Wie man einen Muskelabbau verhindert
Katabolismus - oder die Verschwendung von magerem Muskelgewebe - sollte um jeden Preis vermieden werden. Sie werden nicht nur schwächer und verletzungsanfälliger, sondern verlangsamen den Stoffwechsel und verringern die Kalorienzufuhr im Ruhezustand. Magere Muskeln erfordern Energie und Anstrengung, um zu erhalten; Sie erreichen dies mit einer ausgewogenen Ernährung und starkem Widerstandstraining. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf schwere Grundübungen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein und essentielle Fette erhalten, um das Muskelgewebe und den Hormonspiegel aufrecht zu erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Eine Frau trainiert im Studio. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Diät
Schritt 1
Konsumieren Sie mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß, 30 Prozent, wenn Sie täglich trainieren. Kaltwasserfisch, Hühnerfleisch und sehr mageres rotes Fleisch sind gute Eiweißquellen. Milch liefert Protein, Kalzium und Vitamin D.
Schritt 2
Essen Sie mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien mit Fett, vermeiden Sie jedoch gesättigte Fette. Fettige Fische wie Lachs enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, die den Muskelprotein-Umsatz verbessern und Katabolismus vermeiden. Holen Sie sich zusätzliches Fett aus Oliven und Olivenöl, Nüssen und Samen.
Schritt 3
Konsumieren Sie Obst und Gemüse, um Ihre Diät abzuschließen. Früchte sind reich an Vitaminen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, um Energie zu liefern. Viele Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, sind reich an Ballaststoffen und Mineralien.
Schritt 4
Sofort nach dem Training mit Eiweiß und einfachem Zucker ergänzen, mit Zustimmung Ihres Arztes. Molkeprotein in Kombination mit Dextrose oder Maltodextrin hilft Ihnen, sich vom Training zu erholen und ersetzt die Aminosäuren, die Sie beim Gewichtheben abgebaut haben. Je schneller Sie ersetzte Aminosäuren ersetzen, desto geringer ist der Muskelabbau.
Ausbildung
Schritt 1
Schwer heben. Trainieren Sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen pro Satz. Das bedeutet, dass Sie so viel Gewicht verwenden, dass Sie innerhalb dieses Bereichs ermüden. Verwenden Sie zusammengesetzte oder mehrgelenkige Bewegungen, die die großen Muskelgruppen Ihres Körpers bearbeiten.
Schritt 2
Trainiere dreimal in der Woche. Beginnen Sie jedes Training mit einem schweren Lift, der Ihren Unterkörper wie Kniebeugen oder Kreuzheben belastet. Gehen Sie beim Hocken so tief wie möglich, ohne sich nach vorne zu beugen. Beim Kreuzheben niemals den Rücken umrunden.
Schritt 3
Trainieren Sie Ihren Oberkörper während des Trainings schwer. Schwere Bankdrücken und -reihen wirken auf Brust und Rücken. Zusätzliche Arbeit für die Schultern und den Rücken sollte durch Drücken und Reihen entstehen.
Schritt 4
Trainieren Sie mit drei bis fünf Sätzen pro Übung. Sie trainieren nicht für einen Marathon, Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Arbeit mit hohem Volumen baut Ausdauer auf, nicht Kraft und Muskeln.
Schritt 5
Begrenzen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie Herz-Kreislauf-Training nicht länger als 30 Minuten pro Sitzung und maximal drei Sitzungen pro Woche aus. Umfangreiche Herz-Kreislauf-Übungen können den Muskelabbau fördern, da Ihr Körper während längerer Trainingseinheiten Muskelgewebe für Energie abbaut.
Dinge, die du brauchen wirst
Hantel
Squat Rack
Verstellbare Bank
Diätprotokoll - elektronische Notizen oder Notizbuch
Spitze
Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich. Verfolgen Sie Ihre Verhältnisse von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Warnung
Heben Sie niemals ohne Spotter an.
