Wie viel Fett pro Tag muss man abnehmen?

Während Sie denken, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, Fett so viel wie möglich zu begrenzen ist, ist dies nicht unbedingt der Fall. Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, um gesund zu bleiben, und es kann dazu führen, dass Ihre Nahrung zufriedenstellender wird und Ihre Ernährung leichter zu halten ist. Die Art des Fettes, das Sie konsumieren, ist auch wichtig - einige Arten von Fett können Gewichtsabnahme-Vorteile haben.

Ein frisches Lachsfilet auf einem Schneidebrett. (Bild: karandaev / iStock / Getty Images)

Empfohlener Fettkonsum

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist es für optimale gesundheitliche Vorteile notwendig, zwischen 20 und 35 Prozent der Kalorien aus Fett zu gewinnen, was als fettarme Diät gilt. Weniger als 10 Prozent des konsumierten Fettes sollten aus gesättigten Fetten stammen, die in vielen tierischen Produkten der Haupttyp sind, und weniger als 1 Prozent - und im Idealfall keines - sollte aus Transfetten stammen, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind mit gehärteten Ölen.

Omega-3- und Omega-6-Fette sind essentielle Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung entnehmen müssen, da der Körper sie nicht herstellen kann. Zusammen bilden sie die mehrfach ungesättigten Fette. Zwischen 5 und 10 Prozent der Kalorien sollten aus Omega-6-Fetten stammen, die in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten sind, und etwa 1 Prozent der Kalorien sollten aus Omega-3-Fetten stammen, die in Fisch und Leinsamen enthalten sind. Der Rest Ihres Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fetten stammen, z. B. aus Olivenöl, Nüssen und Avocados.

Wie viele Gramm Fett pro Tag

Die Anzahl der Gramm Fett, die Sie essen können, hängt von der Gesamtzahl der Kalorien ab, die pro Tag für Ihre Diät zugeteilt werden. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Jemand, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, schöpft also 20 bis 35 Prozent dieser Kalorien aus Fett - das sind zwischen 44 und 78 Gramm Fett pro Tag. Idealerweise sollte diese Fettmenge aus nicht mehr als 22 g gesättigtem Fett, zwischen 11 und 22 g mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten und 1 bis 3 Gramm mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten bestehen. Das verbleibende Fett sollte aus einfach ungesättigten Fetten stammen.

Bedeutung von Fett zum Abnehmen

Fett trägt dazu bei, dass sich die Menschen nach dem Essen satt und zufrieden fühlen. Wenn Sie mindestens eine kleine Menge Fett in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen, können Sie die Freisetzung bestimmter Hormone auslösen, die die Sättigung erhöhen und die Magenentleerung verlangsamen. So können Sie später weniger essen. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde in 2007.

Fettarm gegen Low-Carb für Gewichtsabnahme

Wenn es ums Abnehmen geht, ist die beste Diät die, mit der Sie bleiben können. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie verglich Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten und fand heraus, dass kalorienreduzierte Diäten unabhängig von ihrer genauen Zusammensetzung der Makronährstoffe zu Gewichtsverlust führen. Die in der Studie verwendeten Diäten hatten zwischen 20 und 40 Prozent der Kalorien aus Fett. Ein Übersichtsartikel, der im Dezember 2012 in den Psychiatrischen Kliniken Nordamerikas veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die ihrer bevorzugten Diät folgten, sei es kohlenhydratarm oder fettarm, mehr abnahmen als diejenigen, denen die Diät zugewiesen wurde, die sie nicht bevorzugten.

Art des Fettes

Einige Fette sind definitiv besser als andere für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen. In einem Artikel, der 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde beispielsweise berichtet, dass ungesättigte Fette zwar die Sättigung erhöhen, das gleiche gilt jedoch nicht für gesättigte Fette. Diejenigen, denen es schwer fällt, an einer fettarmen Diät festzuhalten, können in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und sie bei einer fettarmen Diät mit 35 bis 45 Prozent Fett zu halten, solange das Fett hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, wie z wie die Mittelmeerdiät nach dem Artikel der Psychiatrischen Kliniken Nordamerikas.

Ein möglicher Gesichtspunkt bei der Vermeidung von gesättigten Fetten zur Gewichtsabnahme ist die Art des gesättigten Fetts. Mittelkettige Triglyceride wie Kokosnussöl können den Menschen tatsächlich dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren als einfach ungesättigte Fette. Dies geht aus einer im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2010 veröffentlichten Studie hervor. Dies bedeutet nicht, dass Sie unbegrenzt viel essen können besser, um Ihre gesättigten Fette in Form von mittelkettigen Triglyceriden zu erhalten.

Überlegungen zur Energiedichte

Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt neigen dazu, eine hohe Energiedichte oder Kalorien pro Gramm zu haben, was bedeutet, dass Sie nicht so viel davon essen können. Wenn Sie einige fettreiche Lebensmittel gegen fettarme Lebensmittel austauschen, kann dies die Energiedichte einer Mahlzeit verringern, sodass Sie eine größere Menge an Nahrung zu sich nehmen und ein wenig mehr tanken können, ohne Ihre täglichen Kalorien zu überschreiten. Essen Sie zu Beginn der Mahlzeit Lebensmittel mit geringerer Energiedichte, wie Suppe auf Suppe oder ein Salat, damit Sie später in der Mahlzeit weniger Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte essen können, während Sie sich dennoch zufrieden fühlen. Eine im American Journal von Clinical Nutrition im Jahr 2005 veröffentlichte Studie fand heraus, dass Personen mit einer Diät, die sich auf den Verzehr von mehr Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte konzentrierten, beim Abnehmen erfolgreicher waren als diejenigen, die versuchten, kleinere Portionsgrößen zu sich zu nehmen und ihren Fettkonsum zu reduzieren.

Auswahl gesunder Lebensmittel

Es ist am besten, das Fett durch die Auswahl von Nahrungsmitteln zu begrenzen, die von Natur aus fettarm sind, anstatt viele verarbeitete Lebensmittel zu essen, die als fettfrei oder fettfrei gekennzeichnet sind. Damit diese Lebensmittel weniger Fett enthalten, fügen die Hersteller häufig zusätzlichen Zucker hinzu, um den Geschmack der Lebensmittel zu erhalten. Dies bedeutet, dass fettfreie und fettarme Lebensmittel tatsächlich eine ähnliche Kalorienmenge haben wie die regulären Versionen dieser Lebensmittel.

Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel hilft Ihnen, die empfohlene Menge jeder Art von Fett zu erhalten. Eine 3-Unzen-Portion gekochter wilder Atlantiklachs bietet beispielsweise alle Omega-3-Fette, die Sie für den Tag benötigen - 2 Gramm. Es enthält auch 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 1 Gramm gesättigtes Fett. Wenn Sie sich hingegen für einen doppelten Cheeseburger entscheiden, verbrauchen Sie bis zu 35 Gramm Ihrer täglichen Fettzuteilung, darunter fast 13 Gramm gesättigtes Fett und 13 Gramm einfach ungesättigtes Fett. Abhängig davon, wie viele Gramm Fett Sie pro Tag für Ihren Gewichtsverlustplan benötigen, könnte dies die meiste Fettaufnahme sein.