Wie man raffinierten Zucker eliminiert und was man zum Frühstück essen kann

In verarbeiteten Lebensmitteln ist raffinierter Zucker verbreitet, einschließlich einfacher Kohlenhydrate wie Weißbrot, Mehl, Süßigkeiten und Desserts. Diese Art von Zucker sollte in der Ernährung eliminiert oder reduziert werden, da dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann, einschließlich Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Karies und Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Raffinierte Zucker werden normalerweise beim Frühstück konsumiert. Sie sollten durch gesündere Lebensmittel ersetzt werden, die nährstoffreich sind und wenig bis keinen Zucker enthalten.

Schritt 1

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten zum Frühstück aus. Wählen Sie zum Beispiel Vollkornbrot gegenüber raffiniertem Weißbrot. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, Hungerattacken zu verhindern und eine gesunde Verdauung zu unterstützen. Essen Sie zum Frühstück eine Scheibe Vollkornbrot Toast, eine Schale Haferflocken oder eine Schüssel gekochten braunen Reis oder sogar Quinoa als Alternative mit höherem Proteinanteil.

Schritt 2

Essen Sie zum Frühstück Protein, um Sie zufrieden zu stellen und das Verlangen nach etwas Zuckerreichem zu beseitigen. Eier sind eine zufriedenstellende Auswahl beim Frühstück, die gut zu anderen Frühstücksspeisen wie Vollkornbrot oder englischen Muffins passt. Ein großes Ei enthält etwa 70 Kalorien, 5 g Fett, null bis ein Gramm Kohlenhydrate und 6 g komplettes Protein. Wenn Sie den Fettgehalt Ihres Frühstücks senken oder mehr als ein Ei essen möchten, sollten Sie Eiweiß als Alternative oder Ergänzung in Betracht ziehen. Eiweiß enthält die gleiche Proteinmenge, beseitigt jedoch das Fett, das im Eigelb vorhanden ist. Essen Sie Eier auf verschiedene Arten, z. B. hart gekocht, durcheinandergebracht, pochiert, als Omelett mit Gemüse oder leicht gebraten in Olivenöl, das mit einem englischen Muffin oder Vollkornbagel belegt ist.

Schritt 3

Vermeiden Sie Getreide mit hohem Zuckergehalt, das keine Vollkornprodukte in der Zutatenliste enthält. Suchen Sie nach den Wörtern "Vollkorn" oder "Vollweizen" auf dem Etikett, mindestens 5 g Ballaststoffe und weniger als 10 g Zucker. Zu den gesünderen Optionen für Getreide gehören geschredderter Weizen, All-Bran-Flocken und Kashi Heart to Heart.

Schritt 4

Ersetzen Sie Ahornsirup oder Honig auf Pfannkuchen und Waffeln durch gesündere Alternativen. Zucker ist die Hauptzutat in Sirupen oder Saucen. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürlich süße Früchte wie einfache Heidelbeeren oder probieren Sie pürierte Erdbeeren mit Marmelade oder Sauce, um die Pfannkuchen einzutauchen. Kombinieren Sie Beeren mit einem höheren Proteingehalt, der den Blutzuckerspiegel stabil hält und plötzliche Energie- und Energieeinbrüche verhindert Hunger. Zu den Optionen gehören unter anderem geschmolzene Erdnussbutter, Sonnenblumenkernbutter, zerquetschte Walnüsse oder geschnittene Avocado.

Schritt 5

Verzichten Sie auf zuckerreiche Getränke und fügen Sie Getränken wie Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu. Viele Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und sollten vermieden werden. Wählen Sie stattdessen die gesamte Frucht, einen Apfel oder eine Orange, die gesunde Ballaststoffe und keine zusätzlichen Konservierungsstoffe enthalten. Trinken Sie Kaffee oder Tee schwarz, mit fettarmer Milch oder mit einem kleinen Teelöffel Naturhonig für minimale Kalorienzufuhr. Alternativ können Sie natürliche Zuckerquellen wie Stevia in Betracht ziehen, der natürlich aus den Blättern einer Pflanze gewonnen wird.

Warnung

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Arzt, bevor Sie ein neues Diätprogramm einleiten.