Halten Sie Ihr Gehirn scharf mit der neuen MIND-Diät

Wenn wir älter werden, ist der „Verlust unserer Murmeln“ zu einem erwarteten Teil des Alterns geworden.

Obst und grünes Gemüse gehören zu einem gesunden Ernährungsplan. (Bild: stocksy / Lumina)

Vergessen, wo wir das Auto geparkt haben oder ein Gespräch mit einem Freund hatten. Das Kreuzworträtsel konnte nicht wie früher fertiggestellt werden. Aber muss der kognitive Verfall ein unvermeidlicher Teil des Alterns sein? Neue Forschung sagt vielleicht nicht.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine bestimmte Art des Essens - Nüsse, Fisch und Wein - die Alterung in unserem Gehirn verlangsamen kann. Passenderweise als MIND-Diät, kurz für Mediterranean-DASH-Intervention für neurodegenerative Verzögerung, bezeichnet, wurde sie nach den übermenschlichen Mittelmeer- und DASH-Diäten modelliert und optimiert, um bestimmte Nährstoffe zu erhöhen, die für unser Noggin wichtig sind.

Die MIND-Diät nimmt dem Gehirn Jahre ab

In der Studie mit 960 älteren Erwachsenen, die neun Jahre lang verfolgt wurden, war der Unterschied in der kognitiven Leistungsfähigkeit so groß, dass die Gehirne von MIND-Diät-Anhängern 7,5 Jahre jünger schienen als diejenigen von Personen, die die Diät nicht befolgten. Wer würde nicht gerne Jahre seines Lebens abscheren? Die Ergebnisse wurden selbst dann berücksichtigt, wenn die Forscher berücksichtigten, wie oft sich die Teilnehmer ausbildeten und wie hoch der Bildungsstand war - beides hängt mit dem kognitiven Rückgang zusammen.

Darüber hinaus reduziert die MIND-Diät das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um die Hälfte. Insgesamt sind MIND-Diät-Anhänger bei Tests des Gedächtnisses, der Wahrnehmungsgeschwindigkeit und anderer Aspekte der Wahrnehmung, die mit dem Alter schwächer werden, besser als ihre Altersgenossen. Also, besseres Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit und Alzheimer-Risiko um die Hälfte reduziert? Melden Sie mich an.

Was ist die MIND-Diät??

Die MIND-Diät ist das hirnorientierte Liebeskind der Mittelmeer- und DASH-Diäten. Die Mittelmeerdiät, die auf der Küche dieser Region basiert, konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, während rotes Fleisch, Milchprodukte, Süßigkeiten und Nahrungsmittel, die reich an gesättigtem Fett sind, eingeschränkt werden. Fisch wird zwei- bis dreimal pro Woche gegessen, und Geflügel, Nüsse, Samen und Wein werden in Maßen konsumiert. Olivenöl, das für die Mittelmeerdiät von zentraler Bedeutung ist, ist besonders reich an den einfach ungesättigten Fetten, die viele herzgesunde Vorteile bieten, für die die Diät gelobt wird.

Die DASH-Diät ist eine ähnliche pflanzliche Diät, die gesättigte Fettsäuren, Zucker und Natrium abschreckt und Nahrungsmittel fördert, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten sind.

Sowohl die Mittelmeerdiät als auch die DASH-Diät reduzieren Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, darunter die Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins sowie die Verhinderung von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Die Wissenschaft schlägt auch einen Nutzen für die Gesundheit des Gehirns vor.

„Eine kleine Anzahl von jüngsten qualitativ hochwertigen Studien legt nahe, dass Schlüsselkomponenten der mediterranen Ernährung - das heißt, mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte essen - das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, Demenz und / oder Alzheimer-Krankheit bei Erwachsenen senken ", Sagt Maggie Moon, MS, RDN, Autorin von" The Elimination Diet Workbook: Ein persönlicher Ansatz zur Bestimmung Ihrer Nahrungsmittelallergien. "

Die Muttern und Bolzen der MIND-Diät

(Bild: stocksy / raymondforbesllc)

Um die MIND-Diät zu erstellen, durchsuchten Forscher des Rush University Medical Center und der Harvard School of Public Health ausführlich die Literatur nach Studien, die Ernährungskomponenten mit Kognition und Demenz verknüpften. Anschließend bauten sie diese Elemente in die pflanzliche Basis der Vollwertkost der Mittelmeer- und der DASH-Diät ein, um ein Essverhalten zu schaffen, das diese essenziellen Gehirne zur Steigerung des Gehirns in optimaler Menge liefert. Das Ergebnis ist die MIND-Diät, die 10 „gesunde Gehirngruppen“ fördert und fünf Lebensmittelgruppen entmutigt, die für das Gehirn als ungesund gelten.

Wie bereits erwähnt, verringert das genaue Befolgen der MIND-Diät das Risiko für die Alzheimer-Krankheit um 53 Prozent. Dies ist vergleichbar mit der Verringerung des Risikos, wenn eine mediterrane Ernährung eng befolgt wird. Allerdings haben auch diejenigen, die teilweise eine MIND-Diät befolgen, eine um 35 Prozent geringere Chance, Alzheimer zu bekommen. Im Gegensatz dazu führt nur die strikte Einhaltung einer mediterranen oder DASH-Diät zu einem Risiko für die Entwicklung von Alzheimer. Mit anderen Worten, sogar ein bisschen tut das Gehirn gut.

Die MIND-Diät ist sogar einfacher zu befolgen als die Mittelmeer- oder DASH-Diäten. Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die oxidativen Schäden im Gehirn reduzieren und die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques verhindern, die das Markenzeichen der Alzheimer-Krankheit sind. Es wird nur ein Fischmehl pro Woche benötigt, um die MIND-Diät voll auszunutzen. Diese Entdeckung ist ziemlich bedeutungsvoll, da viele Menschen keinen Fisch als Teil ihrer normalen Ernährung einschließen und daher die zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche, die von der Mittelmeerdiät empfohlen werden, nur schwer konsumieren können.

Für die MIND-Diät sind nur zwei Gemüseportionen pro Tag und zwei Portionen Beeren pro Woche erforderlich, im Vergleich zu drei oder vier Portionen Gemüse und Obst für die Mittelmeer- und DASH-Diäten. Es ist wichtig anzumerken, dass, während die Mittelmeer- und DASH-Diäten allgemein Obst und Gemüse fördern, die MIND-Diät speziell auf Beeren und grünes Blattgemüse eingearbeitet wird.

Die MIND-Diät lehnt Milchprodukte wie Käse und Butter aufgrund ihres gesättigten Fettgehalts ab. Im Gegensatz zur DASH-Diät werden Milchprodukte auch in ihrer fett- oder fettarmen Version nicht gefördert. Das soll nicht heißen, dass Milchprodukte in irgendeiner Form keinen Platz in einer gesunden Ernährung haben, sondern vielmehr, dass über ihre Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns nicht genug bekannt ist, um diese Lebensmittelkategorie in der MIND-Diät entweder zu empfehlen oder von ihr abzuraten.

Die MIND-Diät sagt auch "Ja" zu bestimmten Fettesorten, anstatt die Fettmenge zu begrenzen - das ist jetzt unsere Art von Diät. In der PREDIMED-Studie, auf die sich die Macher der MIND-Diät bezogen haben, hatten Teilnehmer mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die zu einer mediterranen Diät mit entweder nativem Olivenöl oder gemischten Nüssen randomisiert wurden, bei den Kognitionstests bessere Ergebnisse erzielt als Teilnehmer, fette Mittelmeerdiät.

Das nativ reine Öl und die gemischten Nüsse enthalten einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten, und der Konsum dieser Nahrungsmittel ist mit einem reduzierten Spiegel an Entzündungsmarkern im Blut verbunden. Da angenommen wird, dass Entzündungen im Gehirn zur Entwicklung von Demenz beitragen, schlagen Forscher der PREDIMED-Studie vor, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von nativem Olivenöl und Nüssen die positive Wirkung auf die Wahrnehmung erklären können. Während die MIND-Diät Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten abhält, schränkt sie ungesättigtes Fett nicht ein und fördert ausdrücklich Nüsse und Olivenöl.

Obwohl allgemein bekannt ist, dass eine gesunde Ernährung den Körper am Laufen halten kann, glauben viele, dass die Schärfe des Geistes mit dem Alter abnimmt, unabhängig davon, was Sie essen. Wissenschaftler haben jedoch eine Reihe von Nährstoffen herausgearbeitet, die den Gedächtnisverlust erheblich verlangsamen, die Problemlösungsfähigkeiten erhalten und die Wahrnehmungsfähigkeiten mit dem Alter bewahren können. Die MIND-Diät zeigt, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten einen enormen Effekt auf die geistige Schärfe haben und dazu beitragen können, Demenz und Alzheimer-Krankheit zu verhindern. Sogar die Befolgung der Diät bringt einen großen Nutzen für die Gesundheit des Gehirns.

Wenn Sie bereits eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, müssen Sie wahrscheinlich nicht viel ändern - aber das Hinzufügen einiger Extras, die mit der MIND-Diät gefördert werden, kann Ihre Gehirngesundheit wirklich verbessern. "Bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Folsäure, Carotinoide und eine Reihe von Antioxidantien können dazu beitragen, zu erklären, wie das Essen bestimmter Nahrungsmittel für die Gesundheit des Gehirns gut ist", sagt die Autorin Maggie Moon. "Aber letztendlich geht es darum, die Gewohnheit anzunehmen, Vollkost in ausgewogenen Mustern zu essen."

Nahrungsmittel, die die MIND-Diät fördern und einschränken

Optimale Mengen der 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen umfassen:

1. Grünes Blattgemüse - sechs oder mehr Portionen pro Woche
2. Anderes Gemüse - eine oder mehrere Portionen pro Tag
3. Nüsse - fünf oder mehr Portionen pro Woche
4. Beeren - zwei oder mehr Portionen pro Woche
5. Bohnen - drei oder mehr Mahlzeiten pro Woche
6. Vollkornprodukte - drei oder mehr Portionen pro Tag
7. Fisch - eine oder mehrere Mahlzeiten pro Woche
8. Geflügel - zwei oder mehr Mahlzeiten pro Woche
9. Olivenöl - Primäröl für die Zubereitung von Speisen
10. Wein - ein Glas pro Tag

Lebensmittel zum Begrenzen: Rotes Fleisch - weniger als vier Mahlzeiten pro Woche Butter und Stick Margarine - weniger als ein Esslöffel pro Tag Käse - weniger als eine Portion pro Woche Gebäck und Süßigkeiten - weniger als fünf Portionen pro Woche Gebraten / Fast Food - weniger als eine pro Woche servieren