Wie man Kabeljau backt

Kabeljaufilets mit hohem Proteingehalt und wenig gesättigtem Fett bieten auch einen Schub an Jod und Kalium. Der weiße Fisch backt schnell im Ofen und erfordert keine komplizierten Vorbereitungen. Gebackener, nicht öliger Fisch wie Kabeljau profitiert jedoch von einem Belag, um ihn zu befeuchten, da das Garen im Ofen eher ein Trocknungsprozess ist als Wildern oder Braten.

Bitten Sie den Fischhändler, den Kabeljau zu filetieren, um möglichst gleichmäßig zu kochen. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Schritt 1

Wärmen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor.

Schritt 2

Besprühen Sie ein Backblech oder eine Auflaufform mit Antihaft-Kochspray.

Schritt 3

Wischen Sie eine Schicht zusammen, um den Kabeljau zu würzen und während des Backvorgangs Feuchtigkeit zu liefern. Zu den wirksamen Optionen gehören fettarme Mayonnaise, die mit Aromastoffen in einem Verhältnis von etwa 2 Teilen Mayonnaise zu 1 Teil Aromastoffen gemischt ist.

Schritt 4

Streuen Sie, falls gewünscht, Paniermehl über die Mayonnaise-Beschichtung. Eine kleine Menge geschmolzene Butter oder einen fettarmen Aufstrich über die Paniermehl träufeln.

Schritt 5

Legen Sie die Kabeljaufilets in die Auflaufform oder auf ein umrahmtes Blatt und legen Sie sie in den vorgeheizten Ofen. Stellen Sie den Timer auf 10 Minuten.

Schritt 6

Nehmen Sie den Fisch aus dem Ofen, wenn ein Kochthermometer eine Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit bestätigt und der Fisch leicht abplatzt.

Dinge, die du brauchen wirst

• Auflaufform oder umrandetes Blatt

• Antihaft-Kochspray

• Rührschüssel

• Schneebesen

• Fettarme Mayonnaise

• Aromastoffe wie Senf, Zitronensaft und Gewürze

• Löffel

• Paniermehl (optional)

• Geschmolzene Butter oder fettarmer Aufstrich (optional)

• Thermometer zum Kochen

Spitze

Für die fettärmste Art des gebackenen Kabeljaus sollten Sie beide Seiten der Filets zu gleichen Teilen mit Olivenöl und Zitronensaft bestreichen und vor dem Backen in einem 400 Grad Fahrenheit-Ofen mindestens 10 Minuten mit Tomaten belegen. Da diese Filets keinen cremigen Belag mit Paniermehl haben, um sie vor der trockenen Hitze des Ofens zu schützen, decken Sie die Filets mit Aluminiumfolie ab, um ein inneres Dämpfen zu gewährleisten.

Neben einfachen Brotkrumen gehören zu den Krustenoptionen Vollkornbrotkrumen, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, oder Erdnüsse für zusätzliches Protein und gesundes Fett.

Bestreichen Sie die Filets mit Eiweiß, Mayonnaise oder Senf, damit die Paniermehl, Nüsse oder eine Mischung aus beiden am Kabeljau haften bleiben.