Liste der verfeinerten Kohlenhydrate
Pasta, Donuts, Kuchen, Gebäck und Pizza gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit. Sie sind weit verbreitet, haben einen niedrigen Preis und schmecken erstaunlich. Wer konnte schon nach einem langen Tag nein zu einem warmen Stück Pizza sagen? Leider sind diese Leckereien mit beladen raffinierter Zucker, Transfette und möglicherweise schädliche Chemikalien das kann auf lange Sicht Ihrer Gesundheit schaden.
Der Konsum von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie sie bei weißen Teigwaren vorkommen, kann das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen. (Bild: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)Was sind raffinierte Kohlenhydrate??
Wundern Sie sich jemals, warum Ernährungswissenschaftler empfehlen, Vollkornbrot über Weißbrot oder braunem Reis über Reis zu wählen? Der Grund ist, dass Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, Zucker und andere "weiße" Lebensmittel sind reich an raffinierten Kohlenhydraten. Diese Verbindungen wurden mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Laut einem Forschungsartikel aus dem Jahr 2014, der in der Zeitschrift Mediators of Inflammation veröffentlicht wurde, lösen verfeinerte Kohlenhydrate eine minderwertige Entzündung aus, die wiederum zu Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen kann. Eine andere Studie, die 2015 im The American Journal of Clinical Nutrition vorgestellt wurde, hat verfeinerte Zucker mit Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Depression in Verbindung gebracht. Es ist zwar wahr, dass das Essen eines Kekses oder eines Stückes Schokolade wahrscheinlich keinen Schaden anrichten kann kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen bei übermäßigem Verbrauch.
Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index und einen geringen oder keinen Nährwert. Dies führt zu Blutzuckerspitzen, gefolgt von Abstürzen. Frühstücksflocken, Zum Beispiel wurden fast alle Ballaststoffe entfernt, sodass der Zucker schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird. Im Laufe der Zeit können Blutzuckerschwankungen ein Risiko für Diabetes und Stoffwechselprobleme darstellen. Vollkorn, Im Gegensatz dazu sind Ballaststoffe hoch und schützen vor Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Mortalität aus allen Gründen, wie aus einer 2016 im BMJ-Journal veröffentlichten Übersicht hervorgeht.
Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Minimale verarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers.
Der Unterschied zwischen den beiden ist das einfache carbs, B. Weißbrot und Eiscreme, gelangen Sie schneller in den Blutkreislauf, weil ihnen die Ballaststoffe entfernt wurden. Komplexe Kohlenhydrate, wie Hafer, Blattgemüse und Quinoa werden langsam in Ihr System aufgenommen und liefern gleichmäßige Energie. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln beugt Blutzuckerspitzen vor, füllt Sie schnell auf und fördert die Verdauungsgesundheit.
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Wie die American Heart Association feststellt, erhöhen verfeinerte Zucker auch den Triglyceridspiegel und können das Risiko für Fettleber, Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes erhöhen. Fruchtsaft, zum Beispiel fehlt Ballaststoffe. Das heißt, wenn Sie ein Glas Saft trinken, nimmt Ihr Körper den Zucker innerhalb von Minuten auf. Ganze Früchte, Auf der anderen Seite sind sie reich an Ballaststoffen, sodass der Zucker allmählich in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird.
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate
Raffiniertes Weißbrot, Frühstückscerealien, Bagels, Kuchen, weißer Reis, Waffeln und Nudeln sind mit einfachen Kohlenhydraten gefüllt. Gleiches gilt für viele sogenannte gesunde Lebensmittel wie aromatisierten Joghurt, Müsliriegel, im Laden gekaufte Smoothies, gebackene Kartoffelchips und Sportgetränke. Lebensmittelhersteller verwenden häufig Begriffe wie Mehrkorn oder angereichertes Weizenmehl ihre Produkte zu vermarkten; Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie gesünder oder nahrhafter sind.
Der Begriff _multigrain_ sagt beispielsweise nicht aus, ob ein Produkt raffinierte Körner oder ganze Körner enthält. Es zeigt lediglich an, dass das Mehl in Brot, Crackern und anderen Lebensmitteln mehr als eine Getreidesorte enthält. Angereichertes Mehl ist mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es aus Vollkornprodukten besteht.
Der beste Weg, um zu sagen, was in Ihrem Essen ist, ist zu Überprüfen Sie die Etiketten. Raffiniertes Weißbrot liefert beispielsweise 12,7 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1,1 Gramm Zucker und 0,6 Gramm Ballaststoffe. Da es so wenig Ballaststoffe enthält, erhöht es den Blutzuckerspiegel und löst Insulinspitzen aus. Weißbrot hat nämlich den höchsten glykämischen Index aller Lebensmittel.
Was ist los mit weißem Reis??
Genau wie raffiniertes Getreide, weißer Reis ist reich an einfachen Kohlenhydraten und enthält wenig Ballaststoffe. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann es nicht mit braunem, schwarzem, rotem oder Wildreis übereinstimmen. Laut einer im International Journal of Endocrinology and Metabolism veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 schützen unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Nüsse vor metabolischem Syndrom, abdominaler Fettleibigkeit und Bluthochdruck. Weißer Reis, zuckerhaltige Leckereien und salzige Snacks haben den gegenteiligen Effekt.
Eine Tasse gekochter weißer Reis liefert 205 Kalorien, 44,5 Gramm Kohlenhydrate, 0,6 Gramm Ballaststoffe und 4,2 Gramm Eiweiß. Die gleiche Menge gekochten braunen Reises hat 216 Kalorien, 44,8 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß. Es ist auch höher in B-Komplex Vitaminen, Magnesium, Selen und Kupfer.
Obwohl brauner Reis ein paar mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthält, hat er fast sechs mal mehr faser als weißer Reis. Eine weitere gesunde Alternative ist Wildreis, der nur 166 Kalorien und 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse hat. Es liefert auch 6,5 Gramm Protein und _3 Gramm Ballaststoffe, ideal für Diätetiker. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe erhöhen die Sättigung und helfen beim Abnehmen.
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Die Gefahren von zuckerhaltigen Leckereien
Einige Lebensmittel, wie Frühstückszerealien, Kekse, Gebäck, gefrorener Joghurt, Energieriegel und Gummibärchen, sind voll mit Zucker. Wie die Umweltarbeitsgruppe feststellt, an Kinder vermarktetes Getreide sind in raffiniertem Zucker am höchsten, obwohl sie als gesund beworben werden. Eine einzige Portion bietet mehr als ein Drittel der empfohlenen täglichen täglichen Zuckerkonsumierung für Kinder.
Energieriegel sind nicht besser Einige enthalten tatsächlich mehr Zucker als ein Snickers-Schokoriegel. Wenn Sie die Etiketten überprüfen, werden Sie überrascht sein, dass viele Marken bis zu 26 Gramm Zucker und 46 Gramm Kohlenhydrate haben. Ganz zu schweigen von den künstlichen Aromen, den hydrierten Fetten und Konservierungsmitteln, die diesen Leckereien hinzugefügt wurden.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in Clinical Nutrition Research veröffentlicht wurde, tragen fettreiche und zuckerreiche Diäten zu Hyperglykämie bei, die ein wesentlicher Risikofaktor für Diabetes, kognitive Beeinträchtigungen und Demenz ist. Es wurde auch gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln das Risiko für Herzfehler, Nerven- und Blutgefäßschäden, psychische Störungen und Insulinresistenz erhöht.
Was ist mit Chips und Pommes Frites??
Zuckerhaltige Nahrungsmittel sind nicht die einzigen Quellen für raffinierte Kohlenhydrate. In diese Kategorie fallen auch Kartoffelchips, Pommes Frites, Pizza, Cracker, BBQ-Sauce und Salatdressings. Diese Produkte sind stark verarbeitet und haben einen geringen Nährwert.
Eine Portion (28 Gramm) gesalzene Kartoffelchips, Zum Beispiel hat 153 Kalorien, 13,9 Gramm Kohlenhydrate, 10,5 Gramm Fett und 1,2 Gramm Ballaststoffe. Seien wir ehrlich - wir essen viel mehr als 28 Gramm Chips in einer Sitzung, also addieren sich die Kohlenhydrate und die Kalorien. Diese Snacks sind oft in übergroßen Säcken erhältlich, so dass es schwierig ist, nach ein paar Bissen aufzuhören. Diejenigen, die mit Käse, Paprika, Sauerrahm und anderen Zutaten aromatisiert werden, sind in raffinierten Kohlenhydraten sogar noch höher.
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Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren. Der Schlüssel ist die Wahl der richtigen. Idealerweise sollten Ihre täglichen Kohlenhydrate stammen ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel. Erwägen Sie die Herstellung Ihrer eigenen Energieriegel, Müsli, Pfannkuchen und Desserts, um die verwendeten Zutaten unter Kontrolle zu haben. Ersetzen Sie Allzweckmehl durch Vollkornmehl oder Mandelmehl, tauschen Sie Zucker gegen Stevia und verwenden Sie zum Backen von Keksen und anderen Leckereien rohen Kakao oder extra dunkle Schokolade anstelle von Milchschokolade.
