Wie schnell verstoffwechselt Protein?

Wie schnell Ihr Körper Eiweiß verstoffwechselt, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, an Gewicht zuzunehmen oder die richtige Proteinmenge zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training richtig erholen. Die Stoffwechselrate wird von vielen Faktoren beeinflusst, daher ist es keine einfache Geschichte. Um die Proteinzufuhr zu planen, müssen Sie wissen, wie viel Protein Ihr Körper über einen bestimmten Zeitraum verstoffwechseln kann, und wie wichtig es ist, genau zu entscheiden, wann er es zu sich nehmen soll.

Flüssiges Protein verstoffwechselt schneller als feste Nahrung. (Bild: Mizina / iStock / Getty Images)

Faktoren, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen

Die technische Definition des Metabolismus umfasst viel mehr als die übliche Verwendung des Wortes. Der Proteinstoffwechsel umfasst jeden Prozess, der neue Proteine ​​aufbaut und vorhandene Proteine ​​im Körper abbaut. Wenn die meisten Menschen über den Stoffwechsel sprechen, insbesondere wenn sie sich um den Eiweißstoffwechsel sorgen, konzentrieren sie sich auf die Verdauung. Sie möchten wissen, wie schnell sie nach dem Verzehr von Protein davon ausgehen können, dass Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen und zu den Muskeln gelangen.

Die Geschwindigkeit des Proteinstoffwechsels hängt von zahlreichen Variablen ab. Für den Anfang müssen alle geeigneten Enzyme und Nährstoffe verfügbar sein, die für den Stoffwechsel erforderlich sind. Dies hängt davon ab, ob Sie alle anderen wichtigen Nährstoffe erhalten und einen gesunden Körper haben. Dies ist jedoch nur der Anfang einer langen Liste möglicher Störfaktoren. Wenn Sie Antazida einnehmen, kann die Eiweißverdauung behindert werden, da Antazida die Magensäure senken und Protein für die Verdauung Säure benötigt. Was Sie zusammen mit Protein essen, macht auch einen Unterschied. Ein auf leeren Magen konsumiertes Proteingetränk gelangt schnell in den Dünndarm und in den Blutkreislauf. Wenn Sie jedoch ein großes Steak essen, verbringt es etwa 20 Minuten im Magen und Verdauung und Resorption dauern noch länger.

Geschwindigkeit der Proteinaufnahme

Der Dünndarm absorbiert Aminosäuren mit einer Rate von 1 bis 10 Gramm pro Stunde, wie in einem Bericht im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism vom April 2006 beschrieben wird. Auf den ersten Blick scheint es, als würde eine große Menge auf einmal gegessen führen zu verschwendetem Protein, aber das ist nicht der Fall. Verdaute Nahrung bleibt stundenlang im Dünndarm, so dass bei einer Rate von 10 g über drei Stunden 30 g Protein aufgenommen werden sollten. Unter normalen Umständen werden mindestens 90 Prozent des verbrauchten Proteins metabolisiert.

Hier ist eine Wendung, die Sie vielleicht nicht erwarten; Geschwindigkeit ist nicht immer wünschenswert, wenn Sie die Proteinaufnahme maximieren möchten. Ein dicker Eiweißshake, der etwas Fett enthält, durchläuft den Dünndarm in etwa der Hälfte der Dauer fester Nahrung. Wenn der Shake mehr Protein enthält, als absorbiert werden kann, bevor er in den Dickdarm gelangt, geht das zusätzliche Protein verloren. Die durchschnittliche Menge an absorbiertem Molkeproteinkonzentrat beträgt 15 Gramm, berichtete das Journal der International Society of Sports Nutrition im Juli 2008. Daher ist es sinnvoller, kleinere Proteinshakes mehrmals täglich zu trinken. Sie können den Shake auch zu einer Mahlzeit trinken, weil das Hinzufügen von Lebensmitteln die Bewegung des Getränks verlangsamt.

Proteinstoffwechsel und Muskelaufbau

Die zu jeder Mahlzeit verbrauchte Proteinmenge und die Häufigkeit des Essens beeinflussen den Eiweißstoffwechsel in den Muskeln. Wenn Sie Protein in Muskeln synthetisieren, bauen Sie Muskelmasse auf. Die Forscher fanden heraus, dass nur eine 30-Gramm-Portion proteinreiche Nahrung erforderlich ist, um die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent über das Nüchterniveau zu bringen. Bei Menschen aller Altersgruppen bringt der Konsum von mehr als 30 Gramm Protein auf einmal keinen muskelaufbauenden Vorteil mit sich. Dies geht aus den Ergebnissen der Studie hervor, die im September 2009 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurden.

Sie erhöhen auch die Muskelproteinsynthese, indem Sie Ihr Protein in regelmäßigen Abständen über den Tag hinweg essen, berichtete das Journal of Nutrition im Juni 2014. In dieser Studie verglichen die Forscher die Auswirkungen des Verzehrs von ungefähr derselben Proteinmenge bei drei gleichmäßig verteilten Mahlzeiten , im Vergleich zu einem großen Proteinanteil bei einer Mahlzeit. Sie fanden heraus, dass eine regelmäßige Proteinzufuhr die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese besser stimulierte als den Großteil Ihres Proteins während des Abendessens. Es macht zwar Sinn, dass eine gleichmäßige Zufuhr von Aminosäuren den Proteinstoffwechsel am Laufen hält, diese Studie liefert jedoch keinen endgültigen Beweis. Es umfasste nur acht Themen, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht für alle gelten.

Tipps zur Verbesserung des Eiweißstoffwechsels

Eine der wichtigsten Maßnahmen, die Sie zur Gewährleistung einer optimalen Proteinverdauung tun können, ist der Schutz Ihrer gesamten Gesundheit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Magen-Darm-Probleme haben, die nicht verschwinden, wie Bauch- oder Bauchschmerzen, Sodbrennen, übermäßiges Gas, Blähungen oder Durchfall. Diese Symptome können auf eine Entzündung oder einen Gesundheitszustand hindeuten, der den Eiweißstoffwechsel stört.

Sie können auch den Proteinstoffwechsel ankurbeln, indem Sie die Richtlinien der Specific Carbohydrate Diet (SCD) befolgen, die die durch Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und das Reizdarmsyndrom verursachten Symptome lindern soll. Die DEZA legt Wert auf Essen, um eine vollständige Verdauung sicherzustellen. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie zunächst Ihr gesamtes Fleisch essen, damit es mit Säuren bedeckt ist, die zum Verdauen von Eiweiß benötigt werden, bevor andere Lebensmittel in den Magen gelangen. Die Diät empfiehlt auch, nicht mit der Mahlzeit zu trinken, um eine Verdünnung der Magensäure zu vermeiden.

Einige Arten von Lebensmitteln enthalten ernährungshemmende Faktoren, dh Substanzen, die die Nährstoffaufnahme hemmen. Die meisten Menschen können Lebensmittel mischen, ohne sich um die Eiweißverdauung zu sorgen. Wenn Sie jedoch ein striktes Widerstandstraining absolvieren, möchten Sie möglicherweise Proteine ​​getrennt von Nahrungsmitteln mit Anti-Ernährungssubstanzen essen, die die Proteinaufnahme beeinflussen. Dazu gehören Senf- und Rapsprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Sojabohnen und Sojaprodukte. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen möglicherweise zusätzliches Gesamtprotein zu sich nehmen, um die Auswirkungen von Ernährungsfaktoren auszugleichen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Proteinbedarfs haben.