Wie intermittierendes Fasten Sie schlank machen kann
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine der meist besprochenen Diäten. Es gewinnt an Popularität, trotz vieler gegensätzlicher Annahmen über die intermittierende Fastenernährung und den Gesundheitswert. Zum Beispiel befürworten viele Experten immer noch die Bedeutung von Frühstück und 5 Mahlzeiten, die den ganzen Tag verteilt sind.
Intermittierendes Fasten (IF) ist im Moment eine der am meisten gebrummten Diäten. (Bild: vaaseenaa / iStock / GettyImages)Fans von intermittierendem Fasten behaupten, die Vorteile reichen von der Stärkung der Immunität und des Stoffwechsels bis zur Verbesserung der Insulinsensitivität und des Fettabbaus. Als persönlicher Trainer habe ich auch die Rolle des professionellen Meerschweinchens übernommen und genieße es, mit so ziemlich jeder Diät- oder Essphilosophie zu experimentieren, die mir begegnet. Als Fitnessmodell ist es wichtig, dass ich so gut wie möglich aussehe. Daher ist es wichtig, die genussvollste und effektivste Diät zu finden. Wenn ich einen Kunden zu einer bestimmten Diät beraten möchte, habe ich außerdem gerne praktische Erfahrung, um mein studiertes Wissen zu ergänzen.
Da die unkonventionellen Methoden des intermittierenden Fastens im Widerspruch zu dem stehen, was die meisten Menschen (einschließlich mir selbst) über das Erreichen von Fettabbau gehört haben, werde ich darauf eingehen, wie es funktioniert und wie ich es trainiere, um in Form eines Fitnessmodells zu bleiben.
Was ist intermittierendes Fasten??
Intermittentes Fasten (IF) ist ein komplexes diätetisches Konzept, das einfach abwechselnd Intervalle des Nicht-Essens (Fasten) und Zeiten des Essens (Füttern) bedeutet. Das Fasten- und das Fütterungsfenster variieren je nach Protokolltyp, den Sie befolgen, und kann zwischen 14 und 36 Stunden liegen.
Die Idee des Fastens mag einigen fremd erscheinen, es ist jedoch wichtig zu wissen, dass jeder schon fastet. Immer wenn Sie nicht essen - zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten oder während Sie schlafen - fasten Sie. Das Frühstück erhielt seinen Namen, weil Sie mit der ersten Mahlzeit des Morgens das Fasten nach dem Schlafengehen brechen. Das intermittierende Fasten geht noch einen Schritt weiter, indem Sie Ihre Fasten- und Fütterungsfenster so strukturieren, dass sie konstant und nicht unsystematisch sind. Einige Protokolle für intermittierendes Fasten verlängern diese Fastenzeit einfach über die üblichen Frühstückszeiten hinaus (zum Beispiel den Fastenzeitplan nach Lean Gains-Stil 16/8), während andere das 24-Stunden-Fasten jede Woche beinhalten (z. B. der Eat-Stop- Eat-style).
Inwiefern unterscheidet sich das intermittierende Fasten von den allgemein vertretenen Überzeugungen der Ernährung?
Die meisten Trainer und Ernährungswissenschaftler empfehlen alle drei bis vier Stunden, kleine proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine optimale Fettverbrennung und einen schnellen Stoffwechsel zu erreichen. Ich stimme zu, dass diese Methode für viele Menschen zum Erfolg führt, indem sie die Sättigung erhöht und gleichzeitig das Verlangen und den Blutzuckerspiegel reguliert. Mein persönlicher Erfolg mit intermittierendem Fasten ermutigte mich jedoch, meine Überzeugungen in Bezug auf zwei der am häufigsten verwendeten Gewichtsabnahme-Regeln in Frage zu stellen: die Wichtigkeit des Frühstücks und die Wichtigkeit, während des Tages alle drei bis vier Stunden etwas zu essen.
Eine aktuelle Studie kommt zu dem Schluss, dass das Überspringen des Frühstücks die Gewichtszunahme nicht oder nur unwesentlich beeinflusst. (Bild: Arx0nt / iStock / GettyImages)Frühstück
Wenn Sie Ihrem Arzt, dem Internet oder Getreide-Werbespots zuhören, haben Sie höchstwahrscheinlich gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Es wird vermutet, dass das Überspringen des Frühstücks im Laufe des Tages zu einem erhöhten Hunger führt, was wiederum zu übermäßigem Essen und schließlich zu einer Gewichtszunahme führt. Da die meisten Menschen, die das intermittierende Fasten praktizieren, ihr Fasten verlängern, indem sie ihre erste Mahlzeit verzögern (dh das Frühstück auslassen) - können Sie sich vorstellen, dass dies der erste Knackpunkt für intermittierende Fastengegner ist. Die meisten Studien, die sich mit der Korrelation zwischen Gewichtszunahme und überspringendem Frühstück beschäftigten, wurden jedoch möglicherweise falsch interpretiert. Tatsächlich kommt ein kürzlich veröffentlichter Bericht zu dem Schluss, dass das Überspringen des Frühstücks die Gewichtszunahme nicht oder nur unwesentlich beeinflusst und dass die meisten Studien zu diesem Thema keinen direkten kausalen Zusammenhang aufweisen.
Das Frühstück ist meiner Meinung nach nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ihre erste Mahlzeit ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die Unterstützer des Frühstücks führen die Vorzüge der Mahlzeit auf eine erhöhte Insulinsensitivität am Morgen zurück, so dass Ihre Nahrung eher als Energie verwendet wird, als als Fett gespeichert. In der Realität ist die erhöhte Insulinsensitivität eine Folge des etwa achtstündigen Fastens, das Sie während des Schlafs erlebt haben. Das intermittierende Fasten verlängert lediglich die Fastenzeit vom Schlaf - zusammen mit allen damit verbundenen Vorteilen - bis zur ersten Mahlzeit, die das Fasten bricht.
Mahlzeit Timing
Eine andere häufige Empfehlung, die das Fasten mit Unterbrechungen übt, besteht darin, alle paar Stunden fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um durch "Erhöhen des Stoffwechsels" oder "Stoppen des Stoffwechselfeuers" (mein Favorit) abzunehmen. Ohne zu wissenschaftlich zu sein, sind diese Behauptungen einfach nicht wahr. Die Behauptung eines erhöhten Stoffwechsels bei häufigeren Mahlzeiten beruht auf der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln (TEF), dh der Energiemenge, die zum Verbrauch und zur Verarbeitung der von uns verzehrten Lebensmittel verwendet wird. Studien zeigen, dass der Fettabbau bei einer Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit nicht zunimmt, da TEF sich auf die Gesamtmenge der konsumierten Nahrung bezieht, unabhängig davon, wie oft Sie essen. Während des Essens von kleinen, häufigen Mahlzeiten wird das metabolische Feuer möglicherweise nicht "angeheizt", es ist jedoch immer noch eine praktikable Strategie zum Abnehmen, da dadurch die Sättigung erhöht und Blutzuckerspitzen vermieden werden. Die Diätetiker bleiben auf Kurs.
Intermittierendes Fastenexperiment und Tipps
Mein Experiment mit intermittierendem Fasten entwickelte sich aus einem unvorhersehbaren Zeitplan und einer Neugier in einem Lebensstil, der alles widersprach, was ich über das Thema Fettabbau gelernt hatte, wie oben erläutert. Als Fitnessmodell ändert sich mein Zeitplan ständig. Flexibilität, Leichtigkeit und Genuss sind wichtige Faktoren, die meinen Erfolg bei einem Ernährungsplan ausmachen. Nach jahrelangen Ratschlägen und allgemein empfohlenen Strategien, wie zum Beispiel: fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen, strikte Essenszeiten einzuhalten und Makronährstoffziele festzulegen, war ich neugierig, ob es eine mit meinem Lebensstil angenehmere Strategie gab.
Geben Sie das intermittierende Fasten ein. Das Protokoll, das ich praktiziere, ist ein täglicher 16-Stunden-Schnell- und 8-Stunden-Feed. Mein Tag sieht normalerweise so aus:
Aufwachen um 7 Uhr morgens.: Wasser mit Zitrone oder grünem Tee
Zug um 9 Uhr morgens.: BCAAs optional, mehr Tee und Wasser
Erste Mahlzeit um 11 Uhr: großes Frühstück mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten
Während der Fütterungszeit: Ich esse, wenn ich Hunger habe. Meine Mahlzeiten bestehen aus Eiweißen, Gemüse, Früchten und wenigen komplexen Kohlenhydraten.
Letzte Mahlzeit um 19 Uhr.
Schlaf bis 22 Uhr.
Ein Teil des intermittierenden Fastens ist das Erkennen und Hören der Hungersignale Ihres Körpers. (Bild: LauriPatterson / E + / GettyImages)Als ich anfing, auf diese Weise zu essen, wusste ich nicht, dass es sich um ein intermittierendes Fastenprotokoll handelte - es war einfach praktisch für mich. Normalerweise habe ich morgens Klienten oder Vorsprechen, und es war nicht praktikabel, 1-2 Mahlzeiten um 11 Uhr morgens zu bekommen (was ich früher getan habe), und ich fühlte mich im Fitnessstudio und beim Vorsprechen satt und aufgebläht. Wenn ich ein Fotoshooting hätte, wäre das frühe Essen noch weniger wünschenswert. Nach einigen Recherchen verfeinerte ich meine Strategien entsprechend dem 16/8-Fastenstil und wurde systematischer.
Ziemlich schnell wurde mir klar, dass es einfacher als je zuvor war, schlank zu bleiben. Ich fing an, den Hunger meines Körpers zu erkennen und zu hören, was zu einer gesünderen Beziehung zu Lebensmitteln führte. Ich verbringe nicht viel Zeit damit, über meine nächste Mahlzeit nachzudenken oder auf die Uhr zu achten, um sicherzustellen, dass ich pünktlich esse. Ich höre auf meinen Körper und esse echtes, volles Essen, wenn ich hungrig bin, und höre auf, wenn ich zufrieden bin. Meine Essensauswahl kann weniger streng sein, da das kürzere Fütterungsfenster bedeutet, dass ich insgesamt weniger Kalorien zu mir nehme, was die Aufrechterhaltung des Kaloriengleichgewichts ideal für den Fettabbau erleichtert. Ich trainiere jetzt gerne im Nüchternzustand und profitiere von der erhöhten Insulinsensitivität, wenn ich nach dem Training meine erste Mahlzeit einnehme.
Das Wichtigste, was ich gelernt habe, ist, dass das intermittierende Fasten keine Diät ist. Es ist eine Art zu essen, die es mir ermöglicht hat, meine Ziele auf bequeme Weise zu erreichen und meinen Körper effektiv zu erhalten. Es ist vielleicht nicht für jeden etwas, und es ist auch nicht der perfekte Plan. Ich empfehle Ihnen, zuerst zu experimentieren, um zu sehen, was funktioniert.
Denken Sie daran, die beste Art zu essen ist die, die für Sie funktioniert. Konsistenz und Ausgewogenheit sind für den Erfolg wichtiger als jeder spezifische Plan. Sei dein eigenes Meerschweinchen und finde den Ernährungsstil, der dich glücklich und gesund macht.
