So berechnen Sie die Kalorien für das Füllen
Athleten, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, müssen ihre Kalorienzufuhr über den Tagesbedarf ihres Körpers hinaus erhöhen. Während der vereinfachte Ansatz darin besteht, alles zu essen, was reich an Kalorien ist, ist dies eine sichere Methode, um mehr Fett als Muskeln aufzubauen. Obwohl Sie es nicht vermeiden können, Ihrem Körper beim Bauen Fett zuzusetzen, ist es das Ziel, die Fettzunahme zu minimieren, indem Sie die Kalorienaufnahme genau berechnen, die die zusätzlichen Nährstoffe für den Muskelaufbau liefert.
Männer, die Gewichte im Fitnessstudio anheben. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Schritt 1
Bestimmen Sie Ihr Gewicht anhand der Waage. In unserem Beispiel verwenden wir 200 Pfund.
Schritt 2
Vervielfachen Sie Ihr Gewicht mit 17,5, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich verbrauchen müssen. Bei 200 Pfund müssten Sie täglich 3.500 Kalorien verbrauchen.
Schritt 3
Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr zu 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dementsprechend würde ein 200 Pfund schweres Individuum 200 Gramm Protein pro Tag verbrauchen.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihre tägliche Fettaufnahme mit 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies entspricht 100 Gramm Fett pro Tag für unseren 200-Pfund-Athleten.
Schritt 5
Konvertieren Sie die tägliche Aufnahme von Eiweiß und Fett von Gramm in Kalorien. Multiplizieren Sie die Anzahl der Protein-Gramme mit vier und die Anzahl der Fett-Gramm-Werte mit neun. Beispielsweise entsprechen 200 Gramm Protein 800 Kalorien und 100 Gramm Fett 900 Kalorien.
Schritt 6
Berechnen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, indem Sie die Protein- und Fettkalorien von Ihrer Gesamtkalorienaufnahme abziehen. In diesem Fall beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 3.500 Kalorien. Wenn Sie 800 Kalorien für Protein und 900 Kalorien für Fett abziehen, verbleiben 1.800 Kalorien aus Kohlenhydraten.
Schritt 7
Teilen Sie die Kohlenhydratkalorien durch vier, um das Grammäquivalent zu bestimmen. Dementsprechend entsprechen 1.800 Kalorien durch vier geteilt 450 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Schritt 8
Teilen Sie die tägliche Protein-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen, um zu bestimmen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen müssen. Da die meisten Bodybuilder fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, wäre ein Makronährstoff-Ziel für jede Mahlzeit 40 Gramm Protein, 20 Gramm Fett und 90 Gramm Kohlenhydrat.
Dinge, die du brauchen wirst
Rahmen
Taschenrechner
Spitze
Diese Zahlen sind Ausgangspunkte, und Sie müssen Ihre Einnahme danach anpassen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie zu viel Körperfett gewinnen, senken Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach zwei Wochen nicht an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 500.
Sie müssen Ihre Ernährung mit einem gut durchdachten Trainingsprogramm für Muskelwachstum und Muskelaufbau kombinieren.
Warnung
Es kann zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 1.000 Kalorien pro Tag erhöhen. Wenn Sie derzeit deutlich weniger Kalorien als die in Ihren Berechnungen für das Auffüllen von Fülle vorgeschriebenen Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie dem erhöhten Ernährungsplan folgen, indem Sie maximal 250 Kalorien pro Tag hinzufügen. Steigern Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch täglich um 250 bis 500 Kalorien, bis Sie Ihren Ausgangspunkt erreichen.
