Liste der vegetarischen Low-Carb Diätnahrungsmittel

Sie können den typischen kohlenhydratarmen Dieter als jemanden wahrnehmen, der mit Speck, Rindfleisch und Hühnchen vor Gaumen speist, Stärken und Körner wie Brot oder Nudeln meidet. Low-Carb ist jedoch nicht nur auf Fleischesser beschränkt. Sie können Vegetarier sein und trotzdem einen kohlenhydratarmen Lebensstil verfolgen. Möglicherweise müssen Sie nur etwas kreativer sein. Eine kohlenhydratarme Diät enthält nicht mehr als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, berichtete 2008 in der Zeitschrift Nutrition and Metabolism. Blattartiges, wässriges Gemüse, Eier und einige Milch- und Sojaprodukte haben einen Platz in einem kohlenhydratarmen, vegetarischen Speiseplan.

Eine Schüssel frische grüne Spinatblätter. (Bild: malyugin / iStock / Getty Images)

Faser auf einer Low-Carb-Diät

Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten und zählen zum gesamten Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels. Ihr Körper kann jedoch nicht alle in einem Lebensmittel enthaltenen Ballaststoffe vollständig verdauen oder absorbieren. Ballaststoffe werden vom Körper nicht in Glukose umgewandelt, wodurch der Blutzuckeranstieg entsteht, den Low-Carb-Diätetiker vermeiden wollen.

Die American Diabetes Association empfiehlt, dass, wenn eine Portion Lebensmittel 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe enthält, die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrat-Gramm abgezogen werden, um eine genauere Anzeige des Kohlenhydratgehalts der Nahrung zu erhalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse Kichererbsen 35 Gramm Kohlenhydrate, aber fast 10 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, erhalten Sie Netto-Kohlenhydrate von 25 Gramm pro Tasse Kichererbsen.

Dieser Punkt ist besonders für Vegetarier relevant, die pflanzliche Nahrungsmittel - die einzigen Ballaststoffe - als Hauptbestandteil ihrer Ernährung verwenden. Sie können mehr Kohlenhydrate als ein Fleischesser mit niedrigem Kohlenhydratgehalt essen, aber es ist wahrscheinlich, dass viele dieser Gramm aus Ballaststoffen bestehen.

Low-Carb-Gemüse

Viele Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate und sind die Grundlage einer kohlenhydratarmen, vegetarischen Ernährung. Selbst die extrem restriktive Phase mit niedrigem Kohlenhydratanteil des Atkins-Diätplans, die Sie in der ersten Phase auf 12 bis 15 Kohlenhydrate pro Tag einschränkt, führt Blattgrüns wie Spinat, Rucola und Bok Choy als akzeptabel an. Andere Gemüsesorten sind auch sehr kohlenhydratarme Nahrungsmittel, darunter Auberginen, Spargel, gelber Kürbis, Brokkoli, Sellerie, Spaghetti-Kürbis, grüne Bohnen, Palmherzen, Pilze, Paprika, Erbsen und Artischocken. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in jedem dieser Gemüse hängt von der Portion und dem Make-up des Gemüses selbst ab, aber Sie finden beispielsweise 11 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse gekochten Brokkoli und 1,5 Gramm pro Tasse geriebenen Römersalat.

Beim kohlenhydratarmen Essen begrenzen Sie die Aufnahme von Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt wie Erbsen, Mais, Süßkartoffeln und weißen Kartoffeln. Eine mittelgebackene weiße Kartoffel mit 37% Kohlenhydraten enthält die Haut, eine mittelgebackene Süßkartoffel enthält 24 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse Maiskörner enthält 31 Gramm Kohlenhydrate.

Low-Carb vegetarische Protein-Nahrungsmittel

Zu den Proteinquellen mit der niedrigsten Kohlenhydrate in einer vegetarischen Diät gehören Eier und Proteine ​​auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Eine 1 Tasse weiche Tofuwürfel enthält etwa 16 Gramm Eiweiß mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten, und 3,5 Unzen Tempeh enthält 18 Gramm Eiweiß mit etwa 9 Gramm Kohlenhydraten. Fettarmer griechischer Joghurt enthält 6 Gramm Kohlenhydrate mit 17 Unzen Protein in einem Behälter. Dies macht es zu einer kohlenhydratarmen Option im Vergleich zu 2 Prozent Milch mit 12 Gramm Kohlenhydraten und 8 Gramm Protein pro Tasse. Käse, der in Maßen gegessen wird, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Schach zu halten, ist eine weitere kohlenhydratarme Quelle für Milcheiweiß. Eine Unze Cheddar-Käse zum Beispiel enthält fast keine Kohlenhydrate mit 7 Gramm Eiweiß. Molkeproteinpulver, das einem Smoothie oder Wasser zugesetzt wird, enthält nur etwa 2 g Kohlenhydrate pro 1/3-Tassenlöffel mit 25 g Protein.

Viele Proteinquellen in einer vegetarischen Diät enthalten eine beträchtliche Menge Kohlenhydrate, einschließlich Quinoa, getrocknete Bohnen, Erbsen und Milchprodukte. Abgesehen von Molkereiprodukten sind diese Nahrungsmittel jedoch auch reich an Ballaststoffen. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Linsen fast 18 Gramm Protein, aber 40 Gramm Kohlenhydrate mit fast 16 Gramm Ballaststoffen. Limabohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen neigen auch dazu, weniger Kohlenhydrate zu haben als andere Hülsenfrüchte, darunter Kichererbsen und weiße Bohnen. Alle enthalten jedoch etwa 14 Gramm Protein pro Tasse. Wenn Sie diese Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie sich an Portionen von etwa 1/4 Tasse halten.

Low-Carb Fette

Reine Öle sind die beste Wahl für Fette, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Kokosnussöl, Olivenöl und Avocadoöl sind gesunde Kohlenhydrate, die zum Kochen oder zur Zubereitung von Salatdressings verwendet werden können. Nüsse und Samen sind auch eine Quelle für vegetarisches Protein und gesundes ungesättigtes Fett, aber sie haben einen hohen Kaloriengehalt und liefern, wenn Sie mehr als eine Unze essen, ausreichend Kohlenhydrate. Mandeln enthalten beispielsweise etwa 150 Kalorien pro Unze mit 6 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten. Konsumieren Sie eine Tasse, um 30 Gramm Eiweiß zu erhalten, und erhalten Sie 828 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate, ein definitiver Diätfreak.