Wie schnell werden Ergebnisse bei der Einnahme von Kreatin angezeigt?
Relativ billig und sicher hilft Kreatin, ATP - die Hauptenergiequelle für Zellen - während intensiven Trainings wieder aufzufüllen. Im Gegensatz zu vielen Ergänzungsmitteln erleben Sie die Wirkungen von Kreatin nicht sofort. Ihre Zellen speichern Kreatin für die zukünftige Verwendung und halten Ihre Muskeln gesättigt, wenn Sie es am meisten brauchen. Andere Faktoren können jedoch die Schnelligkeit von Kreatin beeinflussen.
Kreatin kann Ihnen helfen, Ihre Stärkeziele zu erreichen. (Bild: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)Ladephase
Obwohl dies nicht erforderlich ist, können Sie die Kreatin-Nahrungsergänzung mit einer sogenannten Ladephase beginnen. Wie in einer Übersicht von 2007 im Journal der International Society of Sports Nutrition beschrieben, ist eine Ladephase eine Phase der zusätzlichen Kreatin-Einnahme darauf abzielen, Ihre Muskeln so schnell wie möglich zu sättigen. Laut dieser Überprüfung erhöhten Probanden, die täglich eine Kreatin-Supplementierung für eine Woche oder länger eingenommen hatten, ihre gesamten Kreatinkonzentrationen. Wenn Sie die Ergebnisse von Creatin schnell sehen möchten, kann eine Ladephase die richtige Wahl für Sie sein.
Wartungsphase
Ob Sie nun Kreatin laden oder nicht, Sie müssen sich für Ihre Erhaltungsdosis entscheiden. Diese Dosis ist die Menge an Kreatin, die Sie täglich nach dem Laden einnehmen. In Abwesenheit einer Ladephase ist es wie viel Kreatin von Anfang an. Bei vielen Produkten wird täglich 5 Gramm empfohlen, um den Kraftzuwachs zu beeinflussen. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, können tägliche Dosierungen von bis zu 2 Gramm vor allem für die Wahrnehmung von Nutzen sein. Eine Studie aus dem Jahr 2012 der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition ergab, dass Athleten 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, um Muskelanpassungen zu unterstützen. Wenn Sie ein intensives Widerstandstrainingsprogramm absolvieren, kann eine unzureichende Kreatinsupplementation zu erschöpften Kreatinvorräten führen - und zum Stillstand kommen. Ihre Erhaltungsdosis bleibt ein wesentlicher Faktor dafür, wie schnell und wie konsistent Sie die Ergebnisse von Kreatin sehen.
Übung programmieren
Die Beziehung zwischen Creatine und ATP beeinflusst die maximale Arbeitsbelastung. Folglich werden Sie schnellere und bessere Vorteile feststellen, wenn Sie an Kreatin teilnehmen, wenn Sie an bestimmten Trainingsaktivitäten teilnehmen. Kreatin steigert die Leistungsabgabe bei intensiven Übungen. Dies bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, ein paar Wiederholungen während schwerer Kniebeugen auszuführen. Kreatin spielt bei der Unterstützung der Ausdauer keine ähnliche Rolle, so dass Langläufer nicht die gleichen Verbesserungen erfahren. Schlussfolgerungen aus einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2000 deuten darauf hin, dass Sie mehr körperliche Anpassungen durch die Verwendung von Creatin bemerken werden, wenn Sie an Aktivitäten mit hoher Intensität wie Gewichtheben, Sprinting, Fußball oder Hockey teilnehmen. Die Geschwindigkeit dieser Änderungen ist positiv korreliert mit wie oft du mitmachst.
Ernährungsbedürfnisse
Die Ernährung spielt sowohl beim Training als auch beim Erholungsprozess eine wichtige Rolle. Wenn Sie Ihr Training nicht mit ausreichend Kohlenhydraten auffüllen - etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht -, werden Sie nicht die Intensität erreichen, die erforderlich ist, um die Kreatin-Nahrungsergänzung wirklich zu nutzen. Und wenn Sie Ihren Körper nicht mit Proteinen auffüllen, können sich Ihre Muskeln auch bei einer Kreatinsättigung nicht mehr erholen. Kraftzuwächse treten meistens in der Erholungsphase auf, wenn Ihre Muskeln vorhandenes Protein verwenden, um beschädigtes Gewebe zu reparieren. Ein einfacher Proteinshake nach dem Training kann einen großen Unterschied machen - das durchschnittliche kommerzielle Proteinpulver enthält etwa 20 bis 25 Gramm Protein pro Portion. Indem Sie auf Ihre Ernährungsbedürfnisse achten, stellen Sie Kreatin die Werkzeuge zur Verfügung, die es zur Verbesserung der Anpassung benötigt. Andernfalls riskieren Sie, diesen Prozess zu verlangsamen - oder die Vorteile von Kreatin vollständig zu verlieren.
