Liste der guten Kohlenhydrate und ballaststoffreichen Lebensmittel

Kohlenhydrate spielen eine dominante Rolle in Ihrer Ernährung und Gesundheit, aber einige Kohlenhydrate bieten mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Zum Beispiel ist Vollkornbrot eine bessere Wahl als raffiniertes Weißbrot. Nahrhafte Kohlenhydratnahrungsmittel stellen eine reichhaltige Ballaststoffquelle dar, da Ballaststoffe selbst eine Form von Kohlenhydrat sind. Die gesündesten Kohlenhydrate stammen aus unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Eine ballaststoffreiche Diät kann zum Schutz vor einer Reihe von Erkrankungen beitragen, darunter Darmkrebs, Diabetes und Herzkrankheiten.

Gute Kohlenhydrate verdauen langsam und fördern gesunden Blutzucker. (Bild: martinturzak / iStock / Getty Images)

Mit Leguminosen führen

Edamame (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Hülsenfrüchte sind gesunde Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind. Beispiele sind Erbsen, Edamame, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen und andere Bohnensorten. Jede 1/2 Tasse-Portion liefert etwa 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Ihren Salaten und Suppen hinzu und servieren Sie sie als Beilage zu Ihren Mahlzeiten. Sie bieten auch eine gute Portion Protein. Verwenden Sie Hülsenfrüchte zwei bis drei Mal pro Woche anstelle von Fleischgerichten, empfiehlt die University of California-San Francisco.

Gute alte Getreide

Haferflocken (Bild: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Vollkornbrot hinzuzufügen. Ganze Körner enthalten alle wesentlichen Bestandteile - Samen, Keime und Endosperm - des Samens und sind reich an Ballaststoffen. Beispiele für Körner sind Gerste, Buchweizen, Hafer, Quinoa, Roggen, Reis, Weizen und Hirse. Tipps zur Steigerung Ihrer Einnahme umfassen den Beginn des Tages mit Haferflocken, die Wahl von Getreide mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion und das Aufnehmen von Whisky-Crackern.

Früchte und Gemüse

Gemüse und Hummus (Bild: Mark Stout / iStock / Getty Images)

Versuchen Sie, die Mehrheit Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu gewinnen. Sie enthalten Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Essen Sie jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Wählen Sie möglichst frische Produkte. Fügen Sie frisches Obst zu Haferflocken am Morgen oder Joghurt für einen Nachmittagssnack hinzu. Genießen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten oder als Snack mit Hummus oder einem anderen gesunden Dip.

Überlegungen

Hafer (Bild: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Mischung aus zwei Faserarten. Lösliche Ballaststoffe senken das LDL, eine schlechte Form des Cholesterins. Hafer enthält die löslichste Faser aller Körner. Unlösliche Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Ziel ist es, täglich mindestens 25 Gramm Gesamtfaser zu erhalten, empfiehlt die American Heart Association.