Ist ein Thunfisch-Sandwich gesund?

Vielbeschäftigte Menschen sind immer auf der Jagd nach schnellen und gesunden Mahlzeiten. Viele Thunfischsandwiche werden mit Mayonnaise beladen und auf hochverarbeitetem Brot serviert. Dies ist keine gesunde Wahl.

Wählen Sie für ein gesundes Thunfisch-Sandwich Vollkornbrot, einen fettarmen Mayoersatz und andere nahrhafte Zutaten. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)

Ihr Thunfisch-Sandwich ist nur so gesund wie die Zutaten, aus denen Sie es machen, also wählen Sie Vollkornbrot, frisches Gemüse und andere nahrhafte Zutaten mit Ihrem Thunfisch zu kombinieren. Ein einfacher Ersatz für Mayo- und nährstoffreiche Add-Ins kann Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich ebenso lecker machen.

Warnung

Aufgrund des Quecksilbergehalts in Thunfischkonserven sollte dieses Sandwich nicht mehr als einmal oder zweimal pro Woche in Ihrem Menü erscheinen.

Fett, Kalorien und Protein in Thunfisch

Thunfisch ist fett- und kalorienarm, reich an Eiweiß und eine gute Quelle Vitamine und Mineralien. Eine 3-Unzen-Portion leichten Thunfischs, der in Wasser konserviert ist, liefert nur 73 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, ist dies eine hervorragende Option für mageres Protein.

Wählen Sie frischen Thunfisch oder Thunfisch in Dosen, um ein kalorien- und fettarmes Sandwich zu erhalten. In Öl eingelegte Sorten haben 158 Kalorien und 7 Gramm Fett in 3 Unzen. Während dieses Fett in erster Linie gesundes, mehrfach ungesättigtes Fett ist, das die Gesundheit des Herzens verbessern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten gegessen wird, enthält Thunfisch in Öl auch eine kleine Menge gesättigtes Fett - 1 Gramm pro Portion.

In 3 Unzen leichten Thunfischkonserven in Wasser gibt es 16,5 Gramm Eiweiß. In Öl konservierter Thunfisch enthält mit 22,5 Gramm pro 3 Unzen etwas mehr Eiweiß. Das Abpacken mit Eiweiß ist für die Gesundheit unerlässlich. Als Baustein aller Körperzellen sowie von Muskeln, Knochen und anderen Geweben ist Protein für die biologische Funktion erforderlich. Proteine ​​unterstützen auch die Produktion von Antikörpern, Enzymen und Hormonen.

Eine Portion Thunfisch liefert eine gute Portion des Proteins, das Erwachsene täglich benötigen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt laut Food and Nutrition Board 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Eine Portion leichter Thunfisch in Wasser konsumiert 36 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 29 Prozent des Proteins, das ein Mann täglich benötigt. Thunfisch in Ölkonserven bietet 49 bzw. 40 Prozent der RDA für Frauen und Männer.

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Wählen Sie Ihr Brot mit Bedacht aus

Brot wird oft dämonisiert, vor allem bei kohlenhydratarmen Diätetikern. Aber wenn Sie nicht versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, ist mit Brot in Maßen nichts falsch. Um Ihr Thunfischsandwich gesund zu halten, müssen Sie jedoch die richtige Art von Brot auswählen.

Gesundes Brot besteht aus Vollkornprodukten. Ihre beste Wahl ist 100 Prozent Vollkornbrot. Ganze Körner sind komplexe Kohlenhydrate. Während der Verarbeitung bleibt das Getreide mit seiner Kleie, seinem Keim und seinem Endosperm intakt. Raffinierte Körner dagegen, zu denen auch Weißbrot gehört, haben mindestens eine der Komponenten eines Getreides entfernt: Kleie, Keim oder Endosperm.

Intakte Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie verdauen langsam und führen so zu stabilem Blutzucker und Energie. Raffinierte Körner sind jedoch keine gute Nährstoffquelle - obwohl sie verstärkt werden können - und ohne die Ballaststoffe können die Kohlenhydrate im raffinierten Kornbrot zu Blutzuckerspitzen führen. Wenn Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit schnell ansteigt, fällt er genauso schnell ab, was zu einem "Energieabsturz" führt. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zu Müdigkeit, Launen, Heißhunger und Hunger führen.

Voll von faser

Zwei Scheiben 100% Vollkornbrot haben 6 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker stabil zu halten, indem sie die Verdauung verlangsamen, so dass Zucker nicht so schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird. Ballaststoffe sind auch für eine gesunde Verdauung von entscheidender Bedeutung, da sie dem Stuhl mehr Masse verleihen und ihn leichter passieren lassen.

Wenn Sie genügend Ballaststoffe erhalten, können Sie Verstopfung sowie anderen GI-Problemen vorbeugen, die zu ernsteren Erkrankungen wie Darmkrebs führen können. Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie einige Fette aus dem Blutkreislauf entfernen, so dass sie nicht von den Zellen aufgenommen werden können. Zuletzt, ballaststoffreiche Lebensmittel füllen Sie besser als ballaststoffreiche Lebensmittel, Dies kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr und Ihr Körpergewicht zu kontrollieren.

Wichtige Vitamine und Mineralien in jedem Bissen

Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich-Rezept enthält viele der Vitamine und Mineralstoffe, die Sie täglich benötigen. Thunfisch ist reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin und B12.

B-Vitamine unterstützen als Gruppe die Energie und den Stoffwechsel. Niacin ist für Hunderte von enzymatischen Reaktionen sowie für katabolische Reaktionen erforderlich, die dabei helfen, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß in Adenosintriphosphat oder ATP (die Hauptenergiewährung des Körpers) umzuwandeln. Vitamin B12 ist für die gesunde Produktion roter Blutkörperchen, für die neurologische Funktion und die DNA-Synthese notwendig.

Der RDA für Niacin beträgt 14 Milligramm für Frauen und 18 für Männer. Drei Unzen leichter Thunfisch in Wasser konserviert 61 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 48 Prozent des Bedarfs eines Mannes. Die empfohlene Tagesdosis für B12 beträgt 2,4 Mikrogramm für Männer und Frauen, und eine Portion Thunfisch liefert fast 100 Prozent.

Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das für gesunde Knochen, Energieproduktion und Zellsignalisierung notwendig ist. Drei Unzen Thunfisch enthalten 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Thunfisch ist mit 1,4 Milligramm in 3 Unzen auch eine reichhaltige Eisenquelle. Frauen bekommen 8 Prozent ihres täglichen Eisenbedarfs und Männer 18 Prozent ihres Bedarfs aus einer Portion Thunfisch.

Mischen Sie einen nahrhaften Thunfischsalat

Die meisten Menschen essen nicht nur einfachen Thunfisch auf Brot, wenn sie ein Thunfischsandwich möchten. Normalerweise wird es mit Mayonnaise vermischt - oft viel Mayonnaise. Mayonnaise ist eine konzentrierte Quelle für Kalorien und Fett und bietet nur wenige andere Nährstoffe. Nur 2 Esslöffel Mayonnaise haben 188 Kalorien und 20 Gramm Fett. Obwohl dieses Fett hauptsächlich mehrfach und einfach ungesättigt ist, enthält eine Portion 3 Gramm gesättigtes Fett.

Geben Sie die Mayonnaise weg für eine gesündere Option, die genauso lecker ist. Griechischer Joghurt ist dick, reich und cremig, genau wie Mayo, aber viel weniger Kalorien und Fett. Zwei Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt haben nur 20 Kalorien und 0,5 Gramm Fett. Im Gegensatz zu Mayo enthält griechischer Joghurt Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Kalium und andere essentielle Nährstoffe. Wenn Sie Ihr traditionelles Thunfisch-Sandwich-Rezept mit Zitronensaft, Senf, Sellerie, Zwiebeln, Kapern und Gewürzen beendet haben, erreichen Sie den gleichen Geschmack wie mit Mayo.

Aber hör nicht auf. Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie eine Gourmet-Thunfisch-Sandwich. Wechseln Sie Ihr Thunfisch-Sandwich-Rezept und fügen Sie Mandelblättchen, gehackte Schalotten, Oliven, gehackte Äpfel, Grünkohl oder Mangold hinzu. Probieren Sie einzigartige Gewürze wie Estragon und Kreuzkümmel.

Und vergessen Sie nicht die Toppings, die Ihrem Sandwich mehr Nahrung verleihen. Versuchen Sie geschnittene gekochte Eier für etwas zusätzliches Eiweiß, frische Spinatblätter oder geschnittene Tomaten. Bei all dieser Vielfalt werden Sie mit einem gesunden Thunfisch-Sandwich nie langweilig.

Merkur Bedenken

Während der Thunfisch gesund ist, ist der Quecksilbergehalt nicht der Fall. Quecksilber, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt und auch von Luftverschmutzung herrührt, ist ein Giftstoff, der sofortige und langfristige Vergiftungen verursachen kann.

Alle Arten von Thunfischkonserven enthalten Quecksilber, aber einige Arten sind schlechter als andere. Weißer Thunfisch in Dosen oder Albacore, hat den höchsten Gehalt an Quecksilber, und der Environmental Defense Fund warnt davor, dass Frauen nicht mehr als drei 6-Unzen-Portionen und Männer nicht mehr als drei 8-Unzen-Portionen pro Monat essen sollten. Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren sollten nicht mehr als zwei 4,5-Unzen-Portionen pro Monat essen, und Kinder unter sechs Jahren sollte nicht mehr als eine 3-Unze-Portion pro Monat haben.

Leichter Thunfisch in Dosen ist eine sicherere Wahl, und Erwachsene können einmal pro Woche eine Portion essen. Beachten Sie jedoch die Beschriftungen, auf denen steht "Gourmet" oder "Tonno" kann so viel Quecksilber enthalten wie weißer Thunfisch in Dosen. Kinder unter sechs Jahren können bis zu drei 3-Unzen-Portionen pro Monat erhalten und ältere Kinder können genauso viel essen wie Erwachsene.

Besser noch, machen Sie Ihr Sandwich mit Lachs in Dosen, Das ist reich an Verunreinigungen und reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind.

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