Wie viele Kalorien enthält ein Thunfisch-Mayo-Sandwich?
Ein Thunfisch-Sandwich macht ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen. Thunfisch trägt Protein, Vitamin B-12 und gesunde Omega-3-Fettsäuren bei. Es erfüllt eine der zwei von der American Heart Association empfohlenen Portionen Fisch pro Woche, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Sie können alle diese Nährstoffe bereits ab 302 Kalorien - oder deutlich mehr - gewinnen, abhängig von den ausgewählten Zutaten.
Thunfisch-Sandwich (Bild: StephanieFrey / iStock / Getty Images)Sprechen Sie über Thunfisch
Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch enthält zwischen 99 und 168 Kalorien, abhängig von der Sorte, die Sie kaufen. Im Wasser konservierter leichter Thunfisch hat 99 Kalorien, im Vergleich zu 109 Kalorien im in Wasser konservierten weißen Thunfisch. Wenn Thunfisch in Öl konserviert wird, können Sie damit rechnen, dass die Gesamtmenge 49 bis 69 Kalorien beträgt. Wenn Sie Ihr Sandwich mit frischem, gekochtem Thunfisch zubereiten, erhalten Sie je nach Art des Thunfischs eine andere Anzahl an Kalorien. Eine 3-Unzen-Portion Gelbflossenthun hat 118 Kalorien, während Roter Blaufuchs 156 Kalorien hat.
Achten Sie auf Mayonnaise
Wenn es um Mayonnaise geht, ist die Portionskontrolle wichtig, wenn Sie die Kalorien so niedrig wie möglich halten möchten. Wenn Sie 2 Esslöffel leichte Mayonnaise wählen, verbrauchen Sie 71 Kalorien. Die gleiche Portion normaler Mayonnaise hat fast das Dreifache oder 188 Kalorien. Obwohl es keinen Einfluss auf die Kalorien hat, ist Natrium ein weiterer Nährstoff, auf den man in Mayonnaise achten muss. Normalmayonnaise enthält tatsächlich weniger Natrium - 175 Milligramm in 2 Esslöffeln - verglichen mit 248 Milligramm in leichter Mayonnaise. Bei der niedrigeren Menge trägt Mayonnaise 12 Prozent der gesamten empfohlenen Tagesdosis für Natrium bei.
Sorten von Brot
Die Kalorien im Brot variieren von einem Typ zum nächsten mehr, als Sie erwarten könnten. Überprüfen Sie daher das Nährwertkennzeichen der Marke, die Sie kaufen. Einige Kalorienunterschiede sind offensichtlich, z. B. hat Käsebrot deutlich mehr Kalorien als andere Sorten, aber es gibt auch eine Reihe gesünderer Vollkornbrotsorten. Zwei Scheiben von kommerziell hergestelltem Weißbrot enthalten 132 Kalorien, während zwei Scheiben Vollkornbrot laut der USDA Nutrient Database 161 Kalorien haben. Eine große Vollkorn-Pita liefert 170 Kalorien.
Alles zusammenfügen
Wenn Sie ein Sandwich mit den Zutaten mit den geringsten Kalorien - leichten Thunfisch in Wasser, leichtem Mayo und Weißbrot - zusammenstellen, verbrauchen Sie 302 Kalorien. Die Verwendung von Zutaten mit den meisten Kalorien, darunter Thunfisch in Öl, normaler Mayonnaise und Vollkornpita, ergibt ein Sandwich mit 526 Kalorien. Sie brauchen sich keine Gedanken über die Kalorienzufuhr von Gemüse zu machen. Egal, ob Sie Tomaten, Salat, geriebene Karotten, Gurkenscheiben oder Zwiebeln hinzufügen, Sie erhalten Nährstoffe wie die Vitamine A und C für sehr wenige Kalorien. Seien Sie jedoch vorsichtig bei Käse. Nur eine Scheibe oder 1 Unze fügt weitere 79 bis 114 Kalorien hinzu.
