Wenn ich nach dem Training einen Proteinshake habe, wann sollte ich meine Mahlzeit essen?

Sie verbrauchen direkt nach dem Training einen Proteinshake, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn Sie jedoch hart gearbeitet haben, wird Sie dieser Shake nicht lange aufhalten. Ihr Körper sehnt sich nach mehr Energie in Form von Kalorien. Ihre nächste vollständige Mahlzeit sollte nicht zu weit hinter dem Shake liegen, insbesondere wenn Sie mit hoher Intensität oder über einen längeren Zeitraum trainiert haben.

Ein Proteinshake ist nur der erste Schritt in der Ernährung nach dem Training. (Bild: CareyHope / iStock / Getty Images)

Warum ist das Timing wichtig?

Gleich nach einem anstrengenden Training, egal ob es sich um Muskelaufbau oder Ausdauer handelt, verfügt Ihr Körper über ein Fenster, in dem er Nährstoffe optimal nutzt, um Muskeln zu reparieren und Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Die genaue Zeitdauer dieses Fensters ist umstritten, aber die American Academy of Dietitians legt es zwischen 15 und 60 Minuten fest. Ein Shake ist in diesem kurzen Fenster am bequemsten, da es tragbarer ist als Vollwertkost, er muss nicht unbedingt gekühlt werden, ist auch bei niedrigem Appetit leicht verträglich und verdaut schnell. Stellen Sie sicher, dass Ihr Shake 10 bis 20 Gramm Eiweiß und 0,45 bis 0,68 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts enthält, um eine optimale Regeneration zu erreichen.

Essenszeit

Wenn Sie hart trainiert haben, können Sie Ihren Eiweißshake innerhalb von ein bis zwei Stunden mit einer Vollwertmahlzeit weitermachen. Die Mahlzeit sollte Kohlenhydrate enthalten, die weiterhin helfen, Glykogen zu ersetzen, die Energiespeicher in den Muskeln sowie eine weitere Portion Protein. Ein Artikel in einer Ausgabe von 2010 des "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" stellt fest, dass der Konsum von kleinen Proteinmengen, die ungefähr 20 Gramm (fünf bis sechs Mal täglich) entsprechen, die Prozesse unterstützen kann, die während des Tages zum Muskelwachstum beitragen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit diesem Protein in den unmittelbaren Stunden nach dem Training wirkt sich positiv auf Ihre zukünftige Trainingsleistung aus - insbesondere, wenn Sie am selben oder am nächsten Tag erneut trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen.

Mahlzeit Ideen

Möglicherweise hatten Sie nach dem Training Molke- oder Sojaprotein mit Saft oder Milch und Obst gemischt, aber die Mahlzeit, die Sie ein oder zwei Stunden später einnehmen, verlangt nach vollständigem, unverarbeitetem Essen. Zu den Optionen gehören brauner Reis mit Hühnerbrust und Broccoli; Lachs mit Süßkartoffel und gedünstetem Spinat; Flankensteak mit Maistortillas, Paprika, Avocado und Salsa; Bohnen und Quinoa mit geröstetem Kürbis; oder eine Vollkorn-Pita mit Truthahn- und Römersalat, Brezeln und einer Orange. Vollnahrungsmittel wie diese liefern neben Eiweiß und Kohlenhydraten Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Fette und Ballaststoffe, die ein athletischer Körper benötigt.

Ernährungsprinzipien, an die man sich halten kann

Nehmen Sie etwas Wasser oder ein Sportgetränk als Teil Ihrer Mahlzeit nach dem Training sowie direkt nach dem Training mit Ihrem Shake auf. Vermeiden Sie auch den Konsum von Alkohol mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Alkohol stört wahrscheinlich die Fähigkeit Ihrer Muskeln, stärker zu werden und sich wieder aufzubauen, erklärt die australische Sportkommission. Wenn Sie versuchen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, seien Sie bei Ihrer Mahlzeit nach dem Training auch vorsichtig bei der Auswahl Ihrer Speisen. Sie denken vielleicht, Sie hätten nach einem harten Training einen Teller Nachos oder einen Eisbecher "verdient", aber diese Nahrungsmittel helfen Ihnen nicht dabei, Ihre allgemeinen Ziele der Regeneration, der sportlichen Verbesserung und des Gewichtsmanagements zu erreichen. Es ist ziemlich einfach, weit mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrannt haben, wenn Sie Junk oder Fast Food bevorzugen.