgepacktes Popcorn zugunsten von magerem Protein zu sich, wenn Sie einen Snack benötigen. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt, auf einer Tasse fettarmer Milch und drei rechteckigen Graham-Cracker-Stücken eine Zwischenmahlzeit einzunehmen, wenn Sie sich auf einer 2.000-Kalorien-Diät mit niedrigem Fett- und Eiweißgehalt befinden. Apfel- oder Selleriescheiben mit Nussbutter bestreichen; fettarme Käsewürfel; einfacher Joghurt; Gemüsesticks mit Hummus; oder trocken geröstete, ungesalzene Samen oder Nüsse sind ebenfalls eine gute Wahl.
