Ist Kabeljau ein gesunder Fisch?
Kabeljau ist eine fettarme, nährstoffreiche Nahrung, die Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bieten kann. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien, sondern auch nachweislich zur Verhinderung häufiger chronischer Erkrankungen. Fragen Sie sich nicht mehr, ob Kabeljau eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kabeljau überwiegen eindeutig die potenziellen Risiken für die Lebensmittelsicherheit.
Wenn Sie zweimal pro Woche Kabeljau oder andere Fische essen, kann dies das Risiko für chronische Krankheiten senken. (Bild: gbh007 / iStock / GettyImages)Spitze
Kabeljau ist kalorienarm, fettarm und gesättigt und im Vergleich zu anderen tierischen Proteinfuttermitteln natriumarm. Die Aufnahme von Kabeljau in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Sie vor Herz-Kreislauf-Risiken, Arthritis und Alzheimer zu schützen.
Was ist Kabeljau??
Kabeljau ist ein mild schmeckender weißer Fisch mit Perlglanzfleisch. Die beiden Arten von Dorsch leben in verschiedenen Ozeanen. Pazifischer Kabeljau kommt im Pazifik in der Nähe von Alaska, Kanada und Japan im Überfluss vor, während der Kabeljau im kalten, tiefen Wasser des Nordatlantiks lebt. Atlantischer Kabeljau ist ein größerer Fisch mit einem etwas süßeren Geschmack als Pazifischer Kabeljau. Es ist in der Regel die Art, die Sie vielleicht mit Fisch und Chips hatten und ist die am häufigsten gegessene Sorte.
Wie viel sollte ich essen??
Die FDA empfiehlt, etwas Fleisch oder Geflügel durch zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu ersetzen - etwa 3,5 Unzen pro Portion. Der Konsum von etwa 8 Unzen Fisch pro Woche liefert durchschnittlich 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag, was mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht und die Verbesserung der Entzündungszustände unterstützen kann, so die National Institutes of Health.
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Zwischen dem Kabeljau aus dem Pazifik und dem Atlantik gibt es einige Unterschiede in der Ernährung. Für diese Analyse werden 100 g (3,5 l) Portion (eine handflächengroße Portion) frischen, frischen, atlantischen Kabeljau verwendet.
Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen eine tägliche Einnahme von 1.600 bis 2.400 Kalorien für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, je nach Alter und Geschlecht.
Im Vergleich zu Lachs ist der Kabeljau im Atlantik kalorienärmer, da Kabeljau ein magerer Fisch ist. In der Tat ist Kabeljau kalorienärmer als Fleisch, Hähnchen und viele andere Arten von fettem Fisch. Roher Kabeljau enthält nur 82 Kalorien pro Portion, so dass er nicht viel zu Ihrem Tagesgeld beiträgt. Wenn Sie Ihren Fisch paniert oder in Butter kochen, ist der Kaloriengehalt höher.
Kabeljau enthält keine Kohlenhydrate und ist daher eine ideale Ergänzung zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät. Das bedeutet jedoch, dass es keine Ballaststoffe enthält. Vergewissern Sie sich, dass Sie viel faserreiches Gemüse oder einen Salat zu Ihrem Fischmehl hinzufügen.
Mit 54 Milligramm Natrium, die 2 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) pro Portion ausmachen, gilt Kabeljau als salzarm. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Sie Ihre tägliche Salzaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen.
Reich an Phosphor und Mineralien
Dorschfisch ist außergewöhnlich reich an Phosphor. 203 Milligramm liefern 20 Prozent DV pro 100 Gramm. Phosphor wird als Energiequelle benötigt und arbeitet mit Kalzium beim Aufbau Ihrer Knochen.
Selen ist wichtig für die Funktion Ihrer Schilddrüse und für die DNA-Produktion und schützt Ihren Körper vor freien Radikalen. Dorschfisch liefert 47 Prozent DV Selen pro Portion.
Kabeljau ist auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium und liefert 9 bzw. 8 Prozent DV. Andere Mineralien im Kabeljau sind Eisen, Zink und Kalzium.
Maximieren Sie Ihre B-Vitamine
Kabeljau ist reich an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12, mit 0,9 Mikrogramm oder 15 Prozent DV. Andere B-Vitamine in einer Portion Kabeljau umfassen 12 Prozent DV für B6, 10 Prozent DV für Niacin, 5 Prozent DV für Thiamin, 4 Prozent für Riboflavin und 2 Prozent für Pantothensäure. Ihr Körper benötigt die Vitamin-B-Gruppe für lebenswichtige physiologische Funktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung von Zellen, Nerven, Gehirnfunktionen und der Bildung roter Blutkörperchen.
Kabeljau liefert 9 Prozent DV für Vitamin D, das die Calciumaufnahme für die Gesundheit Ihrer Knochen unterstützt. Lebertran ist eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Vitamin D und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Darüber hinaus enthält Kabeljau die Antioxidantien Vitamin C und E zur Unterstützung Ihres Immunsystems.
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Mit Protein gefüllt
Protein spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper für die Reparatur, den Erhalt und das Wachstum Ihrer Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Zellen. Männer sollten sich um 56 Gramm bemühen, und Frauen brauchen täglich 46 Gramm Protein. Fisch ist voller Eiweiß, und Kabeljau bietet 18 Gramm und durchschnittlich 36 Prozent DV in nur einer Portion.
Das Protein im Kabeljau ist ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht alleine produzieren kann. Die einzigartige Kombination aus hochwertigem Protein im Kabeljau wurde im Rahmen einer im Jahr 2018 in Nutrients veröffentlichten Studie untersucht. Die Forscher beobachteten, dass Menschen, die Kabeljau aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Rind oder Huhn konsumierten, einen höheren und längeren Sättigungsgrad hatten.
Geringer Fettgehalt
Kabeljau ist ein magerer Fisch und trägt mit 0,7 Gramm pro Portion nur 1 Prozent DV Fett bei. Die Menge an gesättigtem Fett ist vernachlässigbar, aber mit 43 Milligramm Cholesterin -14 Prozent DV kann es für manche Menschen ein Problem sein.
Das USDA hat keine Grenze für die Menge an Cholesterin festgelegt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Wenn Sie jedoch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, wird empfohlen, die Aufnahme einzuschränken.
Kabeljau enthält herzgesunde, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette (enthält Omega-3-Fettsäuren), die dazu beitragen können, den Herzrhythmus zu mildern, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel auszugleichen und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, so Medline Plus.
Omega-3-Fettsäuren
Die empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene Männer brauchen 1,6 Gramm und Erwachsene Frauen 1,1 Gramm - mehr, wenn sie schwanger sind oder stillen.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper und übernehmen Funktionen wie die Aufrechterhaltung des kardiovaskulären Systems, des Lungensystems, des Immunsystems und des endokrinen Systems. Es ist der Nährstoff, der in erster Linie für den Ruf verantwortlich ist, den Fische für ein gesundes Herz haben.
Kann Kabeljau verhindern, Alzheimer-Krankheit?
Die Alzheimer-Krankheit ist in der Regel eine altersbedingte Erkrankung, die auf eine Degeneration des Gehirns und eine psychische Verschlechterung zurückzuführen ist. Studien haben gezeigt, dass Fischkonsum die Entwicklung von Alzheimer positiv beeinflussen kann. Forscher der University of Pittsburgh fanden heraus, dass diejenigen, die nur einmal pro Woche Fisch aßen, ein geringeres Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen hatten, was häufig zu Alzheimer führt.
In der Studie aus dem Jahr 2014 wurden 260 Männer und Frauen ohne Alzheimer oder ernsthafte Gedächtnisprobleme untersucht. Jeder Teilnehmer aß viermal pro Woche Fisch. Über einen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren zeigten MRI-Gehirnscans eine stärkere Erhaltung der Hirnsubstanz in Bereichen wie dem Hippocampus, der für das Gedächtnis kritisch ist.
Die Ergebnisse zeigten eine fast fünffache Verringerung des Alzheimer-Risikos oder der kognitiven Beeinträchtigung durch den Fischkonsum. Die Schlussfolgerung der Studie, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, empfahl den Verzehr von gebackenem oder gegrilltem Fisch als Teil lebenslanger gesunder Essgewohnheiten, um das Gehirn zu schützen. Bemerkenswerterweise lieferte gebratener Fisch nicht die gleichen Ergebnisse.
Ist Kabeljau gut für Gelenke?
Rheumatoide Arthritis ist eine fortschreitende Autoimmunerkrankung, die Entzündungen in den Gelenken verursacht und zu schmerzhaften Deformitäten und Immobilität, insbesondere in den Fingern, Handgelenken, Füßen und Knöcheln, führen kann. Der Konsum einer angemessenen Menge an Kabeljau oder anderen Fischen kann mit der Behandlung der Gelenkentzündung bei rheumatoider Arthritis einhergehen.
Berichte einer Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift Arthritis Care & Research veröffentlicht wurde, kamen zu dem Schluss, dass je mehr Fisch Sie konsumieren, desto besser die Kontrolle von Arthritis.
Die Forscher verglichen die Auswirkungen des Verzehrs von nicht frittiertem Fisch bei 176 Menschen mit rheumatoider Arthritis. Die Feststellungen waren, dass diejenigen, die mehr als zwei Portionen Fisch pro Woche aßen, den positivsten Effekt bei der Kontrolle ihrer Arthritis hatten.
Wie Fische deinem Herzen helfen
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen. Centers for Disease Control und Prevention sagt, dass jedes Jahr etwa 610.000 Amerikaner an Herzkrankheiten sterben. Es ist bekannt, dass Fisch essen die Gesundheit des Herzens positiv beeinflusst.
Im Jahr 2018 veröffentlichten Nutrients eine Studie, in der der Beitrag des Fischkonsums zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zum metabolischen Syndrom untersucht wurde. Das metabolische Syndrom ist ein Indikator für Gesundheitsprobleme, die häufig auf übermäßiges Fett um die Taille, erhöhten Blutdruck, hohe Triglyceride und niedrigen HDL-Cholesterinwert zurückzuführen sind. Diese Probleme erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die Studie stützte sich auf frühere Forschungen. In der Analyse wurden sowohl fetter Fisch als auch magerer Fisch (Kabeljau) verwendet. Die Forscher fanden heraus, dass fetthaltiger Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D enthält, während magerer Fisch mehr Jod und Taurin enthält.
Taurin unterdrückt Entzündungen und senkt den Blutdruck. Jod ist für die Schilddrüsenfunktion erforderlich, und Kabeljau enthält zehnmal mehr Jod als fetten Fisch wie Lachs.
Schlussfolgerungen aus der Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wiesen auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fisch und der Verringerung der Herzkrankheit hin, die zu einem Schlaganfall und einem plötzlichen koronaren Tod führen. Die Empfehlung war, magere Fische wie Kabeljau in Ihre Ernährung als Proteinquelle, Vitamin D, Jod, Selen und Taurin aufzunehmen, von denen gefunden wurde, dass sie Eigenschaften haben, die auf den Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzielen.
Lebensmittelsicherheit und Kabeljau
Wie bei anderen verderblichen Lebensmitteln können Mikroorganismen bei Fischen zu Krankheiten führen, die durch natürlich vorkommende Toxine verursacht werden. Unerwünschte Reaktionen auf Kabeljau können auf unsachgemäße Ernte, Handhabung, Lagerung oder Vorbereitung zurückzuführen sein. Fisch, der roh oder teilweise gegart gegessen wird, stellt die höchste Gefahr dar.
Andere Risiken im Zusammenhang mit Umweltschadstoffen können sich aus dem Verzehr von Fisch aus mit Schadstoffen verseuchtem Wasser ergeben. Überprüfen Sie immer die Quelle Ihres Fisches, bevor Sie ihn essen.
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Gibt es Gefahren durch Verunreinigungen??
Widersprüchliche Informationen geben häufig Anlass zur Besorgnis über die Ansammlung von Quecksilber und Dioxin in Fischen. Quecksilber ist natürlicherweise in der Umwelt als Folge vulkanischer Aktivität und Gesteinserosion vorhanden und reichert sich aufgrund industrieller Verschmutzungen wie der Herstellung und des Bergbaus im Meer an.
Fast alle Fische enthalten mindestens einige Schadstoffe und Toxine. Nach Angaben des American Institute for Cancer Research sind die Schadstoffwerte jedoch zu niedrig, um Schaden zu verursachen, wenn sie gemäß den Richtlinien der Regierung verzehrt werden.
Laut einem Bericht in Nutrients, in dem die kombinierten Daten zu gesundheitlichem Nutzen und Schadstoffbelastung untersucht wurden, sind sich die Forscher darin einig, dass zwei bis drei Portionen Fisch wöchentlich potenzielle Gesundheitsrisiken außer Kraft setzen.
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Sollten schwangere Frauen Kabeljau essen?
Frauen, die schwanger sind, begrenzen oft die Menge an Fisch, die sie essen, aus Sorge um die potenzielle Quecksilbergefahr. Die Forschung zeigt jedoch, dass kein Grund zur Sorge besteht.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 bewertete die Auswirkungen von Quecksilberwerten bei schwangeren Frauen mit Schwerpunkt auf dem Ergebnis ihrer Babys. Die im International Journal of Hygiene und Environmental Health veröffentlichten Ergebnisse zeigten keine negativen Auswirkungen auf das Geburtsgewicht, den Kopfumfang, die Größe oder das Risiko einer vorzeitigen Entbindung bei Frauen, die Fisch aßen und moderate Quecksilberblutspiegel hatten.
In der Tat haben die Ergebnisse der Studie gezeigt, dass Fischkonsum einen gesundheitsfördernden Nutzen für das Neugeborene haben kann. Frauen sollten während der Schwangerschaft mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche essen. Die FDA stimmt zu, dass Fische als Proteinquelle das Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes unterstützen können.
Frauen im gebärfähigen Alter von 16 bis 49 Jahren sollten zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche essen. Kabeljau wird als eine der besten Optionen aufgeführt. Darüber hinaus sollten Kinder ab 2 Jahren ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche verzehren.
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