Wie viel Wasser sollten Sie trinken, um für ein Fußballspiel zu hydrieren?

Fußball ist anstrengend und erfordert viel körperliche Ausdauer, und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, nach dem Spiel die Fitness zu halten. Sie müssen beim Fußballspielen - oder bei jeder anderen Sportart - mehr Wasser und Flüssigkeiten als sonst verbrauchen, um die durch das Schwitzen verloren gegangenen Flüssigkeiten auszugleichen, wodurch Sie fokussiert bleiben und sich körperlich in Höchstform befinden.

Ein Fußball, ein Tuch und eine Wasserflasche sitzen auf einem weißen Zähler. (Bild: JerryB7 / iStock / Getty Images)

Wasserverlust während des Trainings

Die Menge an Wasser, die Sie während des Trainings verlieren, hängt von der Intensität sowie vom Wetter ab. Wenn Sie bei heißem Wetter Fußball spielen, müssen Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Der American Council on Exercise erklärt, dass eine Stunde Bewegung dazu führen kann, dass mehr als ein Viertel Wasser verloren geht. Trinke während des ganzen Spiels Wasser, unabhängig davon, ob du es brauchst oder nicht. Das Gatorade Sports Science Institute empfiehlt, ausreichend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, so dass Ihr Körpergewicht am Ende eines Spiels - ein leichtes Training oder ein intensiveres Spiel - nicht mehr als 2,2 Kilogramm des anfänglichen Körpergewichts beträgt.

Bleiben Sie vor, während und nachher hydriert

Die richtige Flüssigkeitszufuhr beginnt 24 Stunden vor Spielbeginn. Der Großteil Ihrer Einnahme muss aus Getränken bestehen, etwa 80 Prozent, und der Rest Ihrer Flüssigkeitszufuhr stammt aus Lebensmitteln. MedlinePlus empfiehlt, bei durchschnittlichen Temperaturen, Luftfeuchtigkeit und körperlicher Belastung täglich mindestens sechs bis acht 8-Unzen-Flüssigkeitsgläser zu verwenden. Der American Council on Exercise schlägt vor, zwei bis drei Stunden vor Beginn des Spiels 17 bis 20 Unzen Wasser und alle 10 bis 20 Minuten des Spiels 7 bis 10 Unzen Wasser zu trinken. Danach trinken Sie 8 Unzen Flüssigkeit.

Fließende Auswahl

Sie können mit einer Vielzahl von Flüssigkeiten - einschließlich Tee, Saft oder Soda - hydrieren, obwohl Wasser als optimal angesehen wird. Der American Council on Exercise empfiehlt Wasser als beste Wahl, obwohl Getränke, die Elektrolyte enthalten, empfohlen werden, wenn Sie mindestens 45 bis 60 Minuten lang anstrengende Übungen machen. Elektrolyte sind Mineralien, die in Ihrem Blut und Ihren Körperflüssigkeiten zu finden sind. Sie beeinflussen, wie viel Wasser sich in Ihrem Körper befindet, sowie Ihre Muskelfunktion. Wasser enthält keine Elektrolyte; Trinken Sie Sportgetränke oder Kokoswasser, die jeweils Elektrolyte enthalten, um Ihren Vorrat aufzufüllen. Im Allgemeinen ist die Rehydration schneller, wenn sich etwas Natrium im Getränk befindet.

Anzeichen von Austrocknung

Wenn Sie nicht gut hydratisiert bleiben, besteht die Gefahr der Austrocknung. Eine Studie, die 2007 im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, ergab, dass selbst eine moderate Dehydratation zu einem signifikanten Rückgang der Fitnessleistung führte, gemessen nach einem 45-minütigen Match. Wenn Sie sich durstig fühlen, ist Ihr Körper bereits leicht dehydriert, weshalb Sie regelmäßig Flüssigkeit trinken müssen, nicht nur, wenn Sie Durst verspüren. Anzeichen von Austrocknung sind ein trockener Mund, weniger Wasserlassen, dunkler Urin, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Leichte Dehydratisierung kann häufig durch Trinkwasser oder ein Sportgetränk selbst behandelt werden, ebenso wie Eiswürfel saugen, während eine starke Dehydratisierung mit professioneller medizinischer Behandlung behandelt werden muss. Behandeln Sie Dehydratation, sobald Sie die Symptome erkennen.