Ketogene Menüs und Speisepläne

Die ketogene Diät ist ein fettreicher, mäßig eiweißarmer und kohlenhydratarmer Ernährungsplan und ein Traum für Liebhaber von Speck, Cremes und Anbeter. Für Spaghetti-Enthusiasten, Bohnen-Unterstützer oder Obst-Besessene ist dies jedoch nicht so attraktiv, da all diese kohlenhydratreichen Nahrungsmittel - und mehr - von den Grenzen begrenzt sind.

Füllen Sie zuerst Fett und Eiweiß auf die ketogene Diät auf. (Bild: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Wenn Sie sich für den ketogenen Zug entschieden haben, wird die Essensplanung ein notwendiger Zeitvertreib. Zu Ihrer eigenen Vernunft sollten Sie sich jede Woche Zeit nehmen, um einen ketogenen Mahlzeitplan auszuarbeiten, eine Einkaufsliste mit Zutaten zu erstellen und alle möglichen ketogenen Notwendigkeiten einzukaufen.

Was ist die ketogene Diät??

Die ketogene Diät entstand aus einem Ernährungsplan zur Bekämpfung von Anfällen bei Menschen, die an Epilepsie leiden. Das heißt, Keto ist im Kern eine therapeutische Diät und nicht einfach ein Weg, um schnell abzunehmen. Es wird normalerweise von einem Arzt Kindern verschrieben, die nicht gut auf Medikamente gegen Anfallsanfälle reagieren, und dann sorgfältig von einem registrierten Ernährungsberater eingesetzt und überwacht.

Angesichts der zunehmenden Beliebtheit der Keto-Diät ist eine gute Anzahl von Anhängern der letzten Zeit heutzutage wahrscheinlich mehr mit Gewichtsabnahme und anderen gesundheitlichen Vorteilen als ihrem Zusammenhang mit Epilepsie befasst. Das Ziel ist es, Ihren Körper dazu zu zwingen, Fett als Energiequelle zu verwenden, anstatt seine bevorzugte Brennstoffquelle für Glukose oder Zucker. Dieser fettbasierte Kraftstoff ist bekannt als Ketone, welche von der Leber aus dem in Ihrem Körper gespeicherten Fett produziert werden. Wenn Ihr Körper Keton als Brennstoff verwendet, wird gesagt, Sie seien "bei der Ketose."

Die Keto-Diät unterscheidet sich von anderen kohlenhydratarmen Ernährungsplänen wie Atkins, weil sie den Fettkonsum anstelle von Eiweiß betont.

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Was gibt es bei Keto zu essen?

Es gibt kein Wenn und Aber - die ketogene Diät ist restriktiv. Es verbietet fast alle Formen von Kohlenhydraten, von Früchten über Getreide bis hin zu Hülsenfrüchten, und fördert den Verzehr von Fleisch, Geflügel, Vollfettmilchprodukten und Gemüse. Lebensmittel, die für die Diät zugelassen sind, sind:

Fleisch und Geflügel: Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Speck und Wurst (sofern sie keinen Zucker enthalten), Lamm, Truthahn, Ente und Eier
Meeresfrüchte: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau; Krebstiere wie Garnelen, Krabben und Hummer; Mollusken wie Muscheln, Austern und Muscheln
Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Paprika, Tomaten, Spargel, Gurken, Zwiebeln, Pilze, Spinat, grünes Blattgemüse, grüne Bohnen, Auberginen und Paprika
Vollfettmilch: Weich- und Hartkäse, Frischkäse, Sauerrahm und Sahne
Fette: Olivenöl, Kokosöl, Ghee, Mayonnaise, Butter und Schmalz
Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Walnüsse - im Wesentlichen alle Arten, obwohl Erdnüsse technisch Hülsenfrüchte sind. Ihre Aufnahme in die Keto-Diät wird diskutiert und hängt möglicherweise von persönlichen Vorlieben ab.
Kräuter und Gewürze: Alle getrockneten oder frischen Kräuter und Gewürze
Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren in begrenzten Mengen
Künstliche Süßstoffe: Stevia und Saccharose in begrenzten Mengen
Getränke: Ungesüßter Kaffee und Tee, stilles oder sprudelndes Wasser, Schnaps, trockener Wein oder Sekt in begrenzten Mengen

Während dies wie eine ziemlich umfangreiche Liste von Lebensmitteln aussieht, die Sie essen können, ist die Liste der Dinge, die Sie nicht genießen können, ungefähr so lang. Es enthält:

Obst: Alle Früchte mit Ausnahme der zuvor genannten Beeren, einschließlich Bananen, Äpfel, Wassermelonen, Trauben, Pfirsiche, Melonen, Mangos, Pampelmusen und Orangen
Getreide und Getreideprodukte: Ganze oder raffinierte Körner wie Reis, Hafer, Mais, Quinoa und Gerste sowie Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Haferflocken, Pizza, Bagels, Popcorn, Müsli und alles, was mit Weizen hergestellt wird
Stärkehaltiges und Wurzelgemüse: Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Rüben, Rüben und Yamswurzeln
Hülsenfrüchte: Alle Arten von Bohnen, darunter schwarze, Nieren, Pinto, Marine, Soja und Kichererbse sowie Linsen und Erbsen
Fettarme Molkerei: Magermilch oder fettarme Milch, Magermilch oder Halbmilchkäse, fettarmer oder fettfreier Frischkäse und Joghurt
Zucker und Süßigkeiten: Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Eis, Pudding und Gebäck
Zuckergesüßte Gewürze: Ketchup, Barbecue-Sauce und einige Salatsaucen
Gesüßte Getränke: Soda, Saft, Smoothies, gesüßter Tee und Kaffee, Bier, süßer Wein und gesüßte Cocktails

Manchmal ist es schwer zu sagen, ob ein Produkt in den ketogenen Mahlzeitplan passt. Schauen Sie sich die Zutatenliste an. Wenn Sie auf dieser Liste etwas sehen, das Zucker ähnelt, legen Sie es zurück ins Regal.

Keto-Mahlzeitplan Frühstück

Das einfachste Frühstück bei der ketogenen Diät - und eines, an das sich viele Neulinge wenden - ist eine Form von Eiern und Frühstücksfleisch. Sie können die Eier je nach Ihren Wünschen kriechen, pochieren, hart kochen oder braten. Wenn Sie die Fähigkeiten besitzen, können Sie auch ein Omelett mit Käse und Gemüse aufgießen.

Manchmal werden einfache Eier und Fleisch jedoch etwas ermüdend. Wenn Sie die Eier einfach auf eine andere Art zubereiten, z. B. in Muffinschalen mit Einzelportion oder als Teil einer Auflaufform, können Sie sich aus der Speiseröhre ziehen. Wenn Sie jedoch eine Pause von Eiern, Speck oder Wurst benötigen, probieren Sie etwas anderes aus:

Geräucherter Lachs mit Frischkäse (fast wie Lachs auf einem Bagel!)
Vollfetthaltiger Quark mit Beeren und Chia oder Leinsamen
Alternative Mehlpfannkuchen, wie sie aus Kokosnussmehl, Sahne, Eiern und Frischkäse hergestellt werden

Keto Mahlzeit Plan Mittagessen

Machen Sie sich bereit, Ihr Mittagessen einzupacken, denn der beste Weg, sich an einen Keto-Speiseplan zu halten, ist hausgemachte Gerichte mitzubringen. Sie können immer einen großen grünen Salat auffüllen, der mit Eiweiß überzogen und mit Fetten wie Käse, Nüssen und Dressing bestreut ist, aber manchmal reicht das einfach nicht aus, um mitten im Tag durchzukommen. Andere Optionen umfassen:

Hühner- oder Eiersalat auf Salatgrüns mit geschnittener Avocado
"Nachos" mit Paprikaschotenscheiben mit gewürztem Rinderhackfleisch, Zwiebeln, Tomaten, Avocado und Sauerrahm
BLT Salat Wraps gefüllt mit Speck, gehackten Tomaten und für etwas mehr Fett und Eiweiß hart gekochte Eier
Hausgemachte Suppen, die keine Kartoffeln, Reis oder Nudeln enthalten, wie Brokkoli-Rahm oder Gemüse-Rindfleisch

Keto Mahlzeit Plan Abendessen

Der knifflige Teil beim Kochen mit Keto-Diät erfreut jeden im Haushalt, der nicht das Gleiche tut. In manchen Fällen unterscheiden sich Lebensmittel, die zum Keto-Mahlzeitplan passen, nicht so sehr von "typischen" Abendessen, wie wenn Sie ein gutes Stück Fleisch grillen und es mit einem Salat kombinieren. Zu anderen Zeiten möchten Sie vielleicht eine Seite mit Kohlenhydraten für andere, wie geröstete Kartoffeln oder Reis, zubereiten. In diesem Fall können Sie einfach die Person, die den Vergaser bestellt hat, die Vorbereitung überlassen lassen. Einige Keto-Diät-Abendessen, um auf einer Liste zu bleiben, sind:

Chili, minus Bohnen, dazu Beilagensalat
Gegrilltes Fleisch wie Hühner-, Steak- oder Schweinekoteletts mit einer Seite käsigen Blumenkohls und geschmorten Rosenkohls
Langsam gekochter Schmorbraten mit gebratenem Gemüse
Garnelen- oder Hühnerkokosnusscurry über Blumenkohlreis
Mit Speck umwickelte Garnelen und Jakobsmuscheln

Weiterlesen: Keto Diet Quick-Start Guide: Eine Nahrungsmittelliste für jede Mahlzeit des Tages

Essen auf Keto

Das Durchfahren einer Durchfahrt oder das Treffen der Happy Hour mit Freunden ist nicht so einfach wie früher, aber Sie müssen nicht für immer Restaurants ablegen, wenn Sie der Keto-Diät folgen. Der Schlüssel zum Erfolg ist, sich im Voraus vorzubereiten, viele Fragen zu stellen und keine Angst davor zu haben, Änderungen vorzunehmen.

Zum Beispiel kann eine keto-freundliche Mahlzeit in einem amerikanischen Restaurant aus einem Hamburger mit Gurken, Zwiebeln, Tomaten, Salat und Senf bestehen. Wenn Sie den Burger wirklich mit den Händen halten möchten, fragen Sie nach einem großen Salatstück und wickeln Sie alles zusammen. Überspringen Sie den Ketchup und das Brötchen. Anstelle von Pommes frites an der Seite bitten Sie um einen Beilagensalat. Seien Sie einfach bereit, etwas mehr zu bezahlen.

Andere Optionen beim Essen auf einer Keto-Diät sind:

Ein Burrito-Salat mit Salat, Fleisch (fragen Sie, ob Zucker hinzugefügt wird), Fajita-Gemüse, Pico de Gallo, Käse, Guacamole und Sauerrahm
Büffelflügel, sofern sie nicht paniert sind und eine Sauce nur mit einer scharfen Sauce auf Essigbasis hergestellt werden
Jede Art von gegrilltem oder gebackenem Fleisch mit zusätzlicher Butter oder Olivenöl, jedoch ohne Pommes Frites, Reis oder Nudeln. Fragen Sie stattdessen nach zusätzlichem Gemüse.

Scheuen Sie sich nicht, Fragen an Ihren Server zu stellen, auch wenn Sie dazu aufgefordert werden, die Köche zu fragen, wie sie hergestellt werden. Es ist durchaus sinnvoll zu wissen, ob eine Sauce mit Stärke eingedickt ist, ob das Fleisch paniert ist oder ob das Dressing mit Zucker hergestellt wurde.

Vor- und Nachteile von Keto

Keto wurde für Menschen entwickelt, die an Epilepsie leiden. Das heißt jedoch nicht, dass es keine Forschung gibt, die seine Vorteile über die Kontrolle dieser Symptome hinaus stützt.

Gewichtsverlust: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse der 2017 in Obesity Reviews veröffentlichten Studien hat festgestellt, dass die ketogene Diät den Appetit unterdrücken und den Menschen helfen kann, weniger hungrig zu sein.
Speichererhaltung: Eine 2017 in Cell Metabolism veröffentlichte Nagetierstudie ergab, dass die ketogene Diät die Sterblichkeitsrate in der mittleren Lebenszeit senkte und den Gedächtnisverlust bei Mäusen verhinderte.
Typ-2-Diabetes-Management: In einer 2018 in der Diabetes-Therapie veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die Ernährungs-Ketose Biomarker für Diabetes verbessert und den Medikamentenverbrauch reduziert.

Trotzdem sind einige Gesundheitsexperten nicht überzeugt, dass ein ketogener Ernährungsplan der richtige Weg ist. Im Jahr 2017 schrieb der Hausarzt Dr. Marcelo Campos einen Blog für die Harvard Medical School, in dem er auf einige Nachteile und Risiken von Keto hinwies, darunter:

Die restriktive Natur der Diät macht es schwierig, langfristig zu folgen
Die ersten Symptome eines Vergiftungsentzugs sind Müdigkeit, Mundgeruch, Übelkeit, Verstopfung und Schlafstörungen
die potenzielle Gefahr für Menschen mit Nierenerkrankungen

Darüber hinaus erfüllt dieser spezielle Ernährungsplan möglicherweise nicht alle Mikronährstoffanforderungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ergänzung Ihrer Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie für ein gesundes Leben benötigen.

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